In der Spalte auf der linken Seite finden Sie drei Workouts, die die neuesten zeitsparenden Trainingsphilosophien verwenden. Und hier sind ein paar Uhr-schlagen Trainingstipps, die Sie auf jede Trainingseinheit anwenden können.
Optimiere dein Aufwärmen Wenn möglich, jogge zum Aufwärmen ins Fitnessstudio, dann gehe direkt in den Kraftraum und beginne mit dem Training. Wenn es nicht möglich ist, machen Sie die ersten Übungen im oberen und unteren Körperbereich in Ihrem Training ohne Gewichte. Dies wärmt dich auf und stimuliert dein Nervensystem, um deine Muskeln in der richtigen Reihenfolge zu feuern, wenn du der Bewegung mehr Gewicht gibst. Lass dich nicht isolieren "Wenn du nur 15 Minuten Zeit hast, versuche nicht, einzelne Muskeln zu isolieren - ziele darauf, mehrere auf einmal und vorzugsweise den ganzen Körper zu treffen", sagt Darren Roberts vom Peak Performance Training. Machen Sie Stehübungen wie einen Ausfallschritt zum Drücken, bei denen mehr als ein Gelenk benötigt wird, und ermöglichen Sie das Heben großer Gewichte. Nie in der Warteschlange Wenn das Bankdrücken aktiv ist, fahren Sie fort und passen Sie die Übung an die verfügbare Ausrüstung an. Ein Gymnastikball und Hanteln können eine Bank und eine Langhantel ersetzen und zusätzliche Vorteile bieten - in diesem Fall ein zusätzliches Kerntraining. Zielbewegungen, keine Muskeln Wenn Sie Ihren Fokus von einzelnen Muskelgruppen oder Körperteilen weg und hin zu Bewegungen wie "Ziehen" oder "Drücken" verschieben, wird Ihr Training wieder frei, so dass Sie viele Muskeln gleichzeitig treffen können. Verwenden Sie mehrgelenkige und multidirektionale Übungen wie den Woodchop. Kombinieren Sie diese Bewegung mit vertikalen Bewegungsübungen (z. B. Klimmzüge) und horizontalen Übungen (z. B. Bankdrücken). Opfere eine Cardio-Sitzung Ein hochintensives 15-Minuten-Krafttraining kann deine Ausdauerleistung verbessern. Eine Studie der finnischen Universität Jyväskylä zeigte, dass Athleten, die 20 Prozent ihrer Cardioarbeit durch ein Sprengstoff-Krafttraining ersetzt haben, beim Laufen eine um drei Prozent höhere Durchschnittsgeschwindigkeit erzielten. Pumpen Sie die Lautstärke hoch Führen Sie fünf Wiederholungen auf dem Bankdrücken mit so viel Gewicht durch, wie Sie können, streichen Sie dann das Gewicht auf Ihre Zehn-Wiederholungs-Max und machen Sie ein anderes Set, dann streichen Sie etwas mehr ab und zielen auf 15 Wiederholungen. Dies wird als Volumentraining bezeichnet.
