Die Militärpresse ist vielleicht der am wenigsten genutzte Zug im modernen Kraftraum. In der viktorianischen Zeit, lange bevor die Bankdrücken an Glaubwürdigkeit gewannen (oder zumindest, bevor bequeme Bänke es populär machten), war es eine der populärsten konkurrierenden Aufzüge. Die frühesten Bodybuilder, die mehr wie Powerlifter waren, ergänzten ihre Bühnenshows mit atemberaubenden Kraftleistungen. Die Militärpresse war ein Stapelheber und aus gutem Grund - es ist schwierig.
Das ist einer der Gründe, warum die Bankdrücken immer bekannter geworden sind und die Militärpresse im Abnehmen begriffen ist. Zugegeben, das Bankdrücken ist ein harter, technischer Aufzug, wenn es richtig ausgeführt wird, aber die Militärpresse ist ein ganz anderes Ballspiel. Während die Standard-Bank Ihre Brust-, Schulter- und Trizepsstärke beansprucht, erfordert die Militärpresse all das und die Kraft, Beweglichkeit und Stabilität des Rumpfes.
Wenn Sie diese Übung zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, ernten Sie sowohl Größe - die Militärpresse stimuliert die Muskelfasern in allen drei Köpfen der Schultermuskulatur - und Stärke, indem Sie Ihre Bauchmuskeln besteuern und Ihre funktionelle Kernkraft nutzen.
Was ist der Unterschied zwischen einer Overhead-Presse und Militärpresse?
Alles, was Sie tun müssen, um Ihre Standard-Overhead-Maschine in eine militärische zu verwandeln, besteht darin, Ihre Füße in der Art eines aufrechten Soldaten zusammenzubringen. Die breitere Basis der Überkopfpresse - wo Sie mit den Füßen schulterbreit stehen - bietet eine viel stabilere Plattform für den Lift. Wenn Sie Ihre Füße zusammenbringen, mindern Sie die Stabilität dieser Unterkörperplattform, was bedeutet, dass Ihr Kern mehr Arbeit leisten muss, um Sie während des Auftriebs stabil zu halten, wobei Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln insbesondere mehr Last handhaben.
Auch wenn Sie mit einer Militärpresse weniger Gewicht als mit einer Überkopfpresse benötigen, erhalten Sie während des Trainings ein besseres Kerntraining. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur auf diese Weise stärken, haben Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie mehr Gewicht bewältigen können, wenn Sie die Überkopfpresse oder die Druckpresse anpacken.
Wie man sich vor der Militärpresse aufwärmt
Fahren Sie niemals direkt in schwere Überkopfdruckmaschinen. Das Kugelgelenk der Schulter und die Muskeln, die es umgeben, sind leicht zu verletzen, und dies ist eine der schnellsten Möglichkeiten, dies zu tun.
Bereiten Sie Ihren Körper vor, indem Sie zwei Sätze von 20 Schulterdislocates mit einem Besenstiel und dann zwei Sätze von 30/30 leichten Push-Pressen machen - das sind 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause. Mach die zwei Sätze ohne Pause und ruh dich dann für zwei Minuten aus. Wiederhole noch einmal und du bist bereit, deinen Weg durch deine militärischen Pressesets zu gehen - natürlich das Licht anzündend.
Militärische Presse Form Guide
- Um das Beste aus diesem Aufzug zu machen, ist es am besten, es im Kniebeugenständer zu machen, so dass Sie die Stange nicht vom Boden in die richtige Position heben müssen. Beginnen Sie also mit der Langhantel, die im mittleren Brustkorb aufgestellt ist.
- Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als Schulterbreite, Handflächen nach vorne gerichtet. Bei Langhanteln mit Oberbacken kann es am Handgelenk leichter sein, einen Hakengriff zu verwenden, bei dem sich der Daumen über der Stange und nicht darunter befindet. Probieren Sie beide Versionen aus, um zu sehen, mit was Sie sich wohler fühlen.
- Stellen Sie sich nahe an die Bar und beugen Sie Ihre Knie, so dass Sie in einer Viertelhocke sind, ziehen Sie Ihren Kern und Gesäßmuskeln an und fahren Sie mit Ihren Beinen hoch, um zu stehen und die Stange von der Zahnstangenhalterung zu nehmen. Dies bedeutet, dass Ihr unterer Rücken geschützt ist, wenn Sie das Gewicht aufnehmen. Nimm ein paar Schritte zurück, damit du Platz hast, um die Messlatte höher zu legen.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, wie ein Soldat auf der Parade und quetschen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln hart, um Ihnen eine solide Basis zu geben, aus der Sie drücken können. Halte sie durchgehend angespannt. Wenn du in der Mitte weich wirst, wirst du Kraft verlieren, deinen Rücken beugen und Druck auf deine Wirbelsäule ausüben. Wenn dies geschieht, stellen Sie das Gewicht niedriger ein.
- Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen nach vorne zeigen, anstatt sich auf die Seite zu legen. Dies bedeutet, dass Sie mehr von Ihren vorderen und seitlichen Deltamuskeln und Muskelmuskeln rekrutieren, um Ihnen zu helfen, schwerer und mit mehr Kontrolle zu heben. Wenn Sie nach oben und unten drücken, versuchen Sie, die Ellbogen nach vorne zu zeigen.
- Jetzt ist es Zeit zu fahren, Soldat. Atmen Sie scharf ein, spannen Sie Ihren Gesäßmuskel und Oberkörper an, und fahren Sie die Stange gerade nach oben, atmen Sie aus, während Sie drücken. Wenn Sie die volle Streckung erreicht haben, drücken Sie Ihren Kopf nach vorne, so dass Ihr Bizeps eng mit Ihren Ohren ausgerichtet ist, um eine gute Form zu gewährleisten und sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen.
- Wenn Sie die Stange unter Kontrolle auf Kinnhöhe absenken, bewegen Sie den Kopf leicht nach hinten, damit Sie sich beim Abstieg nicht die Stirn stutzen. Halte deinen Kern während des gesamten Sets angespannt. Sobald Sie das Gewicht gesenkt haben, können Sie sich entspannen. Leicht, Soldat. Gut gemacht.
Militärische Presse Form Tipps
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße durch den Boden fahren. Stellen Sie sich jede Presse als Beinpresse oder Kniebeuge vor. Sie möchten durch Ihre Füße fahren, um Stabilität und Spannung in Ihrem Unterkörper zu schaffen. Dies erzeugt einen starren Rahmen, was bedeutet, dass mehr Kraft nach oben in Ihre Arme übertragen werden kann, wenn Sie die Stange darüber fahren. So spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads sowie Ihren Kern während jeder Wiederholung aktiv an.
Verwenden Sie diese Form Tipps von Stärke Trainer Mike Causer, um mehr Gewicht über dem Kopf und fordern Sie Ihre Kern-und Deltamuskeln unter der Stange.
Atemspitzen
"Einen tiefen Atemzug zu nehmen, bevor Sie mit dem Heben beginnen, wird helfen, Ihren Brustkorb und Ihre Schulterblätter zu stabilisieren", sagt Causer."Atme aus, wenn du das Gewicht nach oben drückst und atme ein, wenn du es senkst."
Griffspitzen
"Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen nur mehr als schulterbreit auseinander, damit Sie Ihre Arme bequem abschließen können. Noch breiter und du verlierst die Fahrt."
Balance Tipps
"Ziel ist es, die Unterarme während der gesamten Bewegung vertikal zu halten, um das Gewicht im Gleichgewicht zu halten und die Belastung durch den Ellbogen statt durch das Handgelenk zu verteilen."
Tipps drücken
"Halten Sie die Ellbogen senkrecht zu Ihren Ohren - bewegen Sie sie nicht nach vorne oder hinten - um sicherzustellen, dass Sie das Gewicht über die kürzeste Entfernung nach oben drücken."
Absenkspitzen
"Geh nicht unter dein Kinn. Wenn Sie die Stange zu weit absenken, werden Sie wahrscheinlich Ihre Schultern übermäßig drehen und Sie werden die Betonung des Gewichts Ihrer Deltamuskeln nehmen, also gehen Sie nur so tief wie Ihr Kinn."
Häufige Fehler mit der Militärpresse
Überladen der Bar
Die Militärpresse ist ein schwieriger technischer Aufzug mit wenig Spielraum für Fehler. Um zu vermeiden, dass dein Weg in ein Fitness-Studio fehlschlägt, um ein Video zu kompilieren, wähle ein Gewicht, mit dem du strenge, kontrollierte Wiederholungen durchführen kannst.
Absolut wichtig
Wenn du die Leiste über Kopf drückst, vergiss nicht, deinen Kern beizubehalten. Dies schützt nicht nur Ihren unteren Rücken vor übermäßiger Belastung, sondern die zentrale Platzierung der Bauchmuskeln im Körper macht auch ihre Aktivierung ausschlaggebend für die Stärke. Vergessen Sie den Kern und Sie werden nicht genug Gewicht heben.
Arbeite alle Winkel
Der Schultermuskel besteht aus drei Köpfen: dem vorderen (vorderen) Deltoid oder Delt, dem mittleren (medialen) Delt und dem hinteren (hinteren) Delt. Zu viel vertikales und horizontales Drücken belastet Ihre vorderen und mittleren Schultern, was im schlimmsten Fall zu inneren Schultern führen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre hinteren Deltas genügend Stimulation erhalten, indem Sie Widerstandsbandzüge für zwei Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen durchführen. Nicht nur Ihre Körperhaltung wird davon profitieren, Sie werden auch Ihre Schulterblätter effektiver zurückziehen können, so dass Sie die Militärpresse besser ausführen können.
Militärische Presse-Variationen
Kurzhantel-Militärpresse
Die Verwendung von Kurzhanteln anstatt der Langhantel macht es noch schwerer, Ihre Balance zu halten, wenn Sie die Gewichte mit den Füßen zusammen drücken. Es ist auch ein guter Weg, um Ungleichgewichte in Ihren Muskeln hervorzuheben, denn Sie könnten gut auf eine Seite Ihres Körpers angewiesen sein, um den Großteil der Arbeit zu erledigen, wenn Sie eine Langhantel drücken. Wenn jede Seite ihr eigenes Gewicht zu heben hat, wird das jede Stärke Diskrepanzen in kürzester Zeit ausbügeln.
Koffer drücken
Wenn Sie eine Schulterpresse haben wollen, die Ihren Kern noch härter arbeiten lässt - deshalb fordern Sie, dass Sie Ihre Form absolut perfekt haben, wenn Sie Militärpressen machen - versuchen Sie es mit der Kofferpresse. Steigen Sie in die militärische Presseposition und halten Sie eine Hantel in einer Hand an die Seite Ihres Kopfes. Du musst deine Hand in der Mitte haben, um zu verhindern, dass sie umkippt, und du musst super leicht gehen. Drücken Sie darauf, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper nicht zu einer Seite neigen und dann unter Kontrolle senken. Wie bei der Kurzhantel-Version sorgt die Arbeit auf einer Seite dafür, dass Sie ausgeglichene Kraftgewinne erzielen.
