Es ist nicht nur beeindruckend am Strand (obwohl es das ist), sondern ein Zeichen für einen starken, funktionalen Körper. Folge dieser Anleitung acht Wochen, um deine zu verdienen. In diesem definitiven Leitfaden zum Erhalt eines Six-Packs teilen wir uns die fünf folgenden Gebote, wenn Sie ein solides Sixpack, einen Trainingsplan, der Sit-Ups durch Wirbelsäulen-gesunde Kern-Builder ersetzt, einen Sieben-Tage-Ernährungsplan wünschen um Ihre Bemühungen zu unterstützen, und Tipps, um den Stoffwechsel den ganzen Tag über auf allen Zylindern in Gang zu halten
Wie man ein Sixpack erhält
1. Trainiere mit "anti" Bewegungen
Ihr Kern macht seine beste Arbeit, wenn er sich der Bewegung widersetzt und verhindert, dass Sie umfallen, wenn der Zug bremst. Das moderne Kerntraining konzentriert sich auf solche "Anti" -Bewegungen.
2. Arbeite die ganze Einheit
Deine Bauchmuskeln sind nicht alles. Wenn Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln, Ihren querverlaufenden Bauch und Ihren unteren Rückenbereich bearbeiten, werden Sie Unausgeglichenheiten vorbeugen und als Nebenbonus können Sie sich stärker anheben.
3. Verwenden Sie Stehübungen, um Ihren Kern von allen Seiten zu treffen
Wenn du liegst, passiert kaum eine echte Anstrengung, so dass die meisten Bewegungen in diesem Plan auch nicht funktionieren. Sie werden sich daran gewöhnen, Ihren Kern aus allen Blickwinkeln zu verwenden.
4. Iss besser, nicht weniger
Wenn es um Essen geht, sind Kalorien weniger wichtig als Qualität. In diesem Leitfaden zeigen wir Ihnen, wie Sie für Bauchmuskeln essen, ohne sich selbst zu verhungern.
5. Reduzieren Sie Stress
Das Stresshormon Cortisol bewirkt, dass Sie Bauchfett speichern. Zu viel bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nie sehen werden, egal wie hart Sie trainieren. Beseitigen Sie es und sehen Sie Ergebnisse schneller.
Six-Pack-Übungen
Windmühle
Bein-erhöhte Seitenplanke
Drei-Punkte-Reihe
Einarmiges Rack-Aufziehen
TRX Tuck Split
TRX Hecht
Gebogener Arm Beinheben
Plank Walk-Up
Beginnen Sie in der oberen Aufpressposition vor einer Kiste, einer Bank oder einem Sofa, dann "gehen" Sie mit einer Hand nach oben und stützen Sie Ihren Kern. Gehe zurück und starte mit der anderen Hand die nächste Wiederholung. Willst du? extra Brustarbeit? Fügen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen ein Hochfahren hinzu.
Sechs-Pack-Trainingsplan
Wie solltest du deine Bauchmuskeln trainieren? Einfach: Eine Bewegungsebene pro Tag bewältigen. Fügen Sie diese Mini-Workouts Ihrer bestehenden Routine hinzu oder machen Sie sie separat.
Übungen mit 1A und 1B sollten als Supersätze durchgeführt werden. Beende alle Wiederholungen von 1A und gehe dann mit minimaler Pause geradeaus zu 1B. Ruhen Sie wie angegeben aus, nachdem Sie alle Wiederholungen von 1B abgeschlossen haben, und beginnen Sie dann erneut.
Tag 1: Anti-Erweiterung
Mit diesen Bewegungen widerstehen Sie der Streckung Ihrer Lendenwirbelsäule und stärken Ihren unteren Rücken.
1A Miyagi
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Steigen Sie in eine Position, in der Sie die Griffe des Federtrainers halten. Denken Sie an "Wachs auf, Abwachsen" und kreisen Sie jede Hand einzeln nach außen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Federtrainer haben, verwenden Sie ein Paar kleine Handtücher auf einem glatten Boden.
1B Herausfallen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Gehen Sie in eine hochgedrückte Position, halten Sie die Griffe des Aufhängungstrainers fest, lassen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf gleiten und halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln gestrafft, damit Sie nicht zu schnell fallen. An der Spitze des Zuges anhalten und dann umkehren. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Ihre Füße unter den TRX-Ankerpunkt bewegen.
Tag 2: Anti-Rotation
Der Trick hier ist, Drehmoment auf Ihrem Rumpf zu widerstehen, Ihre schrägen in Tätigkeit anzündend.
1A Kniende Pallof Presse
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Knien Sie auf dem Boden und halten Sie einen Kabelmaschinenstiel oder ein Ende eines Widerstandsbandes in beiden Händen nahe an der Brust. Drücken Sie heraus - Sie sollten Widerstand spüren, der versucht, Sie zur Seite zu ziehen.Pause für eine Sekunde, dann ziehen Sie Ihre Hände zurück in. Sie können dies auch im Stehen tun, oder halten Sie bei voller Verlängerung für zusätzliche isometrische Stärke.
1B Einarmige Brustpresse
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie eine Hantel in der Hand und beugen Sie sie leicht ein, um Ihre Schultern zu schützen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Schulterblätter zusammen und fest, drücken Sie die Hantel über Kopf. Keine Bank? Bewegen Sie sich auf dem Boden - aber unterstützen Sie sich nicht mit Ihrem freien Arm.
Tag 3: Hüftbeugung
Dies hat einen schlechten Ruf in der Bauchmuskeln Arbeit, aber richtig gemacht - mit einer neutralen Wirbelsäule - es wird Sie in jeder anderen Bewegung effizienter machen. Hier ist, wie es richtig geht.
1A Gymnastikball ausrollen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Beginnen Sie in einer Fangposition mit Ihren Schienbeinen auf einem Gymnastikball. Drücken Sie rückwärts, bis Ihre Beine gerade sind und Ihre Hände vor Ihren Schultern sind, dann stemmen Sie Ihren Kern, um zum Anfang zurückzukehren.
1B Stir-the-Pot
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie Ihre Unterarme auf einem Gymnastikball und bewegen Sie sie langsam in einem Kreis, als würden Sie einen Topf rühren. Beende alle Wiederholungen in einer Richtung, bevor du umkehrst.
Tag 4: Anti-Lateralflexion
Diese Bewegungen widerstehen einer Seitwärtsbewegung mit dem unteren Rückenbereich - nützlich, egal ob Sie einen Koffer tragen oder ihn in ein Gepäckfach hieven.
1 Landminenpresse
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 30 Sekunden
Keilen Sie ein Ende einer Langhantel in eine Ecke oder eine Hantelscheibe und fassen Sie das andere Ende mit beiden Händen. Drücken Sie es über Kopf und drehen Sie sich leicht zur Seite, dann die andere.
2 Koffer Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 5 auf jeder Seite Sich ausruhen 45sek
Stellen Sie sich neben eine schwere Hantel, Kettlebell oder - wenn Sie sich sicher fühlen - Langhantel. Kniebeuge und Griff in einer Hand, dann heben Sie es, als ob Sie einen Kreuzheben machen, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen. Um die Herausforderung zu erhöhen, wechseln Sie zu einem Koffer tragen. Gehe 20m mit der Hantel und wechsle dann die Hände.
