Die Langhantel-Kniebeuge gehört zu den besten Muskelaufbauern überhaupt und steht im Mittelpunkt der Trainingspläne von Bodybuildern, Powerliftern, olympischen Athleten, Fußballern und Rugbyspielern. Es gibt wirklich keinen Grund, es nicht in Ihr Programm aufzunehmen - und keinen Grund, warum Sie nicht die gleichen Belohnungen erhalten sollten.
Die Vorteile sind endlos. Die Kniebeuge ist eine der Hauptübungen, was bedeutet, dass Sie mehr als ein Gelenk verwenden, um die Übung auszuführen. Es belastet die Quaddeln, die Oberschenkel und den Gesäßmuskel erheblich und ist damit eine der größten Übungen, die der Mensch kennt. Es stärkt auch die Gelenke, Bänder und Sehnen um das Knie und die Hüften.
Während es ein großartiger Beinbauer ist, kann die Kniebeuge auch deine Leistung auf andere Weise steigern. Abgesehen von den Zielmuskelgruppen erfordert die Kniebeuge auch ausreichende Knöchelstabilität, um durch die Fersen zu fahren, Kernstabilität, um das Gewicht, das Sie heben, und beeindruckende Schulterbeweglichkeit und Fallenaktivierung zu halten, um die Langhantel unter Kontrolle zu halten.
Da die Bewegung so viel von dem Körper funktioniert, verbrennt es eine Menge Kalorien, Unterstützung bei der Gewichtsabnahme. Es erhöht auch Ihre natürliche Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie Bewegungsmuster und Beweglichkeit haben, indem Sie zuerst ungewichtete Kniebeugen in Ihre Workouts integrieren. Dann und nur Dann sollten Sie zu gewichteten Variationen fortschreiten.
Wie man zur hinteren Hocke aufbaut
Üben Sie mit dem Körpergewicht Kniebeugen. Halten Sie Ihren Kern fest und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen zeigend. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Quads parallel zum Boden (oder sogar ein wenig niedriger) sind, halten Sie Ihre Brust hoch und wieder gerade.
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Wenn Sie bequem mehrere Sätze von 15-20 Wiederholungen ausführen können, können Sie zu Pokleknickeln fortschreiten, bei denen Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen vor der Brust halten, während Sie die Bewegung ausführen. Dies erhöht den Widerstand und hilft Ihnen, den Rücken gerade zu halten. Wenn Sie mit Ihrer Leistung hier zufrieden sind, können Sie eine Langhantel hinzufügen.
Wie man die hintere Hocke tut
Nehmen Sie die Stange aus dem Rack mit der Schultermuskulatur. Gehe zwei große Schritte zurück und stehe mit deinen Füßen ungefähr schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie die Wirbelsäule in einer Linie, indem Sie zwei Meter vor Ihnen auf eine Stelle auf dem Boden schauen und dann "hin und her" sitzen, als ob Sie auf einen Stuhl zielen. Steige ab, bis deine Hüftfalte unterhalb deines Knies ist. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen, wenn Sie wieder hochfahren.
Back Squat Form Tipps
1. Lass dein Kinn nicht fallen
Bevor Sie in die Hocke gehen, wählen Sie einen Punkt an der Wand vor Ihnen und konzentrieren Sie sich darauf. Beobachte diesen Punkt, während du tiefer lebst und dann wieder hochfahrst. Dies hilft dir dabei, dein Kinn nicht in Richtung deiner Brust fallen zu lassen, was eine nicht hilfreiche Bewegung in deiner oberen Wirbelsäule fördert, die dich dazu bringt, nach vorne zu gehen und es schwieriger zu machen, den Lift zu beenden, wenn du gegen Ende des Sets müde bist. Sie können auch vermeiden, sich in den Spiegel zu schauen, weil das störend sein kann.
2. Holen Sie Ihre Brust hoch
Wenn Sie so viel Gewicht wie möglich heben und Ihr Verletzungsrisiko verringern möchten, halten Sie Ihre Brust während des gesamten Bewegungsablaufs hoch. Wenn Sie Ihre Brust fallen lassen, beugt sich Ihre Wirbelsäule (nach vorne beugen) und das ist keine große Sache, wenn Sie eine schwere Last auf Ihrem Rücken haben. Eine Sache, die dir hilft, deine Brust an der richtigen Stelle zu halten, ist ein tiefer Atemzug, bevor du die Luft in deinen Lungen anhebst und hältst, während du tiefer liegst. Sobald Sie beginnen, aus der unteren Position aufzusteigen und die Kontrolle über den Lift haben, können Sie ausatmen, wenn Sie in die Startposition zurückkehren.
3. Drücken Sie die Ellbogen nach vorne
Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nach vorne zu drücken, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Dies kann leicht unangenehm sein, aber es wird Ihnen helfen, eine starke Position zu halten, wenn Sie das Gewicht bewegen. Der Grund dafür ist, dass wenn Ihre Ellbogen nach hinten zeigen (im Gegensatz zu nach unten), dies Ihre Schultern dazu anregt, sich nach innen zu drehen und es schwieriger macht, eine aufrechte neutrale Wirbelsäule zu halten. Wenn Sie Ihre Ellbogen nach vorne drücken, können Sie auch Ihre Lats - Ihre großen Rückenmuskeln - trainieren, die Ihren Oberkörper weiter stabilisieren.
4. Halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen
Legen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht in einer "zehn zu zwei" Position stehen. Beuge gleichzeitig an den Knien und Hüften, um deine Rückseite in Richtung Boden zu senken und während du tiefer lebst, halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen. Es spielt keine Rolle, ob deine Knie über deine Zehen gehen, aber du solltest vermeiden, dass sie sich nach innen drehen. Sie können Ihre Knie leicht an der Basis des Liftes verteilen, um Ihre Hüften zu öffnen und tiefer zu sitzen, dann drücken Sie sie zurück, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten.
5. Heels flach auf dem Boden
Ihr Gewicht sollte während des gesamten Auftriebs auf Ihren Fersen und im Mittelfußbereich liegen. Wenn Sie auf die Fußballen gehen, sind Sie in einer schwächeren Position, die zusätzlichen Druck auf Ihre Knie ausübt. Ein Grund dafür, dass Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Fersen zu halten, ist, dass sie enge Beinbeuger haben, also strecken Sie diese Muskeln, indem Sie mit dem Rücken gegen eine Wand hocken und die Knie an die Brust drücken. Es spielt keine Rolle, ob sich Ihr Rückgrat krümmt, da Sie in diesem Fall keine externe Last tragen. Ziel ist es, Tiefe zu bekommen.
Zurück Squat Assistance Moves
Füge diese Übungen zu deinen Workouts hinzu, um die Schlüsselmuskeln anzusprechen, die an einer Kniebeuge beteiligt sind, damit du mehr Gewicht heben kannst.
Frontkniebeugen
Wie Nehmen Sie die Stange aus dem Rack mit den Händen über die Brust gekreuzt und stützen Sie sie über die Vorderseite Ihrer Schultern. Hocke dich hin, halte deine Brust hoch und fahre dann durch deine Fersen, um zu stehen.
Warum Die vordere Kniebeuge konzentriert die Anstrengung auf deine Quads (vordere Oberschenkel) und weil das Gewicht vor dir liegt, ermutigt es dich, deine Brust aufrecht zu halten.
Kelch hocken
Wie Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen und hocken Sie mit dem Rücken gerade und in der Brust nach oben. Steige ab, bis deine Ellenbogen die Innenseite deiner Knie berühren, und leg deine Last auf deine Fersen, wenn du wieder aufstehst.
Warum Dies ist ideal für Anfänger, da es eine relativ einfache Art ist, an Ihrer Tiefe zu arbeiten. Wenn Sie ein leichtes Gewicht verwenden, müssen Sie sich nicht zu sehr Gedanken über die Wirbelsäulenposition machen und Sie können sich darauf konzentrieren, so niedrig wie möglich zu werden.
Split Kniebeugen
Wie Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung mit einem Fuß vor dem anderen und halten Sie eine Stange über Ihre Schultern. Beuge beide Beine, bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Richte beide Beine aus, um zum Start zurückzukehren, und gehe dann direkt in die nächste Wiederholung.
Warum Durch diese Bewegung wird sichergestellt, dass Sie die Beinstärke gleichmäßig entwickeln, da Sie Seite für Seite arbeiten.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Wie Beginnen Sie mit Ihrem hinteren Fuß auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand. Beuge dich am Knie, um dich zum Boden hin zu senken, halte deinen Oberkörper aufrecht und drücke dann zurück zum Anfang. Wiederhole mit jedem Bein die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Warum Diese Variation der Kniebeuge zielt auf deine Quads ab - eine Schlüssel-Muskelgruppe, die in schwere Kniebeugen involviert ist. Es funktioniert auch Ihre Beine unabhängig voneinander, so dass Sie auf beiden Seiten gleich stark und stabil werden.
Wie man einen neuen hinteren Squat PB erreicht
Wie auch immer Ihr aktuelles Hebungsniveau ist, Experte Tom Wright hat einen Ratschlag, der Sie zu einem neuen PB weiterbringen wird. Finden Sie einfach das Körpergewicht, das Sie anstreben, und nutzen Sie seine Fitness-Weisheit, um Ihnen zu helfen
1 x Körpergewicht
"Als erster großer Maßstab im Squatting wollen Sie das so schnell wie möglich schaffen", sagt Wright. "Eine kleine Menge Gewicht pro Woche hilft Ihnen, Fortschritte zu machen. Wenn du auf ein Plateau triffst, lass dein Ego für nur eine Sitzung in deinem Schließfach und lass das Gewicht für diese Woche einfach um 10% fallen. Diese kleine Entlastung ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen, sich anzupassen und an Ihrem Knackpunkt vorbeizukommen, so dass Sie das Zielgewicht erreichen können."
1,5 x Körpergewicht
"Wenn Sie sich diesem Ziel nähern, spielen neue Faktoren eine wichtige Rolle", sagt Wright. "Die meisten Menschen können eine Person huckepack nehmen, aber sobald man eine andere wirft, zerknüllen sie sich von der Mitte. Die Stärke, die du brauchst, kommt von den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken, also solltest du sie trainieren. Pause Kniebeugen werden auch helfen, weil statische Griffe den Kern hart arbeiten, um den Körper zu stabilisieren."
2 x Körpergewicht
"Das ist wirklich die große Zeit, und um mit den großen Jungen und Mädchen zu spielen, muss man wie sie denken und trainieren", sagt Wright. "Ein strukturierter Trainingsplan mit kalkulierten Zyklen ist erforderlich, da Sie mit marginalen Gewinnen arbeiten. Bewährte Programme wie der Krafttrainer Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com) helfen dabei, maximale Kraft aufzubauen, da Sie auf einer Stufe trainieren, die es Ihnen erlaubt, den Muskel zu überlasten, sich aber ausreichend zu erholen."
