Die Hüfte ist ein Kugelgelenk. Die Pfanne sitzt im großen Beckenknochen, während der Ball an der Oberseite des Oberschenkelknochens oder Femurs liegt. Eine Gewebeschicht, Labrum genannt, hält den Ball sicher in der Pfanne. Mehrere Muskeln und Sehnen stützen die Hüfte, und diese können - wie das Gelenk selbst - sein während des Trainings verletzt.
1. Hip Labral Träne
"Das Labrum kann bei Aktivitäten verletzt werden, die eine wiederholte Rotation oder Verdrehung erfordern. Es ist üblich in Sportarten wie Fußball, Golf und Tennis, während schlecht durchgeführte Kniebeugen oder Ausfallschritte zu Verletzungen führen können. Sie werden normalerweise Schmerzen in der Leistengegend spüren, und Sie können ein Gefühl im Gelenk spüren."
Verhindere es: 'Achten Sie beim Kniebeugen oder Ausfallschritt darauf, dass Ihre Kniescheibe in der Linie mit Ihrem zweiten Zeh bleibt, um zu vermeiden, dass das Hüftgelenk verdreht und beschädigt wird. Eine einbeinige Gesäßbrücke ist auch eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Hüftstabilität.
2. Tendinitis
Sehnen um das Hüftgelenk sind anfällig, wenn Sie die Trainingsintensität oder -frequenz zu schnell erhöhen oder eine schlechte Form verwenden. Sie werden Hüftbeugerschmerzen an der Vorderseite des Hüftgelenks oder Schmerzen in der Gesäßmuskulatur unmittelbar hinter dem Knochen spüren. Der Muskel passt sich schneller an als die Sehne. Daher ist es wichtig, dass Sie in den ersten sechs Wochen eines Programms schrittweise Fortschritte machen."
Verhindere es: Wenn Sie eine neue Übung einführen, sollten Sie vermeiden, das Gewicht in den ersten sechs Wochen bis zum Ende Ihrer Skala zu bringen. Vermeiden Sie beispielsweise bei Kniebeugen zu viel Kniebeugung. Arbeiten Sie stattdessen vom Stehen bis 45 ° und konzentrieren Sie sich darauf, die Bar unter Kontrolle zu halten. Sie werden das Verletzungsrisiko drastisch reduzieren, wenn Sie schließlich tiefer gehen."
3. Hernie
Herniation - wenn der Bauchinhalt durch einen schwachen Punkt im Unterbauchmuskel in die Leiste eindringt - ist eine häufige Ursache von Hüft- und Leistenschmerzen. In der Regel passiert es bei schweren Aufzügen oder Belastungen. Während viele Menschen einfach eine anatomische Tendenz zu Hernien haben, gibt es Techniken, die helfen, das Risiko zu reduzieren.
Verhindere es:'Planken und Mini-Crunches bauen die Bauchwandstärke auf. Aber es ist auch wichtig, beim Anheben zu atmen. Halten Sie den Atem an, während Sie gegen einen geschlossenen Luftweg ausatmen, erhöht sich der intraabdominale Druck und das Risiko einer Hernie. Atme auf dem Exzenter ein und atme auf dem konzentrischen Teil jeder Wiederholung und durch alle statischen Bewegungen aus wie die Planke.
4. Leiste und Hüftbeuger
Schmerzen an der Vorder- oder Innenseite der Leiste können ein Anzeichen für eine Adduktoren- oder Hüftbeugerdehnung sein, die bei Personen mit schlechter Hüft- und Beckenbeherrschung beim Laufen oder beim Longieren häufig auftritt. Wenn du Schmerzen hast, wenn du deine Faust zwischen deine Knie drückst, hast du vielleicht ein Adduktoren- oder Hüftbeuger-Problem.
Verhindere es: »Bevor Sie ein Beintraining absolvieren, sollten Sie eine Minute lang an Ihrer Hüftkontrolle arbeiten. Während Sie in einen Spiegel schauen, führen Sie 15 einbeinige Kniebeugen auf jeder Seite aus, wobei Sie Ihre Taille waagerecht halten und das Knie gerade halten.
