Wie es funktioniert
Ziel dieses Plans ist es, Sie in Form zu bringen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und das Blutzuckergleichgewicht verbessern. Wenn Sie mehr als ein paar Pfund zu verlieren haben, können Sie diesen Plan wiederholen, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Die Mahlzeiten basieren auf mageren, proteinreichen Lebensmitteln mit viel buntem Gemüse. Kohlenhydrate sind begrenzt, um die Insulinsensitivität zu verbessern und die Fettverbrennung zu fördern. Omega-3-reiche Lebensmittel sind ebenfalls enthalten - diese haben gezeigt, dass sie die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Die Richtlinien
- Jeden Tag haben wir Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks angeboten. Sie können die vorgeschlagenen Mahlzeiten mischen und aufeinander abstimmen, aber die ganze Woche über Abwechslung bieten.
- Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten täglich drei bis vier Tassen grüner Tee verwendet werden, was nachweislich den Stoffwechsel ankurbelt. Entkoffeinierter grüner Tee ist verfügbar, wenn Sie Koffein schwer vertragen finden.
- Trinken Sie sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag, einschließlich Kräutertees, um Sie mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen.
- Essen Sie mindestens drei Portionen (120 g pro Portion) fetthaltigen Fischs pro Woche (z. B. Lachs, Sardinen, Makrele und Hering).
- Wenn Sie Vegetarier sind, konsumieren Sie jeden Tag einen Esslöffel Leinsamenöl - Sie können dies zu Smoothies, Dressings und Dips hinzufügen, aber nicht erhitzen.
- Schneiden Sie die Kohlenhydrate - der einfachste Weg, um Fett zu verschieben, ist Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate, sondern Mahlzeiten um Protein und Gemüse mit einer Portion von Getreide mit niedrigem glykämischen Index (GI) jeden Tag basieren.
- Gehen Sie nicht zu wenig Fett - Fett ist sehr befriedigend und die richtigen Arten davon können auch den Stoffwechsel anregen - so enthalten jede Woche viel fettem Fisch mit einigen Nüssen, Samen, Avocado, Oliven und Kokosnussöl.
- Imbiss nur, wenn es nötig ist - abhängig von Ihrem Trainingslevel benötigen Sie einen oder zwei Snacks. Aber machen Sie diese optional - es gibt keine Notwendigkeit zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind.
- Zucker abgießen - Xylitol oder Stevia als Süßungsmittel verwenden. Vermeiden Sie Energy-Drinks, kohlensäurehaltige Getränke, Squash und Alkohol.
Woche 1
Montag
Frühstück: Matcha grüner Proteinsmoothie
Mischen Sie eine Handvoll Spinatblätter, ¼ Gurke, ½ tsp Matcha Grünteepulver, 100 g Ananas (frisch oder gefroren), 1 Kugel Vanilleproteinpulver und 250 ml Wasser.
Mittagessen: Lauch und Selleriesuppe
In einer Pfanne 1 gehackten Lauch mit 3 Stangen Sellerie, ½ Knoblauchzehe, frischen Kräutern und Gemüsebrühe kochen und zu einer Suppe pürieren. Mit 100g gekochter Hähnchenbrust oder Tofu und einem gemischten Salat servieren.
Abendessen: Gebratenes Lachsfilet (120g)
Mit verwelktem Grünkohl, ½ Zinn-Puy-Linsen, gedünstetem Brokkoli und einer kleinen gebackenen Süßkartoffel.
Snacks: Handvoll Nüsse, ½ Grapefruit
Dienstag
Frühstück:Himbeer-Chia-Pudding
2 EL Chiasamen in 200 ml Mandelmilch über Nacht einweichen. Am Morgen mit 50 g Himbeeren mischen und dann mit 1 TL Goji-Beeren servieren.
Mittagessen:2-Eier-Omelett
Mit 30g Fetakäse, dazu großen gemischten Salat plus 1 TL Leinöl oder Omega-Öl und Zitronensaft.
Abendessen:Pfannenrühren
125g Putenbrust in Stücke geschnitten mit einer Tüte Rührfischgemüse (frisch oder gefroren), gewürzt mit Tamari, Ingwer und Knoblauch.
Snacks: 100g griechischer Joghurt, eine Handvoll Blaubeeren
Mittwoch
Frühstück:Getränktes Müsli
3 EL Haferflocken in Milch oder Mandelmilch mit 2 EL gemischten Samen über Nacht einweichen. Top mit 1 gehackten Birne.
Mittagessen: Salat mit Hühnchen und Pinienkernen
1 kleinen Gemüsesalat klein schneiden und in eine Schüssel mit ½ roter Paprika und ½ gelber Paprika, in Scheiben geschnitten, eine Handvoll Radieschen, in Scheiben geschnitten, 1 EL Pinienkernen und 1 Tomate, gehackt. Mit 1 Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und mit Walnussöl beträufeln.
Abendessen: Gegrillter Wolfsbarsch mit Salsa Verde
Eine Handvoll Petersilie, Koriander, 1 EL Kapern, 1 TL Dijon-Senf, 1 TL Zitronensaft und ein wenig Olivenöl zu einer Paste verrühren. Grillen Sie ein Seebarschfilet bis es gar ist. Mit der Salsa-Verde-Sauce belegen und mit gedünstetem Brokkoli und Karotten servieren.
Snacks:1 Apfel, UGG Paleo Muffin (erhältlich bei ugffoods.com)
Donnerstag
Frühstück:2 pochierte Eier
Mit gegrillten Pilzen und Tomaten.
Mittagessen:Zucchini-Nudelsalat mit Tofu
Verwenden Sie einen Spiralschneider oder Kartoffelschäler, um lange Nudeln aus einer großen Zucchini zu machen. In eine Schüssel mit 1 zerkleinerten Karotten, gehackten Gurken, Paprika, Tomaten und 100 g marinierten gekochten Tofu-Brocken geben und nach Belieben mit Tamari beträufeln.
Abendessen: 100g Hühnerbrust gebacken mit gebratenem Gemüse
Zum Beispiel, rote Paprika, Aubergine, rote Zwiebel, Zucchini, ½ süße Kartoffel, alles mit ein wenig Olivenöl beträufelt und im Ofen für 30 Minuten geröstet, bis sie weich sind.
Snacks: 30g Hüttenkäse mit Karottenstäbchen, 30g Trail Mix
Freitag
Frühstück: Quinoa Brei
Kochen Sie 3 EL Quinoa Flocken in Milch oder Mandelmilch, um einen Brei zu bilden. Mit 1 EL Samen, Zimt und einer Handvoll Heidelbeeren bestreuen.
Mittagessen: Geschmorte Linsen und Butternut-Kürbis-Salat
Mix Dijon Senf, 2 EL Rotweinessig und ein wenig Olivenöl. Roast 100g Butternut Squash in Würfel schneiden, bis zart. Toss in eine Schüssel mit 125 g gekochten Puy Linsen, eine Tüte mit Rucola und Brunnenkresse und 1 gehackte Tomate. Nieselregen über den Verband.
Abendessen:Pesto-gebackener Kabeljau
Mischen Sie 2 TL Pesto mit 1 EL glutenfreien Semmelbröseln und etwas Zitronensaft. Auf ein 125 g Kabeljaufilet verteilen.Im Ofen backen und mit gedünstetem Gemüse servieren.
Snacks: Eiweißshake, ½ Avocado auf 2 Haferkeksen
Samstag
Frühstück: Schokoladen-stresstreibender Smoothie
Mischen Sie 1 Banane, eine Kugel Schokoladenproteinpulver, 1 TL Macapulver, 60 g gemischte gefrorene Beeren und Kokoswasser.
Mittagessen: Grünkohl und Kichererbsensalat
Verwenden Sie 100 g gehackten Grünkohl, streuen Sie über etwas Knoblauch Salz und massieren Sie in ¼ Avocado, bis der Grünkohl welkt. Etwas Zitronensaft beträufeln und in 150g gekochte Kichererbsen, einige Kirschtomaten und Gurkenwürfel geben.
Abendessen: Rindfleisch oder Tofu unter Rühren braten
Verwenden Sie Streifen von magerem Steak oder festem Tofu (120 g) und braten Sie sie mit einem Beutel Gemüse an. Mit Ingwer, Knoblauch und Tamari abschmecken und mit 30 g Buchweizennudeln servieren.
Snacks:Handvoll Blaubeeren, 2 Quadrate dunkle Schokolade
Sonntag
Frühstück:150g griechischer Joghurt oder Kokosjoghurt
Gekrönt mit 100g Beeren und 2tbsp gemischte Samen
Mittagessen: Salat mit Hühnchen, Fenchel und Orangen
Dünn ½ Fenchelknolle schneiden und in eine Schüssel mit je einer Handvoll Brunnenkresse, Spinat und Rucola mit 1 orange, segmentierten, dazu 30g Pinienkernen und 120g gekochter, in Scheiben geschnittener Hähnchenbrust geben.
Abendessen:Garnelen und vegetarische Kebabs
Marinieren Sie 100 g rohe Garnelen mit Stücken von Paprika, Kirschtomaten und Champignons in etwas Olivenöl und Tamari. Auf einen Spieß fädeln und grillen, bis die Garnelen durchgegart sind. Serve mit einem Maiskolben und großen gemischten Salat.
Snacks: Berry Protein Shake, 2 Haferkekse mit Nussbutter
Woche 2
Montag
Frühstück: Nussartiger Proteinshake
3 Paranüsse, 250 ml Mandelmilch, 100 g Ananas, eine Handvoll Spinatblätter und eine Kugel Vanillepulverpulver vermengen.
Mittagessen: Gemischte Bohnen Chili
In einer Pfanne ½ gehackte Zwiebel, zerdrückten Knoblauch, ½ gehackte rote Chili, 200 g in Dosen gemischte Bohnen, eine halbe Dose gehackte Tomaten, ½ gehackte rote Paprika und 1 geschnittene Zucchini dünsten. Bis zum Anbraten kochen. Serve mit einem großen Salat.
Abendessen:Lachs-Nuggets
150g Hautlos Lachsfilet in dicke Streifen schneiden. Dip in Ei und Mantel in gemahlenen Mandeln mit etwas Parmesan. Auf ein Backblech legen und 20 Minuten bei 190 ° C goldbraun backen. Serve mit Salsa und großen gemischten Salat.
Snacks:1 hart gekochtes Ei und Gemüsesticks, ½ Grapefruit
Dienstag
Frühstück: Proteinbrei
3 EL Haferbrei in Wasser einrühren, eine Portion Proteinpulver einrühren und mit einer Handvoll frischer Beeren und Joghurt verrühren.
Mittagessen:Hähnchensalat mit Kelpnudeln
Kombinieren Sie 1 Hähnchenbrust mit einer Handvoll getränkter Kelpnudeln, Gurken, Tomaten, Bohnensprossen, Paprika und Frühlingszwiebeln. 1 TL Mandelbutter, 1 EL Tamari, 1 EL Mirin und 1 TL Honig mit etwas Zitronensaft vermischen und in den Salat geben.
Abendessen: Gegrilltes Lamm mit geprägter Gurke
Grillen Sie ein Lammsteak, bis es durchgegart ist. Mix ¼ gehackte Gurke mit Naturjoghurt und einer Handvoll gehackter frischer Minze. Serve mit gedünstetem Gemüse und einer kleinen gebackenen Süßkartoffel.
Snacks:150 g griechischer Joghurt, 1 geschnittener Apfel mit 1 TL Nussbutter
Mittwoch
Frühstück:2 Rühreier
Mit verwelktem Spinat und gehackten Tomaten.
Mittagessen: ½ Karton Covent Garden Soup Company Bohnen- oder Linsensuppe
Mit Salat und 2 Haferkeksen servieren.
Abendessen: Olive-gebackener Fisch
Verbreiten Sie eine kleine Oliventapenade über einem Fischfilet. Backen Sie für 15 Minuten oder bis gekocht. Mit gedünstetem Gemüse und 30 g gekochtem Wildreis servieren.
Snacks: 2 EL Hüttenkäse mit Selleriestangen, Proteinshake
Donnerstag
Frühstück:Protein Pfannkuchen
Mash zusammen 1 kleine Banane mit 2 Eiern und 1 Kugel Vanille Proteinpulver. In einer Pfanne etwas Kokosöl erhitzen und einen Löffel Teig in die Pfanne geben. Auf jeder Seite goldbraun kochen. Mit griechischem Joghurt und frischen Früchten servieren.
Mittagessen:Geräucherter Makrelensalat
1 gekochtes, geräuchertes Makrelenfilet mit einem großen gemischten Salat servieren und mit Balsamico-Essig und etwas Olivenöl beträufeln.
Abendessen:Chilli Huhn
½ rote Paprika, ½ rote Chili, 1 EL Rotweinessig und 2 TL Olivenöl in eine Küchenmaschine geben und pürieren. Gießen Sie über eine Hühnerbrust und backen Sie dann im Ofen für 15-20 Minuten, bis durchgegart. Mit gedämpftem Brokkoli und Spargel und einem gemischten Salat servieren.
Snacks:UGG Muffin, 1 Scheibe Melone
Freitag
Frühstück:Scheiben von geräuchertem Lachs
Mit 1 Rührei und gegrillten Tomaten.
Mittagessen: Avocado, Zitrus, Feta und Bohnen Salat
Legen Sie 2 Handvoll Spinat und Rucola in eine Schüssel. Mit ½ Avocado in Scheiben geschnitten, 1 Orangenscheibe, eine Handvoll schwarze Oliven, 30 g Feta und ½ Dose gekochte Butterbohnen. 2 EL Olivenöl und 1 TL Rotweinessig vermischen und darüber träufeln.
Abendessen: Gebratenen Tofu
Braten Sie 150g Tofu mit einer Tüte mit gemischtem Gemüse, geriebenem Ingwer, Knoblauch und Tamari. Mit 30g Vollkornreis servieren.
Snacks: Handvoll Blaubeeren, Nakd Bar
Samstag
Frühstück: Matcha Green Protein Shake Mischen Sie 100 g Mango, 1 Messlöffel Vanillepulver mit einer Handvoll Spinatblättern, 250 ml Kokoswasser und ½ TL Matcha Grüntee.
Mittagessen: Salat Nicoise
Legen Sie 120 g Thunfisch in Dosen, 2 gedämpfte Frühkartoffeln, 5 Oliven, gedämpfte grüne Bohnen und ein hart gekochtes Ei auf ein Bett aus gemischten Grüns. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
Abendessen:Truthahnburger mit gedämpftem grünem Gemüse
150g mageres Putenfleisch mit Knoblauch und Zwiebel würzen. Zu Pastetchen formen und grillen oder panieren, bis sie gar sind.Serve mit einer Auswahl von gedünstetem Gemüse und einem gemischten Salat.
Snacks: 2 EL Houmous mit Gemüsesticks, Handvoll Erdbeeren
Sonntag
Frühstück:100 g Hüttenkäse mit einem Stück Melone und Schinkenscheibe
Mittagessen: Asiatischer Garnele Zucchinisalat
Mit einem Spiralschneider oder Kartoffelschäler lange Nudeln aus 1 Zucchini und 1 kleinen Karotte herstellen. Eine kleine Handvoll Clearspring Sea Salad Mix einweichen, abtropfen lassen, zu den Nudeln geben und 100 g gekochte, marinierte Garnelen und eine Handvoll geschnittene Kirschtomaten hinzugeben. Den Saft von 1 Limette mit etwas Stevia oder Xylitol vermischen, Sojasauce dazugeben und in den Salat geben.
Abendessen:Brathähnchen mit gedünstetem Gemüse und Kartoffelecken
Schneiden Sie eine kleine Süßkartoffel in Spalten. Olivenöl einfüllen und würzen. 30 Minuten im Ofen rösten. Mit 120 g Brathähnchenbrust und gedünstetem Gemüse servieren.
Snacks: Eiweißshake, 2 Quadrate dunkle Schokolade
Dieser Artikel erschien zuerst in Women's Fitness
