Eine größere und breitere Brust ist das Hauptziel vieler Gym-Gänger. Deshalb gibt es immer eine Warteschlange für das Bankdrücken, egal zu welcher Zeit Sie trainieren. Aber der populärste Aufzug der Welt (nach unserer Einschätzung sowieso) ist nicht wirklich die beste Übung, um die Brustentwicklung zu maximieren. Dafür musst du deine Brustmuskeln aus verschiedenen Blickwinkeln treffen, indem du die volle Bewegungsfreiheit der Muskeln nutzt, sowie einige explosive Bewegungen, um so viele Muskelfasern wie möglich zu bearbeiten. Das Ergebnis? Sie werden größer und stärker zurückwachsen - das gibt dir eine beeindruckende Masse und die Fähigkeit, beim nächsten Mal mehr Gewicht zu heben.
EMPFOHLEN: Brust Training
Wie es funktioniert
Führen Sie dieses Workout mit sechs Trainingseinheiten vier Wochen lang zweimal pro Woche durch, also insgesamt acht Mal. Versuchen Sie mindestens zwei Tage zwischen den Sitzungen zu bleiben. Die Bewegungen werden zu Supersätzen zusammengefasst, was die effizienteste Art ist, so viele Muskelfasern wie möglich zu bearbeiten und neues Muskelwachstum zu fördern. Führe alle Wiederholungen von 1A aus und gehe dann direkt in 1B, nur wenn alle diese Wiederholungen erledigt sind. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Supersätze. Gehen Sie dann zu 2A und 2B, folgen Sie dem gleichen Muster, und dann wieder dasselbe mit 3A und 3B. Versuchen Sie für die Züge 1A, 1B, 2A und 2B, das Gewicht jede Woche etwas zu erhöhen. Für die Züge 3A und 3B sollte es Ihr Ziel sein, die Anzahl der Wiederholungen pro Woche zu erhöhen, wenn Sie es schaffen.
1A Hantel Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 0sek
Die Verwendung von Kurzhanteln wirkt sich unabhängig auf jede Hälfte der Brust aus und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit, sodass Ihre Muskeln hart arbeiten, um das Gewicht anzuheben und zu kontrollieren.
1B Hantel Fliegen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie das Gewicht leicht, um die Sicherheit des Schultergelenks zu gewährleisten. Verwenden Sie eine ganze Reihe von Bewegungen, um die Muskeln voll zu bearbeiten und Ihre Pec-Muskeln oben hart zu kontrahieren.
2A Kabelfliege
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 0sek
Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Kern durchgehend versteift. Bringen Sie die Griffe langsam zum Anfang zurück, nachdem Sie Ihre Brust hart zusammengezogen haben, wenn Ihre Hände zusammen sind.
2B Kabelübergang
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Führen Sie Ihre Hände in einem weiten Bogen nach unten und lassen Sie sie vor Ihrem Bauchnabel kreuzen. Halte in dieser Position an, um die Spannung auf deiner Brust zu maximieren.
3A Klatschen hochdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 0sek
Drücken Sie sich so kraftvoll wie möglich, um bei jeder Wiederholung die höchste Höhe zu erreichen. Dieser Schritt ist hart, wird aber helfen, die schnell zuckenden Muskelfasern für mehr Wachstum zu ermüden.
3B Drücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Nach den explosiven Klatsch-Press-ups nehmen Sie sich Zeit mit jedem normalen Press-Up-Repetierer, senken Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert auf den Boden und drücken Sie dann sanft nach oben.
