Louie Simmons ist Powerlifter, Krafttrainer und Besitzer von Westside Barbell, möglicherweise das Fitnessstudio mit den stärksten Mitgliedern der Welt. Mit 50 Jahren Erfahrung im Powerlifting trainierte er auch einige der besten Athleten in diesem Sport, darunter Dave Hoff, der derzeit das größte kombinierte Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken der Welt mit 3.001 kg (1.363 kg) hat.
Technik zählt
Wie Sie Kraftheber machen können Ihre Schwachstellen zeigen. Wenn eine Bankdrückenleiste über dem Gesicht eines Lifters endet, weiß ich, dass sie einen schwachen Trizeps hat. Sie müssen die Stange in einer geraden Linie über Sie drücken, senken Sie sie gerade nach unten und drücken Sie sie so gerade wie möglich nach oben. Auf diese Weise eliminieren Sie jede Rotation der Schultern, die Verletzungen der Rotatorenmanschette oder Weichteilrisse verursacht.
In der Kniebeuge beugen sich die Leute oft vor - normalerweise, weil sie schwache Bauchmuskeln oder einen schwachen Rücken haben. Verwandle den Umzug nicht in einen guten Morgen. Richte deine Schenkel auseinander und fahre von unten in die Leiste.
Periodisieren Sie richtig
Die traditionelle Form der Periodisierung, die als "blockierte" Periodisierung bezeichnet wird - wenn Sie an einem Aspekt des Trainings gleichzeitig arbeiten - ist eine Katastrophe. Du kannst einen Monat lang Blockade durchführen, um Muskelmasse zu entwickeln, und dann noch einen Monat lang Block, in dem du Kraft entwickelst, aber bis du zu Block 3 kommst, hast du von Block 1 abgelenkt. Auf die gleiche Weise, wenn Sie sich auf das Training ausschließlich für die absolute Stärke konzentrieren, erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Lautstärke enorm, und Ihre Gewinne werden unberechenbar und unberechenbar. Bei Westside Barbell verwenden wir eine "konjugierte" Periodisierung, bei der Sie an mehr als einem Aspekt gleichzeitig arbeiten, so dass Sie Ihre Leistung oder die Lautstärke Ihrer Übungen beibehalten, während Sie an anderen Faktoren arbeiten.
Geschwindigkeit ist der Schlüssel
Ich trainiere mit der dynamischen Methode, bei der du submaximale Gewichte - zum Beispiel 60% deines Maximums - verwendest und mit maximaler Geschwindigkeit trainierst. Der andere Weg, um zu trainieren, ist "maximale Anstrengung", die schwerere Gewichte verwendet. Ich empfehle vier Workouts pro Woche - einen Speed Day und einen Max Effort Day jeweils für den oberen und unteren Körper, mit Geschwindigkeit und maximaler Kraftanstrengung im Abstand von 72 Stunden. Ihr Auto hat Gänge für verschiedene Geschwindigkeiten und Sie werden es beschädigen, wenn Sie nicht alle benutzen. Das gleiche gilt für Ihren Körper beim Training.
Explosiv werden
Wenn Sie explosiver sein wollen, machen Sie viele Boxsprünge - 24 in einer Sitzung, wenn Sie ein Anfänger sind, 40 zweimal pro Woche, wenn Sie fortgeschritten sind. Wählen Sie einfach eine mittelgroße Box und verwenden Sie eine Gewichtsweste, Kettlebells, alles. Es wird Ihre explosive Kraft verbessern, denn wenn Ihr Körpergewicht gleich bleibt, können Sie nur so viel Kraft erzeugen. Wenn du einen Schlitten ziehst, kannst du mehr hinzufügen. Sie haben vielleicht ein unglaubliches Auto, aber es wird nicht schneller, wenn Sie es jeden Tag fahren - Sie müssen mehr Pferdestärken hineinbringen. Das ist, was ich tue.
Verwenden Sie Hilfe
In Westside trainieren wir nicht nur ständig die großen Lifte, denn Schwachstellen werden nicht angesprochen. Zum Beispiel machen wir niemals Wiederholungen mit dem Kreuzheben, weil es keine exzentrische Phase gibt - wir werden schwere Singles machen und dann schwache Punkte mit Bewegungen wie Boxkniebeugen oder guten Morgen aufbauen. Trainiere die Körperteile, die in den großen Bewegungen verwendet werden, nicht nur die Bewegungen selbst.
Wähle deine Waffe
Simmons verwendet eine Reihe von Kits, um an den Schwächen seiner Athleten zu arbeiten. Welches ist das Richtige für dich?
Bretter
Schwacher Trizeps? Kein Problem - bringen Sie einen Freund dazu, ein Brett über der Brust zu halten, wenn Sie Bankdrücken machen. Es verringert den Bewegungsumfang und ermöglicht Ihnen das Arbeiten an Klebepunkten.
Bands
Indem Sie schwere Widerstandsbänder um die Langhantel legen, können Sie den Widerstand am Boden einer Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben erhöhen oder verringern, so dass Sie während des gesamten Bewegungsbereichs hart arbeiten können.
Ketten
Drapiere sie über die Bar, so dass sie auf dem Boden liegen - wenn du nach oben schiebst, wird das zusätzliche Gewicht die Bewegung härter machen. Außerdem werden Sie sich wie Herr T. fühlen
