: Dylan Coultier
Wie die meisten Jungs sind Sie wahrscheinlich süchtig nach Zahlen. Wahrscheinlich kennen Sie Ihre maximale Bank und Kniebeuge, und Sie könnten auch eine ziemlich gute Korrektur für Ihren Body-Mass-Index haben. Wenn Sie hardcore sind, können Sie sogar Ihre Grundumsatzrate (die Menge an Energie, die Ihr Körper durchbrennt, wenn Sie in Ruhe sind) wissen. Und wenn Sie ein Läufer sind, können Sie zweifellos Ihre PBs in alles von der 5K bis zu einem Spartan Race auflisten.
Aber bevor Sie zu zuversichtlich in die Geschichte dieser Zahlen über Ihre langfristige Gesundheit kommen, hat Professor Ulrik Wisløff, Physiologe an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie, eine wichtige Frage für Sie: Wie alt ist Ihr Fitness-Alter?
Wenn man es nicht weiß, sagt Wisløff - ein 50-jähriger ehemaliger Halbprofi-Fußballspieler, der auch einer der besten Sportwissenschaftler der Welt ist -, ist das sehr bedauerlich. Denn noch mehr als dein richtiges Alter ist dein Fitnessalter der Schlüssel, um deine wahre körperliche Leistungsfähigkeit zu kennen oder die Löcher in deinem Trainingsprogramm aufzudecken.
Darüber hinaus können Sie Ihrem Lebensalter, das Sie mit einem gezielten HIIT-Trainingsprogramm aufrechterhalten können, besondere Aufmerksamkeit schenken.
Was ist Fitnessalter?
Das Konzept eines Fitness-Zeitalters, das Wisløff in einer Studie von 2014 eingeführt hat, basiert auf der kardiorespiratorischen Fitness (CRF) Ihres Körpers - seiner Fähigkeit, Sauerstoff zu verteilen und zu konsumieren. In der Tat ist CRF (nicht zu verwechseln mit Herz-Kreislauf-Fitness, die auf das Herz und Blut, aber nicht das Atemgerät des Körpers bezieht) so ein wichtiger Faktor für Ihre Langlebigkeit und langfristige Gesundheit, dass eine Erklärung der American Heart Association es beschrieben als "potenziell stärkerer Prädiktor der Mortalität als etablierte Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes". Leider, wie Wisløff zugibt, ist CRF schwer zu messen - und noch schwerer zu verstehen, wenn man es einmal hat.
Die sicherste Art der CRF-Messung ist die Berechnung Ihres VO2 max, der maximalen Sauerstoffmenge, die Sie während der Aktivität verarbeiten können. (Die durchschnittliche Person hat eine VO2 max von 30 bis 60, mit einigen Spitzenathleten, wie Pro-Radsportler, bis in die 90er Jahre.) Seit dem Nobelpreisträger Physiologe AV Hill stellte das Konzept im Jahr 1923 die einzige zuverlässige Möglichkeit, VO2 zu messen Max wurde mit einem Belastungstest getestet, der erfordert, dass die Probanden ihren Körper während des Einatmens in ein Ergospirometrie-System auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad bis zur Erschöpfung treiben.
Selbst wenn Sie den Prozess ertragen haben, bleibt die größere Frage: Was bedeutet es überhaupt? Wenn Sie beispielsweise ein 34-jähriger Junge mit einer maximalen VO2 von 52 sind, wie informiert das Ihre Gesundheit und Ihr Training? "Als wir vor vielen Jahren mit dieser [Forschung] angefangen haben", sagt Wisløff, "haben wir den Leuten immer gesagt, dass sie eine maximale VO2 von 30 oder 40 oder 50 haben und dann sehen sie uns immer an und fragen:, OK, gut, was ist das?'"
Also machte sich Wisløff daran, einen Weg zu finden, zwei Dinge zu tun: 1) einfach und genau VO2 max zu berechnen und 2) die Ergebnisse in etwas zu übersetzen, was der durchschnittliche Athlet verstehen und zu ihrem Vorteil nutzen kann. Tritt ins Fitness-Alter ein.
Die passende Formel
Im Jahr 2006 begannen Wisløff und seine Kollegen eine Studie zur kardiorespiratorischen Fitness und anderen Gesundheitsindikatoren in 4.637 norwegischen Männern und Frauen durchzuführen. Sie haben eine Formel entwickelt, die Ihnen ein Fitness-Alter zuweist, das im Wesentlichen definiert ist als der durchschnittliche VO2-Wert von gesunden Menschen in jedem Alter.
Der 34-Jährige mit einer maximalen VO2 von 52? Nach Wisløffs Berechnungen ist er in guter Verfassung. Im Allgemeinen hat der durchschnittliche gesunde Typ in seinen 30ern einen maximalen VO2 von 49, also ist das Fitnessalter des 34-Jährigen seinem wirklichen Alter nahe. Aber er könnte es besser machen, und mit dem richtigen Training könnte er sein Fitness-Alter leicht auf etwas reduzieren, das einem gesunden Mann in seinen 20ern ebenbürtig ist (sie haben einen durchschnittlichen VO2-Wert von 54).
Wenn derselbe 34-Jährige herausfand, dass er eine maximale VO2 von 39 hatte, hätte er das gleiche Fitnessalter wie ein typischer 60-Jähriger. Er wäre nicht mehr in Form, mit einem gefährlich erhöhten Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, und einigen Studien zufolge Krebs und Alzheimer.
So alt wie du dich fühlst
Wir wissen, was du denkst. "Ich trainiere. Ich renne. Ich hebe. Sicherlich ist mein Fitnessalter super-jung! "Nicht unbedingt.
Als Wisløff anfing, das Fitnessalter seiner Testpersonen zu messen, traf er auf viele Menschen, die fit und trainiert wirkten, aber praktisch geriatrische Fitnessalter hatten. Eine Gruppe von Bodybuildern war schlank und muskulös, aber "ihre Fitness in Bezug auf die maximale VO2 war erschreckend gering", sagt Wisløff.
Als er Amateur-Ausdauersportler testete, von denen viele bis zu zehn Stunden pro Woche trainierten, fand er auch ein unerwartet hohes Fitnessalter. Das ist, weil, wie Wisløff durchweg gefunden hat, große CRF durch intensives Training, nicht lange, langsame Joggen erreicht wird.
Wisløffs Kollegen glauben, seine größte Leistung bestünde vielleicht nicht darin, einen Algorithmus zu entwickeln, um das Fitnessalter von Menschen zu finden - dh eine einfache Möglichkeit, VO2 max zu schätzen -, sondern eine einfache, effiziente Möglichkeit zu finden, diese drastisch zu verbessern. Dr. Carl "Chip" Lavie, ein führender Kardiologe und Autor von Das Adipositas-Paradox, sagt er Wisløff, weil er "unser Wissen über die Bedeutung von Übungen mit höherer Intensität und deren Auswirkungen auf die Verbesserung der Fitness und die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen" erweitert hat. Als Wisløff Pionier im Fitness-Zeitalter wurde, schuf er nicht nur ein Diagnose-Tool; Er legte den Grundstein für die Entwicklung des vielleicht nützlichsten Übungskurmittels der Welt.
Willst du länger leben?
Um Ihr Fitnessalter zu berechnen, besuchen Sie wwwfitnesslevel.org und füllen Sie den ausführlichen Online-Fragebogen von Wisløff aus (gehen Sie zu "Wie berechnen Sie Ihr Fitnessalter?" Für unsere Expertenanalyse). Sobald Sie Ihr Fitnessalter erreicht haben, können Sie Ihr Trainingsprogramm durch eine wissenschaftlich belegte, altersreduzierende Intervention ergänzen.
Selbst wenn Sie nicht Ihr genaues Fitnessalter berechnen, können Sie dennoch diese sechs Tipps befolgen, um die kardiorespiratorische Fitness Ihres Körpers zu steigern, Ihre Gesundheit zu schützen und gleichzeitig genügend Zeit für all Ihre Aktivitäten zu haben: Fußball, Distanz Laufen oder Verbesserung dieser maximalen Bank- und Kniebeugenzahlen. Was auch immer Ihre Ziele sind, hier sind die sechs Möglichkeiten, um Ihren Körper jung zu halten.
Bleib jung Tipp # 1: Lade dein Herz auf
Als Wisløff anfing, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das VO2 max steigern und das Fitnessalter reduzieren konnte, dachte er über eine grundlegende Frage nach: Was schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, Sauerstoff zu konsumieren?
Wisløff wusste, dass die Skelettmuskulatur nicht das Hauptproblem darstellte - sie können mit mehr Blut umgehen als sie jemals bekommen kann. Er wusste auch, dass die Lunge, obwohl entscheidend, konnte nicht dramatisch mit dem Training verändert werden. Aber das Herz ist sehr trainierbar, und die Erhöhung der Menge an Blut, die es in einer bestimmten Zeitmenge pumpen kann, erhöht direkt die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu verteilen. Mit anderen Worten, ein effizienteres, stärkeres Herz führt direkt zu einem höheren VO2 max.
Aber wie genau trainieren Sie Ihr Herz, um effizienter und leistungsfähiger zu sein? Zwei Faktoren bestimmen die Pumpkapazität: maximale Herzfrequenz und Schlagvolumen. Ihre maximale Herzfrequenz ist angeboren. (Die beste Formel ist kalkulieren ist 211 minus Ihr Alter multipliziert mit 0,64.) Egal wie hart Sie trainieren, diese Zahl wird während Ihres Lebens nach unten gehen.
Aber Sie können viel tun, um das Schlagvolumen Ihres Herzens zu erhöhen. "Das Herz ist wie jeder andere Muskel", sagt Wisløff. "Es muss geladen werden, um trainiert zu werden. Und die einzige gesunde Möglichkeit, die Pumpkapazität des Herzens herauszufordern, besteht darin, es für längere Zeit mit maximalen Blutmengen zu füllen."
Das Herz erreicht maximales Schlagvolumen, wenn es bei 85-95% seiner maximalen Schläge pro Minute pumpt. (Für die meisten Menschen ist der Bereich von 85-90% ausreichend.) Also, wenn Sie Ihren VO2 max steigern möchten, sagt Wisløff, trainieren Sie so lange wie möglich in diesem Bereich der kardiorespiratorischen Intensität. Wenn du es richtig machst, erhältst du ein "Sportlerherz" - eines, das größer ist, sich stärker zusammenzieht und schneller entspannt. Wie Wisløff es ausdrückt: "Sie werden einen besseren Motor haben."
Bleib jung Tipp # 2: Vier Minuten ist dein Intervall Sweet Spot
Wie genau bekommst du deine Herzfrequenz auf die 85% -Schwelle und wie lange kannst du (und solltest du es) dort behalten? In der Regel dauert es mehr als eine Minute, bis Sie das maximale Schlagvolumen erreicht haben. Das ist einfach genug - versuchen Sie es 60 Sekunden lang mit Laufen, Radfahren oder Rudern - aber der schwierigste Teil ist es, Ihre Herzfrequenz und Ihr Schlagvolumen bei dieser Geschwindigkeit zu halten. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung dieser Art von Arbeitsbelastung, sagt Wisløff, ist das Intervalltraining.
"Es ist offensichtlich, dass man nicht sehr lange bei 85-95% der maximalen Herzfrequenz trainieren kann", sagt er. "Aber die Intervalle bringen dich auf die nötige Intensität" und geben dir genug Ruhe dazwischen, "um Milchsäure loszuwerden, die sich während der Pause aufbaut."
Aber nicht jedes Intervalltraining ist gleich. Sprinterintervalle von einer Minute oder weniger können Ihre Herzfrequenz über die 85% -Schwelle bringen, aber sie geben Ihrem Herz nicht genügend dauerhafte Arbeit bei seinem maximalen Schlagvolumen. Tabata-Training - 20-Sekunden-Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von zehn Sekunden Pause - können funktionieren, aber Ihre Herzfrequenz sinkt, sobald Sie aufhören, sich zu bewegen. (Und je mehr Sie fit sind, desto schneller sinkt Ihre Herzfrequenz.)
Wenn es dein Ziel ist, die VO2 max zu verbessern, ist es besser, dein Herz konstant bei 85% seiner maximalen Herzfrequenz zu pumpen, als während deiner aktiven Trainingszeit von 75-100% der maximalen Rate zu schwingen.
Wie lange ist das ideale Schlagvolumen maximierende Intervall? In der Theorie so lange wie möglich. Wenn Sie 30-Minuten-Intervalle bei 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz ausdrücken können, machen Sie weiter. Herzlichen Glückwunsch, Ihr VO2 Max ist fast sicher spektakulär. Wisløff und seine Kollegen fanden heraus, dass vier Minuten eine Länge sind, die die meisten bewältigen können. Es lässt Ihr Herz mit seiner maximalen Schlagkraft lange genug pumpen, um effektiv zu sein, und es ist nachhaltig für ungeschulte Personen - es ist sogar vorteilhaft für Elite-Athleten, die ihre bereits hervorragende CRF steigern möchten.
Wisløffs empfohlenes Programm ist einfach: ein zehnminütiges Aufwärmen, gefolgt von vier vierminütigen Intervallen großer Muskelmasse (Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Skilanglauf), unterbrochen von drei Minuten aktiver Erholung (a sehr geringe Intensität von was auch immer Sie tun).Die Ergebnisse können dramatisch sein. Nach dem siebenwöchigen Programm hat Wisløff Spikes in VO2 max und Vorteile, die über CRF hinausgehen, in Gewichtsverlust und mageren Muskelaufbau gesehen. In Norwegen war die Reaktion ekstatisch.
"Die größte Zeitung hier [Verdens Gang] stellte dieses Programm online vor ", sagt Wisløff. "Diese Geschichte ist die am meisten besuchte Geschichte in der Geschichte dieser Zeitung. Es gibt Trainingsgruppen und Trainingszentren in Norwegen, die dies nutzen. Es wird viel benutzt."
Bleib jung Tipp # 3: Trainiere nicht für einen Marathon
Fragen Sie eine Stichprobe von Männern und Frauen, um den Athleten mit der besten kardiorespiratorischen Fitness zu benennen, und Sie werden mit ziemlicher Sicherheit Antworten wie Marathonläufer, Triathleten und Tour de France Radfahrer bekommen. Während dies auf der Elite Ebene wahr sein mag, ist es oft nicht für Wochenend-Krieger Ausdauer Athleten, und der Grund ist einfach. Laufen, Radfahren und Schwimmen für lange Strecken werden Ihr Herz nicht auf sein maximales Schlagvolumen bringen, also werden sie nicht viel tun, um VO2 max zu verbessern.
"Ich kenne viele Ausdauersportler auf sehr hohem Niveau", sagt Wisløff. "Auch bei diesen Leuten konnten wir die Fitness sehr verbessern, indem wir zwei bis drei Stunden für die Periodisierung von 4x4-Intervallen oder sogar 3x3-Intervallen wechseln."
Wisløff selbst ist ein Läufer - er macht regelmäßige 45-minütige Läufe durch den Wald in der Nähe seines Hauses in Trondheim. Wenn er das tut, sorgt er dafür, dass er sein Herz längere Zeit über die 85% -Schwelle stellt, indem er lange, steile Uphills mit einschließt. "Ich würde gerne sagen, dass die geringe Intensität der langen Distanz die beste ist, weil ich das gerne mache", sagt er. "Aber es ist sicher nicht das Beste."
Siehe 6 Möglichkeiten, um Ihre allgemeine Fitness zu testen Wie berechnen Sie Ihre Herzfrequenz-Zonen und was sie bedeutenWas ist eine gesunde Ruhe Herzfrequenz und warum spielt es eine Rolle?
Bleib jung Tipp # 4: Vergiss Rote-Bete-Saft und hypoxische Masken
Sie haben herzgesunde Etiketten auf Lebensmitteln gesehen, und Sie haben gehört, dass "sauber essen" gut für Ihre Gesundheit ist. Also kannst du dich in ein niedrigeres Fitness-Alter essen?
Mit einem Wort: nein. "Indirekt ist es wichtig, eine gute Ernährung zu haben, denn wenn Ihre Ernährung besser ist, passen Sie sich besser dem Sport an", sagt Wisløff. "Es gab einige Berichte, dass, wenn Sie Rote-Beete-Saft oder [anderes] Zeug mit viel Stickstoffmonoxid darin trinken, das Ihre kardiorespiratorische Eignung helfen kann - und das kann mit ungeübten Leuten zutreffend sein. Aber wenn Sie fitter werden, scheint diese Ergänzung nicht viel zu funktionieren."
Wie wäre es mit Training in der Höhe oder auf dem Laufband mit einer hypoxischen Maske? Schließlich laufen die Top-Ausdauersportler in den Bergen - würde nicht nur das Leben in der Höhe Ihren VO2 max steigern und Ihr Fitnessalter reduzieren?
Nein nochmal. Die Wissenschaft über die Wirkung von hypoxischen Masken ist dünn. "Obwohl es da draußen einige Gläubige gibt, weiß ich, dass Weltklasse-Ausdauersportler, zum Beispiel beim Skilanglauf, sie nicht benutzen", sagt Wisløff. Während einige Elite-Ausdauersportler zum Training in große Höhen reisen, ist der Effekt auf die Leistung gering. Wenn Sie der drittbeste Half-Miler der Welt sind und der beste Half-Miler der Welt werden wollen, dann sollten Sie unbedingt nach La Paz, Bolivien (die höchste Hauptstadt der Welt auf mehr als 3.500m Höhe), umziehen Meereshöhe). Aber wenn Sie etwas anderes als ein Olympier sind, werden Sie die gleichen Gewinne machen, wenn Sie Ihr Intervalltraining in Norfolk machen.
Bleib jung Tipp # 5: Nimm dir Zeit für Cross-Training
Sie könnten erwarten, dass Wisløff diejenigen, die ihr Fitnessalter reduzieren wollen, nur für Lungen-Busting-Sitzungen mit 4x4 Intervall-Training empfiehlt. Aber er weiß persönlich, dass ein solcher Kurs kontraproduktiv wäre. "Ich kann nicht 4x4 machen", sagt er. "Ich denke, es ist total langweilig, genau das zu tun."
In seinem fitness-altersreduzierenden Fitnessprogramm reserviert Wisløff Tage für Fun Runs und 60-minütige Aktivitäten wie Five-a-Side-Football, während er mehrmals wöchentlich ein 4x4-Intervall-Training durchführt. (Eine Sitzung ist immer ein laborweites Training, in dem er seine 60-köpfigen Mitarbeiter in Übungen führt.) Die restliche Zeit trainiert er wie ein Outdoor-Fitness-besessener Mann. Er spielt ein wöchentliches Fußballspiel. Er Kajaks. Wie viele seiner norwegischen Landsleute geht er, wenn die Bedingungen stimmen, auf Langlauf.
Wisløff betrachtet das 4x4-Training als eine wichtige Fitness-Intervention, etwas, das jeder in die Fitness-Routine integrieren sollte und kann, die er bereits macht. "Als ich aufhörte, Fußball zu spielen, und ich Kinder bekam, wurde ich untätiger. Aber als ich anfing, wieder aktiv zu werden, absolvierte ich zwei Mal eine Woche Intervalltraining, dann dreimal das nächste Mal, und das ist ein wirklich guter Weg, um die Fitness schnell zu verbessern ", sagt Wisløff.
Bleiben Sie jung Tipp # 6: Wählen Sie Ihre Geräte mit Bedacht
Eine Sache, die die vorherigen fünf Tipps hätten deutlich machen müssen, ist, dass viele populäre Geräte-basierte Ansätze zur Verbesserung der Fitness nicht gerecht werden, wenn Sie versuchen, Fitness-Alter zu reduzieren. 10.000 Schritte pro Tag gehen? Warum? Ihre Herzfrequenz wird niemals annähernd an einen Bereich heranreichen, in dem Sie Ihr Fitnessalter senken können. Übung für 150 Minuten pro Woche? Klar, das hört sich gut an.Aber was wird dein wirklicher Output sein? Herzfrequenz ist ein besseres Maß, aber Wisløff erkannte, dass es allein nicht viel bedeutete.
"Ich habe gekämpft und versucht zu finden, wie wir Veränderungen der Herzfrequenz in einen aussagekräftigen Index umwandeln können, der mir sagt, ob ich genug Bewegung pro Woche mache, um vor Krankheiten geschützt zu sein", sagt Wisløff.
Er entwickelte eine neue Metrik mit dem Namen Personalized Activity Intelligence (PAI), bei der es sich im Grunde um Wisløffs Fitness-Altersrechner in Form einer wöchentlichen Übungsplan-App handelt. Ihr PAI Ziel ist es, eine wöchentliche Punktzahl von mehr als 100 zu halten. Das ist der Punkt, an dem Wisløffs Studien zeigen, dass das Risiko eines Mannes für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17% reduziert ist. Nach diesem Punkt werden Sie fitter, aber Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird nicht signifikant abnehmen.
Ein paar Aktivitätssitzungen pro Woche, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, sodass Sie etwa 40 Minuten lang stark atmen, geben Ihnen 100 PAI. Sie können es auch erhalten, indem Sie mit mäßiger Intensität für ein paar Stunden trainieren. Je höher die Intensität, desto mehr PAI verdienen Sie. Es kann absolut auch durch Aktivitäten mit geringer bis mäßiger Intensität erreicht werden.
Am wichtigsten ist, dass tägliche Workouts nicht erforderlich sind. "Die Daten sind so klar. Sie müssen nicht jeden Tag Sport treiben - Sie brauchen nur 100 PAI pro Woche ", sagt Wisløff. So super-intensive Trainingseinheiten wie 4x4-Intervall-Training kann leicht mit Ruhetagen oder Tagen mit geringer Intensität Workouts, und Sie werden immer noch kugelsicher Ihren Körper und Gesundheit. Zu diesem Zeitpunkt könnten Sie sogar mit Wisløff konkurrieren, siehe unten. Sein Fitnessalter liegt unter 20 Jahren.
Wie man dein Fitness-Alter berechnet
Sie können dies herausfinden, indem Sie den Fragebogen ausfüllen, den der Physiologe Ulrik Wisløff auf worldfitnesslevel.org erstellt hat. Hier geht Wisløff Männer Fitness Michael Rodio (legerer Lifter und ehemaliger CrossFitter) bei jeder Frage.
Schritt 1: Was ist Ihr Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht?
Wisløff sagt: "Höhe und Gewicht dienen nur zur Berechnung des BMI, der in den Algorithmus einfließt. Aber Sex spielt eine große Rolle - die Werte von Frauen sind in der Regel um 20% niedriger."
Rodios Take: Ich bin 26, 5ft, 9in, 175lb - die Seite gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Statistiken in Fuß, Zoll und Pfund oder Zentimeter und Kilo einzugeben.
Schritt 2: Wie hoch ist Ihre maximale Herzfrequenz?
Wisløff sagt: "Dies ist ein gebräuchliches Mittel, Intensität für Ausdauertraining zu bezeichnen."
Rodios Take: Ich hatte keine Ahnung, aber die Seite berechnet es für mich. Es ist anscheinend 196 BPM.
Schritt 3: Übung: Wie oft, wie lang und wie intensiv?
Wisløff sagt: "All diese Faktoren spielen eine ausgewogene Rolle, aber die Trainingsintensität ist am aussagekräftigsten für das Fitnessalter."
Rodios Take: Ich wähle "wenig hartes Atmen und Schwitzen", weil es keine Option für "heftiges Fluchen oder Weinen" gibt.
Schritt 4: Was ist deine Taille? Was ist dein Ruhepuls?
Wisløff sagt: "Ein niedriger Herzstillstand ist das Zeichen für ein passendes Herz - Weltklasse-Ausdauersportler nutzen es, um zu sehen, ob sie für ihre nächste Trainingseinheit bereit sind - aber wir wissen, dass es nicht ausreicht, die Fitness selbst vorherzusagen. Hydration kann es zum Beispiel schwingen, also stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind, wenn Sie Ihre Messung vornehmen."
Rodios Take: Mein Gürtel weist auf eine Taille von 79 cm hin. Mein Fitbit sagt 55bpm.
Das Essen zum Mitnehmen bin ich 26, mit einer erwarteten VO2 von 53, aber ich habe das Fitness-Alter von jemandem unter 20 Jahren, mit einer tatsächlichen VO2 max von 60. "Das ist nicht schlecht für einen 26-Jährigen", Wisløff sagt. "Es ist ungefähr das Gleiche wie meines." Natürlich ist er 50 …
Senken Sie Ihr Fitness-Alter in sieben Wochen mit Ulrik Wisløffs HIIT-Programm
Du bist ein 35-jähriger Schreibtischjockey mit dem Herzen eines Stubenhockers der 60er Jahre? Du bist nicht alleine - aber es gibt Hoffnung. Wisløff hat ein siebenwöchiges Programm erstellt, das Ihr Herz für ein besseres Fitness-Alter (und verbrennt viel Fett) in nur wenigen Minuten bereitet. Es basiert alles auf Wisløffs im Labor erprobtem 4x4-Intervall-Training: vier Minuten hochintensives Training, gefolgt von drei Minuten aktiver Erholung, viermal wiederholt.
Das Kernkonzept besteht darin, Ihr Herz auf 85-95% seiner maximalen Rate zu pressen - nicht ganz durchgängig, aber intensiv genug, dass Sie am Ende nur ein paar Worte aus vier Buchstaben sagen können. Dann schalten Sie auf eine dreiminütige Aktiv-Erholungsphase mit 70% Kapazität herunter - immer noch in Bewegung, aber mäßig genug, um Atem zu schnappen und Milchsäure aus Ihren Muskeln zu spülen. Nach der vierten Runde solltest du das Gefühl haben, du hättest eine weitere Runde machen können.
Der beste Teil? Sie können jede Art von Übung machen, die Sie wollen - Schwimmen, Radfahren, Rudern und Laufen sind beliebt, aber alles wird funktionieren, solange Sie Ihr Herz bis ans Limit treiben. Mit nur zwei dieser 4x4 Workouts pro Woche für sieben Wochen hat Wisløffs Labor von untrainierten Shlubs bis zu Eliteathleten Fortschritte gemacht.
Eine Version dieses Artikels erschien zuerst in der US-Ausgabe von Men's Fitness
