Vor ein paar Monaten zierte das Bild oben rechts das Cover von Männer Fitness. Das passierte, weil ich früher wie das Bild oben auf der linken Seite aussah und die gute Nachricht, dass jeder, der in kurzer Zeit sein Aussehen und Gefühl verändern möchte, die Zeit zwischen den zwei Bildern, die aufgenommen wurden, nur acht war Wochen.
Meine muskuläre Metamorphose kam zustande, weil ich das in Neuer KörperplanDas Buch, das meine Erfahrung umreißt. In der Ausgabe von Männer Fitness wessen Cover ich war, beschrieb ich den physischen und mentalen Zustand, in dem ich mich befand, bevor ich mit dem Plan anfing (überarbeitet, überfüttert und nicht begeistert - klingt vertraut, oder?) und die physische und emotionale Reise, die mich davon abhielt, übergewichtig zu sein. ein Jahr alt, um ein Cover-Model zu werden. Ich teilte auch die grundlegenden Übungen und Esskonzepte, die mir dabei halfen, 10 kg Fett in nur acht Wochen zu verlieren.
Was ich jedoch nicht tat, war die genauen Trainingseinheiten, die mich dorthin brachten. Um Ihnen zu helfen, Ihre eigene Körperumwandlung anzustoßen, teilen wir die genauen Sitzungen, die ich in den ersten 14 Wochen des 8-Wochen-Plans gemacht habe.
Der Gesamtplan besteht aus vier progressiven Blöcken mit jeweils unterschiedlichen Zielen. Sobald Sie diesen Block abgeschlossen haben, können Sie entweder das Buch verwenden, um Jons Erfahrung zu verfolgen, oder Sie können es wiederholen, um Ihre eigene monatelange Routine zu vervollständigen. Um den vollen Nutzen aus dem Plan zu ziehen, empfehlen wir Ihnen, auch die Ernährungsempfehlungen von newbodyplan.co.uk zu befolgen.
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Neue Body Plan Trainingstheorie
Tor
In diesen ersten zwei Wochen des Plans ist dein Ziel einfach: solide Fundamente zu schaffen, aus denen du einen größeren und schlankeren Körper bauen kannst. Zu diesem Zweck wurde der erste Block dieses achtwöchigen Programms entwickelt, um Ihre Stärke zu erhöhen und stärkere und stärkere Muskeln aufzubauen. Dies wird beginnen, Ihren Körper neu zu formen, indem Sie Körperfettspeicher abspalten und den richtigen Stimulus für neue Muskelmasse aufbauen. Und diese starken Grundlagen zuerst zu bauen, wird Ihnen auch ermöglichen, härter und schlauer in den nachfolgenden Blöcken zu arbeiten, um Fett schneller zu verbrennen, während auch schnell Muskelmasse hinzugefügt wird.
Teilt
Die Trainingsabschnitte in diesem ersten Block sind sehr einfach zu verstehen - sie werden einfach in Oberkörper- und Unterkörpersitzungen aufgeteilt. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, alle wichtigen Ober- oder Unterkörpermuskeln hart zu bearbeiten und ihnen dann Zeit zu geben, sich zu erholen, bevor Sie sie wieder trainieren. Du wirst zweimal in der Woche auf deinen Oberkörper und deine Arme und zweimal auf deine Beine und deine Bauchmuskeln zielen. Eine schlaue Art, diesen Woche (und jede Woche) dem Plan zu folgen, besteht darin, am Montag, Mittwoch, Freitag und dann Samstag oder Sonntag zu trainieren, damit Sie Ihrem Körper so viel Zeit wie möglich geben, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen.
Struktur
Jedes Workout in diesem zweiwöchigen Block besteht aus sechs verschiedenen Übungen, die Sie als gerade Sätze ausführen. Das bedeutet, dass Sie alle Sätze und Wiederholungen von Übung 1 machen, sich an Tempo und Ruhezeiten halten und dann zu Übung 2 übergehen und alle Sätze und Wiederholungen durchführen, bis Sie alle Wiederholungen des Finales beenden Übungssatz 6. Dieser Ansatz ist sowohl leicht zu befolgen als auch die intelligenteste Lifting-Strategie, die man verwenden sollte, wenn man auf ein höheres Kraftniveau hinarbeitet.
Progression
Die zweite Woche der zwei Wochen ist der ersten Woche sehr ähnlich - Sie führen zwei Sitzungen für den Oberkörper und zwei Sitzungen für den Unterkörper durch, wobei jeder die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge enthält. Es gibt jedoch einen großen Unterschied, um schneller schneller zu werden. In der zweiten Woche werden Sie weniger Wiederholungen pro Satz als in der ersten Woche machen, aber Sie werden einen zusätzlichen vollen Satz machen. Diese Strategie soll Ihnen helfen, in der zweiten Woche für jede Übung schwerere Gewichte zu heben. Selbst wenn Sie nur ein kleines Gewicht erhöhen, ist es wichtig zu versuchen, schwerer zu heben, da dies Ihre Muskeln stärker werden lässt. Genaue Details finden Sie am Freitag, dem 31. August.
Tempo
In jeder Trainingstabelle in diesem Plan sehen Sie eine Spalte mit der Bezeichnung "Tempo" zwischen den Spalten "Reps" und "Rest". In dieser Spalte hat jede Übung eine vierstellige Nummer. Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der Sie eine Wiederholung einer Übung ausführen, und die vierstellige Zahl ist die Zeit in Sekunden, die Sie zum Heben und Senken des Gewichts nehmen und oben und unten pausieren. Zum Beispiel, ein Tempo von 2010 für das Bankdrücken bedeutet, dass Sie zwei Sekunden brauchen, um die Bar auf Ihre Brust zu senken, ohne Pause am Boden, dann heben Sie die Bar in einer Sekunde, ohne Pause an der Spitze. Ein X bedeutet, dass du jeden Wiederholer explosiv ausführst - aber immer noch in perfekter Form.
Neuer Body Plan FAQ
Welche Ergebnisse kann ich nach diesem zweiwöchigen Block erwarten?
Jeder ist anders, aber Jon hat in den ersten zwei Wochen des Plans nur etwa 2,5 kg Fett verloren, und das frühe Feedback, das wir von den Teilnehmern erfahren haben, deutet darauf hin, dass andere ähnliche Mengen an Gewicht verloren haben. Um dies zu tun, müssen Sie jedoch das Training beenden und Ihre Essgewohnheiten anpassen.
Was soll ich essen?
Das Beste an der Neuer Körperplan ist, dass es einen flexiblen, nachhaltigen Ansatz für Lebensmittel verwendet. Keine Lebensmittel sind verboten und keine Lebensmittelgruppen sind ausgeschnitten.Stattdessen ernährst du dich entsprechend den Zielen Kalorien und Makronährstoff (Protein, Kohlenhydrate und Fett) entsprechend deinem Gesamtziel.
Wie unterscheiden sich diese Trainingseinheiten von den anderen? Neuer Körperplan?
Der Plan verfolgt eine progressive Ausbildung. Es beginnt mit herausfordernden, aber erreichbaren Trainingseinheiten und steigert sich nach und nach in Intensität und Schwierigkeit, während du fitter und stärker wirst. Die letzten vier Wochen des Plans umfassen zum Beispiel "Finisher" am Ende jedes Trainings, bei denen es sich um hochintensive Übungen handelt, die entwickelt wurden, um Ihren Fettabbau zu beschleunigen.
Welches Gewicht sollte ich für jede Übung heben?
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie nur die letzte Wiederholung des letzten Satzes für jede Übung beenden können. Wenn Sie sie mit Leichtigkeit absolvieren, ist das Gewicht, das Sie verwenden, zu gering. Wenn du früh versagst, bist du zu schwer geworden.
Kann jemand diesen Plan machen?
Absolut. Sie werden großartige Ergebnisse erzielen, egal ob Sie neu im Training sind oder einen erfahrenen Gym-Goer. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was mit dem Plan zu tun hat, fragen Sie uns unter @JonLipseyMedia (Twitter und Instagram) und @NewBodyPlan (Twitter und Instagram). Viel Glück!
Woche 1 Training 1
1 Hantel Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Brust, Trizeps, vordere Schultern
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße direkt unter den Knien auf den Boden. Versteif deine Rumpf- und Rückenmuskulatur und drücke deine Füße in den Boden. Halten Sie Ihren ganzen Körper fest und drücken Sie die Gewichte direkt nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und die Gewichte über die Mitte der Brust reichen. Senken Sie die Gewichte langsam unter vollständiger Kontrolle in die Startposition zurück.
2 Lat Pull-Down
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Ziele Lats, Bizeps
Nehmen Sie einen schulterbreiten Überhandgriff auf die Stange und setzen Sie sich auf den Sitz, wobei Ihre Knie unter der gepolsterten Stange und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Brust hoch, stützen Sie sich mit den Füßen ab und ziehen Sie die Füße auf den Boden. Ziehen Sie die Stange mit dem Ellbogen nach unten zum Kinn. Halten Sie am unteren Rand des Repressors an und drücken Sie Ihren Lats so fest wie möglich, und bringen Sie den Riegel dann langsam und unter Kontrolle in die oberste Position zurück.
3 Hantel-Overhead-Presse
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Schultern, Trizeps
Stehen Sie hoch mit der Brust nach oben und Kern versteift, halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit Ihren Handflächen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Bauchmuskeln angespannt, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind und sich die Gewichte über Ihrem Kopf berühren. Senken Sie die Gewichte langsam unter vollständiger Kontrolle in die Startposition zurück. Halten Sie jede Wiederholung glatt, ohne zu springen.
4 Hantel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Ziele Bizeps
Stehe hoch mit deiner Brust und dem Kern, halte eine Hantel in jeder Hand, mit deinen Armen gerade und mit deinen Ellbogen an deinen Seiten, während deine Handflächen von dir abgewandt sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und legen Sie die Ellenbogen an die Seite, und rollen Sie die Gewichte in Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps hart auf den oberen Rand des Repressors und senken Sie dann die Gewichte langsam unter voller Kontrolle bis zum Start ab. Strecken Sie Ihre Arme ganz nach unten und ziehen Sie Ihren Trizeps fest, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
5 Trizeps niederdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Trizeps, untere Brust
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, halten Sie Ihre Brust hoch und stecken Sie den Kern in die richtige Position. Halten Sie mit beiden Händen einen doppelten Seilgriff fest, der an der hohen Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Hände nach unten, bis Ihre Arme ganz gerade sind. Halten Sie diese untere Position und beugen Sie Ihren Trizeps, um die Spannung auf ihnen zu halten. Kehre langsam in die Startposition zurück, ohne dass sich deine Ellenbogen an irgendeinem Punkt von deinen Seiten entfernen. Wenn Sie in die oberste Position zurückkehren, drücken Sie Ihren Bizeps.
6 Drücken Sie nach oben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Brust, Trizeps, vordere Schultern
Gehen Sie auf allen Vieren mit geraden Beinen und Armen, Ihre Hände unter den Schultern und Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Heben Sie Ihre Hüften und stützen Sie Ihren Kern, um Ihren gesamten Körper stabil zu halten. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, aber lass sie nicht zu den Seiten hin auslaufen - sie sollten eng an deinen Seiten bleiben. Gehen Sie so tief wie möglich, dann drücken Sie wieder nach oben, um Ihre Arme zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
Woche 1 Training 2
1 Kurzhantel Ausfallschritt
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Quads, Gesäß, Oberschenkel, Kern
Stehe hoch mit deiner Brust hoch und deine Bauchmuskeln sind verlobt, eine Hantel in jeder Hand haltend. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne, dann stürzen Sie sich nach unten, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind. Drücken Sie den vorderen Fuß ab, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie ihn, indem Sie mit dem anderen Bein führen. Fahren Sie fort, indem Sie Ihr vorderes Bein abwechseln, bis Sie insgesamt 12 Wiederholungen gemacht haben.
2 Becherkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Quads, Gesäß, Oberschenkel, Kern
Stehen Sie aufrecht mit erhobener Brust und Kern, halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Brusthöhe mit beiden Händen, wie Sie einen Becher halten könnten. Halten Sie Ihre Brust hoch und wieder gerade, initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, und hocken Sie sich, bis Ihre Ellbogen die Innenseiten Ihrer Knie streichen. Behalte dein Gewicht auf deinen Fersen und drücke sie durch, um deine Beine zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
3 Hantel-Step-up
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 1010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden
Stellen Sie sich vor eine erhöhte Plattform oder Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und stecken Sie sich mit einem Fuß auf die erhöhte Oberfläche. Trete zurück und führe mit dem Fuß, der zuerst aufgestanden ist. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie Ihren Fuß mit jeder Wiederholung und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
4 Körpergewicht Kniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 25 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Quads, Gesäß, Oberschenkel, Kern
Stehe hoch mit erhobener Brust, ausgestreckten Bauchmuskeln und geraden Armen an deinen Seiten. Beuge deine Knie, um so tief wie möglich zu hocken, entweder halte deine Arme an deinen Seiten oder hebe sie, bis deine Hände auf gleicher Höhe mit deinen Schultern sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
5 Crunch
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 1111 Sich ausruhen 60sek
Ziele Obere Bauchmuskeln
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen flach auf den Rücken und beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Finger die Seiten Ihres Kopfes berühren. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie dann Ihren Oberkörper vom Boden, ohne den Hals zu spannen. Halten Sie die Spannung auf Ihrer Bauchmuskeln, während Sie langsam Ihren Oberkörper auf den Boden senken. Machen Sie jede Wiederholung schwieriger, indem Sie Ihren oberen Rücken nicht zwischen den Wiederholungen den Boden berühren lassen.
6 Plank Jack
Sätze 3 Wiederholungen 20 Tempo 1010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Kern, untere Bauchmuskeln
Positionieren Sie sich, stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen mit den Ellbogen unter den Schultern. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, dann heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Ohne die Hüften hängen zu lassen, spring mit beiden Füßen zur Seite, so dass deine Zehen den Boden berühren und spring dann wieder hinein. Wiederhole diese Bewegung. Halten Sie Kopf und Nacken entspannt und halten Sie Ihre Atmung kontrolliert - halten Sie nicht den Atem an.
Woche 1 Training 3
1 Incline Hantelbank
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Obere Brust, Trizeps, Vorderdarm
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße direkt unter den Knien auf den Boden. Versteif deine Rumpf- und Rückenmuskulatur und drücke deine Füße in den Boden. Halten Sie Ihren Körper fest und die Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und die Gewichte sich über die Mitte der Brust berühren. Senken Sie die Gewichte langsam unter vollständiger Kontrolle in die Startposition zurück. Halten Sie jede Wiederholung glatt, ohne die Gewichte unten zu "prellen".
2 Sitzreihe
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Oberer Rücken, Bizeps
Positionieren Sie sich mit den Füßen gegen die Fußstütze an der Maschine und halten Sie eine Kabelhalterung mit zwei Griffen in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, Rücken Sie gerade und Kern versteift, reihen Sie Ihre Hände auf Ihren Körper, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Sobald Ihre Hände an Ihrem Körper sind, pausieren Sie für eine Sekunde und drücken Sie Ihren Rücken und Bizepsmuskeln fest, dann kehren Sie die Bewegung in die Startposition zurück.
3 Hantel Seitheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Ziele Seitliche Schultern
Stehe hoch mit erhobener Brust, ausgestreckten Beinen und hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, halte eine leichte Hantel in jeder Hand an deinen Seiten, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte an den Seiten, nicht höher als Schulterhöhe. Wenn sich die Gewichte der Schulterhöhe nähern, drehen Sie Ihre Handgelenke leicht, so dass Ihre kleinen Finger gerade nach oben zeigen - dies wird Ihre Seitenschulter stärker kontrahieren. Halten Sie diese obere Position für eine Sekunde an und halten Sie sie dann langsam unter voller Kontrolle zum Start zurück.
4 Hammer Curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Ziele Bizeps, Unterarme
Stehen Sie hoch mit der Brust nach oben, Kern und Rücken Schultern, halten Hanteln mit den Handflächen zu Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch und legen Sie die Ellenbogen an die Seite, und rollen Sie die Gewichte in Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps hart auf den oberen Rand des Repressors und senken Sie dann die Gewichte langsam unter voller Kontrolle bis zum Start ab. Strecken Sie Ihre Arme ganz nach unten und ziehen Sie Ihren Trizeps fest, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
5 Kabel Trizeps Erweiterung
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Ziele Trizeps
Stehe mit deinem Rücken hoch zu einer Kabelmaschine, mit erhobener Brust und festem Kern, und halte einen doppelten Seilgriff in beiden Händen hinter deinem Kopf, der an der unteren Rolle befestigt ist. Lehnen Sie sich leicht von den Hüften nach vorne, aber halten Sie Ihre Brust aufrecht und geradeaus. Halten Sie die Ellenbogen in Position und zeigen Sie nach oben, drücken Sie Ihre Hände nach oben und nach vorne, um Ihre Arme zu strecken. Wenn Ihre Arme gestreckt sind, halten Sie den Trizeps eine Sekunde lang an. Kehre langsam in die Startposition zurück und drücke deinen Bizeps vor der nächsten Wiederholung fest.
6 Drücken Sie nach oben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Brust, Trizeps, vordere Schultern
Gehen Sie auf allen Vieren mit geraden Beinen und Armen, Ihre Hände unter den Schultern und Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Heben Sie Ihre Hüften und stützen Sie Ihren Kern, um Ihren gesamten Körper stabil zu halten. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, aber lass sie nicht zu den Seiten hin auslaufen - sie sollten eng an deinen Seiten bleiben. Gehen Sie so tief wie möglich, dann drücken Sie wieder nach oben, um Ihre Arme zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
Woche 1 Training 4
1 Kurzhantel Ausfallschritt
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Quads, Gesäß, Oberschenkel, Kern
Stehe hoch mit deiner Brust hoch und deine Bauchmuskeln sind verlobt, eine Hantel in jeder Hand haltend. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne, dann stürzen Sie sich nach unten, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind.Drücken Sie den vorderen Fuß ab, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie ihn, indem Sie mit dem anderen Bein führen. Fahren Sie fort, indem Sie Ihr vorderes Bein abwechseln, bis Sie insgesamt 12 Wiederholungen gemacht haben.
2 Becherkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Ziele Quads, Gesäß, Oberschenkel, Kern
Stehen Sie aufrecht mit erhobener Brust und Kern, halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in Brusthöhe mit beiden Händen, wie Sie einen Becher halten könnten. Halten Sie Ihre Brust hoch und wieder gerade, initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, und hocken Sie sich, bis Ihre Ellbogen die Innenseiten Ihrer Knie streichen. Behalte dein Gewicht auf deinen Fersen und drücke sie durch, um deine Beine zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
3 Beinverlängerung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Ziele Quads
Bereiten Sie die Maschine vor und befolgen Sie die Anweisungen, um die erforderlichen Einstellungen vorzunehmen. Wenn Sie darauf sitzen, befinden Sie sich korrekt und sicher. In der Startposition sollte man aufrecht mit der Brust sitzen und gegen die gepolsterte Stange schielen. Heben Sie die Stange an, indem Sie die Füße hochziehen, bis beide Beine vollständig gestreckt sind. Halten Sie diese obere Position für eine Sekunde, halten Sie die maximale Spannung auf Ihren Quads, dann senken Sie langsam Ihre Füße zurück in die Startposition.
4 Hamstring Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Ziele Hamstrings
Bereiten Sie die Maschine vor und befolgen Sie die Anweisungen. Wenn Sie darauf sitzen, sind Sie korrekt und sicher positioniert. In der Startposition solltest du aufrecht mit erhobener Brust und geraden Beinen sitzen, mit der gepolsterten Stange gegen die Rückseite deiner Knöchel, über deiner Ferse. Senken Sie die Stange, indem Sie die Knie beugen und die Füße unter den Körper ziehen. Halten Sie diese untere Position für eine Sekunde, halten Sie die maximale Spannung auf Ihre Oberschenkel, dann heben Sie langsam Ihre Füße zurück in die Startposition.
5 Fahrrad
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 1111 Sich ausruhen 60sek
Ziele Kern, Seite abs
Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit den Fingern an den Schläfen und den Beinen. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Crunch up und drehen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, bringen Sie Ihre gegenüberliegenden Knie in Ihren Ellbogen zu berühren. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren, ohne dass Ihr oberer Rücken oder Ihre Füße den Boden berühren - wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Kehre zum Start zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Weiter, abwechselnd Seiten.
6 Plank Toe tippen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 1111 Sich ausruhen 60sek
Ziele Kern, abs
Gehen Sie in eine Plankenposition und stützen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern auf Ihren Unterarmen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, dann heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Behalte diese Spannung auf deinem Kern und drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen. Ohne die Hüften hängen zu lassen, heben und bewegen Sie einen Fuß so weit wie möglich zur Seite. Klopfen Sie mit der Fußspitze auf den Boden und bringen Sie sie wieder hinein. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß. Das ist eine Wiederholung.
