Die Kniebeuge wird von denjenigen, die als der König der Übungen bekannt sind, verkündet - ein Ganzkörper-Kraft-Builder, der das Rückgrat ernsthafter Trainingsprogramme bildet. Unter den ernsthaften Sportlern wird das, was Sie hocken, als viel wichtiger angesehen als das, was Sie aufstellen, aber es ist auch einer der härtesten Schritte, um richtig zu kommen.
Wie tief kann man gehen?
Um zu sehen, was Ihre Kniebeuge vermisst, schauen Sie sich irgendeinen olympischen Gewichtheber an. Sie hocken typischerweise "Arsch zu Gras" oder so niedrig wie möglich. Dies hilft ihnen, ein Reißen oder Reinigen zu fangen, aber auch eine enorme Stärke in den Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln.
Sie möchten vielleicht nicht so tief gehen, weil es das Gewicht reduziert, das Sie handhaben können. Aber denken Sie daran, dass Ihre Kniesehnen am tiefsten Punkt der Bewegung Kontakt mit Ihren Wadenmuskeln haben müssen, damit eine Kniebeuge diesen Namen verdient.
Denken Sie auch daran, dass Ihre Brust während der gesamten Kniebeuge aufrecht bleiben sollte. Ein häufiger Fehler bei der Kniebeuge ist, dass Sie sich nach vorne beugen, bis Ihre Brust fast Ihre Oberschenkel berührt. An diesem Punkt gefährden Sie Ihren unteren Rücken.
Die absolute Mindesttiefe, mit der du durchkommen kannst, ist die Powerlifting-Version, die manchmal als "Sumo-Squat" bezeichnet wird. Dies wurde entwickelt, um das maximale Gewicht zu verlagern, während es kompetitiv bleibt und eine breitere Haltung einnimmt, aber immer noch die Hüftfalte unter dem Knie bekommt.
Kennst du Kniebeugen?
Was sollten Sie tun, wenn Sie keine normale Kniebeuge machen können? Eine Lösung ist, das Gewicht zu reduzieren - es ist keine Schande, nur die Stange zu hocken - aber wenn du eine Weile nicht mehr aktiv warst, fehlt dir vielleicht die Flexibilität der Hüfte und des Knöchels, die man braucht, um überhaupt zu hocken.
Die Lösung besteht darin, bei unilateralen Übungen wie der Split Squat zu bleiben, was im Wesentlichen bedeutet, dass man in der "unteren" Position eines Ausfallschritts bleibt. Der nächste Schritt ist die Kelch-Kniebeuge - halten Sie eine Hantel in beiden Händen wie einen Kelch, dann hocken Sie, bis Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie berühren. Dies ist nicht nur eine sanfte gewichtete Dehnung, wenn Sie es halten, es ist auch unmöglich, dies zu tun, während Sie sich nach vorne beugen, um eine gute Form zu fördern.
Der nächste Schritt ist die vordere Kniebeuge. Viele Krafttrainer werden Ihnen sagen, dass dies der einzige Squat ist, den Sie brauchen, und es ist sicherlich schwerer, falsch zu liegen als der Back Squat. Für eine echte Herausforderung, warm mit einer Overhead-Kniebeuge, halten Sie eine Bar oder Besenstiel in einem breiten Griff vollständig über den Kopf. Dies erfordert Ganzkörper-Mobilität und es ist ein großer Test der Kernstärke.
Fertig all diese? Dann drücken Sie die Kniebeuge - und achten Sie darauf, dass Ihre Beine wachsen.
Untergehen
Hocken Sie besser, indem Sie dreimal pro Woche aufwärmen
Türgriff Kniebeuge
Halten Sie einen Türgriff und hocken Sie so niedrig wie möglich, halten Sie Ihre Brust hoch. Mache fünf Sätze von drei Wiederholungen.
Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Zehen so nah wie möglich an eine Wand und reichen Sie die Seiten aus. Kniebeuge als ob du auf einem Stuhl sitzt. Mache fünf Sätze von drei Wiederholungen.
Kelch hocken
Halten Sie ein Gewicht vor Ihnen, hocken Sie so niedrig wie möglich. Pause an der Unterseite, um die Dehnung zu fühlen. Mache zwei Sätze von fünf Wiederholungen.
