Der Bodybuilder
Die Theorie
"Um das Wachstumspotenzial eines Muskels zu maximieren, müssen Sie es direkt mit Isolationsarbeit anvisieren, dann halten Sie es für 40 bis 70 Sekunden pro Satz unter Spannung", sagt Pro-Fitness-Model Shaun Stafford. "Es ist dieses Mal unter Spannung, das die Muskelzellen schädigt, die dann repariert und wieder aufgebaut werden müssen, damit sie stärker zurückkommen. Dies ist der Prozess, der zu größeren, härteren Muskeln führt."
Nutzen Sie den Vorteil
Wenn Sie direkt auf die Bauchmuskeln zielen, verlangsamen Sie die Wiederholungen, um die Dauer der Übung zu erhöhen, um die Muskeln gründlich zu trainieren und den Bewegungen zusätzlichen Widerstand zu verleihen, wie zum Beispiel beim Halten einer Gewichtsplatte während eines Crunches oder eines Med-Balls zwischen Ihren Füßen. Auf diese Weise fordern Sie konsequent Ihre Bauchmuskeln dazu auf, härter als zuvor zu arbeiten.
Der Powerlifter
Die Theorie
"Im Powerlifting ist es wichtig, eine starke Mittelsektion zu haben", sagt Trainer Phil Learney. "Wenn Sie schwer heben, ob Sie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben tun, brauchen Sie einen festen Kern, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die tiefen Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule biegt. Lifting Heavy hat auch einen großen Muskelaufbau Wachstumshormon Pay-off.
Nutzen Sie den Vorteil
Verwenden Sie Pull und Push Hüfte Extension-Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Machen Sie den Kern härter, indem Sie Zugübungen wie rumänische Kreuzheben mit Stoßbewegungen wie guten Morgen folgen. Dies verändert die Art und Weise, wie das Gewicht über die Bauch- und Rückenmuskeln verteilt wird, und zwingt Sie dazu, Ihren Oberkörper an allen Stellen des Liftes gerade zu halten.
Der Turner
Die Theorie
Turner sind nicht nur in unglaublicher Form, sondern auch sehr athletisch. Wenn Sie jemals versucht haben, den klassischen Eisernen Kreuz Gymnastik Bewegung zu tun, werden Sie wissen, dass es enorme Kraft sowie präzise Kontrolle und Balance erfordert. "Ihr eigenes Körpergewicht ist das einzige Werkzeug, das Sie brauchen, um wie ein Turner zu trainieren", sagt Vince Walduck, Direktor des von der BOA akkreditierten Heathrow Gymnastics Club (Heathruggymnastics.org.uk). Turner verwenden ihren Körper wie eine dehnbare Peitsche, also muss viel Energie durch ihre Kernmuskeln übertragen werden.
Nutzen Sie den Vorteil
"Bauchmuskelübungen sollten den Körper sehr dynamisch falten oder ausdehnen", sagt Walduck. In der einfachsten Form wird dies mit hängenden Beinhebungen und Rückenverlängerungen repliziert. Wenn Sie diese für statische Griffe oder mit Rotation oder zusätzlicher Belastung ergänzen, werden diese Bewegungen noch härter und Ihre Bauchmuskeln noch stärker.
Der Kämpfer
Die Theorie
Vorbei sind die Zeiten, als Boxer Six-Packs mit hunderten von Wirbelsäulen-Crunches zerteilten. Zum einen gibt es effektivere Züge. "Praktisch jeder Kampfzug beinhaltet ein gewisses Maß an Drehung oder Stabilisierung", sagt Trainer Tom Davenport von Urban Kings Gym. "Rotationsübungen sind also der Schlüssel zur Kraftgewinnung und sie werden auch Muskelgruppen treffen, die nicht mit traditionellen Bauchmuskeln arbeiten."
Nutzen Sie den Vorteil
Probieren Sie die Wand hacken. Greifen Sie einen Medizinball mit einer Seilbefestigung oder halten Sie ihn in ein Handtuch. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand und schwingen Sie von Seite zu Seite, schlagen Sie den Ball einmal, um jede Wiederholung zu vervollständigen.
Der Starke Mann
Die Theorie
Lassen Sie sich nicht von den tonnenartigen Mägen der Top-Strongmen täuschen - unter diesem schützenden Fett befindet sich ein phänomenaler Six-Pack. Das Geheimnis ist das Drücken über Kopf. "Umzüge wie die riesige Rundholzpresse erfordern enorme Stabilität in Ihrem Kern", sagt der Kraft- und Konditionierer CJ Swaby. "Ihre schrägen Bauchmuskeln bekommen ein Training, das nur das Gewicht unterstützt."
Nutzen Sie den Vorteil
Kein starker Mann meldet sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio an? Drücken Sie stattdessen die Taste. Machen Sie eine Viertel-Kniebeuge vor dem Überkopfdrücken können Sie mehr Gewicht als eine traditionelle Schulter drücken, was Ihnen ein tolles Training ermöglicht.
Pilates
Die Theorie
Einige Männer können über Pilates schnüffeln, aber sie sind falsch zu sein. "Pilates hilft, den Kern zu stärken, indem es die Rumpfmuskulatur aktiviert und die Beweglichkeit des Rückens erhöht", sagt Jason Reynolds von TenPilates. "Es hilft dir auch, deinen Kern aktiv zu halten während Übungen, die die größeren Muskelgruppen verwenden, wodurch es sehr funktionell wird."
Nutzen Sie den Vorteil
"Pilates-Übungen konzentrieren sich sowohl auf die Rumpfstärke als auch auf die Aktivierung der posturalen Muskeln um das Becken und den Schultergürtel herum", sagt Reynolds. Um die direkte Bauchmuskelübung auszugleichen, die Sie während des restlichen Trainings machen, schlägt Reynolds langsame und kontrollierte Glutebrücken vor, wo Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen und Ihr Becken heben. "Dies aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, reduziert die Hüftbeuger-Spannung und ermöglicht Ihnen, sich durch Ihre Bauchmuskeln zu stabilisieren."
