Das Liegestützen ist wahrscheinlich die beliebteste Körpergewichtsbewegung der Welt. Das liegt zum Teil daran, dass es überall durchgeführt werden kann, ohne viel Platz oder einen Bausatz zu benötigen. Aber vor allem ist es effektiv, Brust, Rumpf, Trizeps und Schultern, wenn Sie es richtig machen. Darüber hinaus hat dieser klassische Zug eine Vielzahl von Variationen, die die Muskeln deines Oberkörpers auf neue und herausfordernde Weise anspornt, neues Muskelmassewachstum zu fördern, Schulterstabilität und Mobilität zu verbessern und Körperfett zu verbrennen, um einen definierteren Torso zu offenbaren.
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Also, wenn Sie kein Aufladen gemacht haben, weil es Ihre Strafe in der Schule war, dass Sie Ihr PE-Kit vergessen haben, könnte es an der Zeit für Sie sein, Ihre Meinung darüber zu überdenken und sie in Ihr Trainingsprogramm einzubeziehen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie das perfekte Aufbügeln durchführen und herausfinden, wie Sie den Zug effektiver nutzen können, um Ihren besten Körper zu bauen.
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Presse-Formular Tipps
"Die Fähigkeit, unzählige Liegestütze auszuwerfen, mag beeindruckend erscheinen, aber wenn man es ernst meint mit der Vergrößerung und Stärke des Oberkörpers, dann ist Qualität viel wichtiger als Quantität", sagt Trainer James Stark. "Wenn du deine Press-up-Form absolut richtig machst, hilft dir jeder einzelne Wiederholer dabei, Größe und Stärke hinzuzufügen." Befolge diese Form-Tipps, um die Bewegung zu meistern und deine Muskeln schneller zu trainieren.
Handbreite
Wie Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Schultern, Ellenbogen und Handgelenke aus.
Warum Diese Position, bei der alle Gelenke Ihrer Arme ausgerichtet sind, wirkt auf Ihre Muskeln, ohne die Gelenke unnötig zu belasten.
Handposition
Wie Ihre Finger sollten leicht gespreizt sein und nach vorne zeigen, wobei Ihre Hände mit den Unterarmen rechtwinklig sind.
Warum Durch die Aufrechterhaltung einer starken Handgelenksposition bleiben Ihre Armgelenke ausgerichtet, um die Gelenkbelastung zu minimieren und die stabilste Einstellung zu gewährleisten.
Ellbogenbewegung
Wie Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken.
Warum Wenn Sie Ihre Ellbogen nach außen ausstrecken, wird die Brust härter, aber die Schultern werden stärker belastet. Halten Sie sie an Ihren Seiten arbeitet der Trizeps mehr.
Ideale Hüfthöhe
Wie Ihre Hüften sollten für die Gesamtheit des Sets in einer Linie mit Ihren Schultern bleiben.
Warum Wenn Sie Ihre Hüften hochhalten, bleibt Ihr Körper stabil, was es Ihren Muskeln ermöglicht, sich darauf zu konzentrieren, qualitativ hochwertige Wiederholungen auszuführen, anstatt Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
Fußbreite
Wie Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Sie weiter voneinander zu trennen, macht es einfacher und sie zusammenzubringen macht es schwieriger.
Warum Je näher Ihre Füße sind, desto weniger stabil ist Ihr Körper, was bedeutet, dass Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung härter arbeiten müssen.
Tiefe der Wiederholungen
Wie Je näher Sie Ihre Brust auf den Boden bringen können, desto besser, denn dadurch bewegen sich die arbeitenden Muskeln durch den gesamten Bewegungsbereich.
Warum Je tiefer Sie gehen können, desto mehr Muskelfasern aktivieren Sie. Halten Sie die Wiederholungen langsam, um sie härter zu bearbeiten.
Mach deine Liegestütze hoch
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0-10: "Beginnen Sie damit, das Bewegungsmuster zu meistern, machen Sie dann einen Wiederholungsschlag nach dem anderen und halten Sie oben an, um nach und nach Kraft aufzubauen", sagt Trainer James Stark.
11-30: "Sobald Sie in zweistellige Zahlen kommen, versuchen Sie, den exzentrischen oder absenkenden Teil jedes Liegestützes zu verlangsamen, um die Belastung der Zielmuskeln zu erhöhen", sagt Stark. "Dann drücken Sie kräftig nach oben, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu treffen."
31-50: "Sie befinden sich nun in einem ernsthaften Gebiet, in dem Sie sich auf Hochtouren befinden müssen. Deshalb müssen Sie die Muskeln aus ihrer Komfortzone heraushalten, um stärker zu werden", sagt Stark. "Probieren Sie eine oder zwei Sekunden Pause, um sie noch mehr Spannung zu geben."
50+: "Wenn Oberkörpergröße und -stärke Ihr Ziel sind, dann müssen Sie die Bewegung schwieriger machen, um weiterzumachen", sagt Stark. "Heben Sie Ihre Füße über Ihre Hände, um den Widerstand zu erhöhen, oder versuchen Sie es mit Liegestützen, die explosive Kraft erfordern."
