Die bescheidene Kniebeuge war ein Fitness-Favorit, seit der Mann zum ersten Mal in den Spiegel geschaut hat und entschieden hat, dass es an der Zeit ist, seine Oberschenkel zu stärken, und als Ergebnis der Langlebigkeit gibt es unzählige Arten von verschiedenen Kniebeugen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können.
Du kannst eine halbe Kniebeuge, eine tiefe Kniebeuge, eine Sumo-Kniebeuge, eine Kelch-Kniebeuge machen … Grundsätzlich wird alles, was eine Art von Hockerei auf deinen Hinterbeinen beinhaltet, deine Beine stärken. Kein Squat-Repertoire ist jedoch vollständig, ohne eine Art Split-Squat. Um den Tag am Bein ausklingen zu lassen, sollten Sie die erhöhte Split Squat ausprobieren.
Der einzige Unterschied zu einer geteilten Kniebeuge ist, dass der hintere Fuß angehoben ist. Diese kleine Änderung erhöht die Schwierigkeit der Bewegung beträchtlich, indem sie Ihre Balance testet, die den Kern umso mehr angreift und eine größere Last auf dem vorderen Bein belastet. Die zusätzliche Belastung ist großartig, um die Beinstärke zu erhöhen, aber wenn du eine Langhantel hinzufügst, achte darauf, dass du etwas Gewicht ablegst, wenn du von der Standard-Kniebeuge zu einer erhöhten Version wechselst, damit du dein Vorderbein nicht überlädst.
Bulgarische Split Squat Vorteile
Neben dem Test des Gleichgewichts bis zum Maximum - was die Rumpfstärke verbessert - ist die erhöhte Kniebeugen-Kniebeuge ein Kraftpaket eines Beintrainings, bei dem deine Quads, Waden und Beinbeuger profitieren. Die Gesäßmuskeln sind auch stark in die Übung involviert, so dass es für jeden funktioniert, der daran interessiert ist, sein Hinterteil zu perfektionieren.
Aber das Beste daran ist, dass fast jeder Sport der Welt (mit sehr viel Sport) immer nur ein Bein nach dem anderen fahren muss, also wenn du keine einseitige (einbeinige) Arbeit in deinem Training hast Plan, dann vermisst du einen Trick. Die bulgarische Split-Kniebeuge ist die Antwort: Sie ist nicht nur leichter zu lernen und zu meistern als die volle Kniebeuge, sondern sie ist auch universeller für Menschen mit seltsam geformten Oberschenkelknochen und wohl verletzungssicherer. In der hinteren Kniebeuge zum Beispiel kommt der untere Rücken stark ins Spiel, was das Gewicht begrenzt, das Sie heben können. In der bulgarischen Kniebeuge dreht sich alles um Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Beinbeuger. Hier ist, wie es besser geht.
Bulgarische Split Squat Anleitung
- Suchen Sie sich einen Schritt, eine Bank oder ein anderes Gerät, auf dem Sie einen Fuß ruhen können, es muss ungefähr Kniehöhe sein.
- Steigen Sie in eine Longeposition mit aufrecht stehendem Rumpf, Rumpf und Hüften, die rechtwinklig zu Ihrem Körper sind, wobei Ihr hinterer Fuß auf der Bank liegt. Ihr vorderes Bein sollte etwa einen halben Meter vor der Bank stehen.
- Senken Sie, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast horizontal ist und halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß. Lass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinaus.
- Fahren Sie durch Ihren vorderen Fersenbereich zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihre Bewegungen weiterhin fest.
Wiederhole fünf bis zehn Mal und tausche dann gegen das andere Bein.
Bulgarische Split Squat Form Tipps
Erhalten Sie Ihre Distanz richtig
Je näher du an der Bank stehst, desto mehr betont die bulgarische Kniebeuge deine Quads - wenn du jedoch zu nah dran bist, könntest du Knieschmerzen bekommen. Wenn Sie weiter weg stehen, werden Ihre Hüftbeuger stärker belastet, obwohl es auch Ihre Leistengegend belasten könnte. Experimentiere, um eine Distanz zu finden, die für dich funktioniert.
Experimentieren Sie mit Gewicht
Es gibt viele Möglichkeiten, das Gewicht in einer bulgarischen Split Squat zu halten. Der einfachste ist der Kelch - eine Hantel aufrecht vor dir haltend, als wäre es ein Kelch, aus dem du gerade trinkst. Sobald Sie die Hanteln Ihres Fitnessstudios ausgefahren haben, wechseln Sie in jede Hand, indem Sie bei Bedarf eine Hantel verwenden. Sie kann addieren Sie Gewicht mit einer Langhantel, aber passen Sie auf - wenn Sie Scheitern treffen, wird es schwierig sein zu entleeren.
Bulgarian Split Squat Variationen
Gymnastikball Bulgarische Split Squat
Eine der wichtigsten Herausforderungen der gehobenen Kniebeuge ist es, das Gleichgewicht zu halten. Warum also nicht diesen Teil noch schwerer machen, indem du deinen Hinterfuß auf einen Gymnastikball legst? Die instabile Oberfläche wird noch mehr von Ihrem Kern und Vorderbein verlangen, wenn Sie versuchen, die Bewegung reibungslos abzuschließen.
EMPFOHLEN: Gymnastikübungen
Hantel bulgarischen Split Kniebeugen
Wenn Sie dieser Übung mehr Gewicht verleihen, sind Kurzhanteln eine leichtere Option als eine Langhantel, was sie zu einem guten ersten Schritt gegenüber der ungewichteten Version macht. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, während Sie die Bewegung ausführen.
Gymnastikball Bulgarian Split Squat mit Twist
Weichen Sie die Gewichte für diese Variante ab, die eine weitere Ebene der Bewegung hinzufügt, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf neue und aufregende Weise zu testen. Halten Sie die Arme mit den Händen vor sich und drehen Sie den Oberkörper zur Seite, während Sie in die Hocke gehen. Alternative Seiten mit jeder Kniebeuge.
