Wenn dein brennender Fitnesswunsch darin besteht, eine Truhe zu bauen, die einer Comic-Figur aus den 1980er Jahren würdig ist, ist es natürlich, zum Bankdrücken zu driften, aber in Wahrheit wird es viel mehr kosten, als nur die knallenden Pecs zu formen. Bedenken Sie dies für den Anfang: Die Hauptfunktion der Brustmuskeln besteht darin, Ihre Arme nach innen zu bewegen, was bei einer Langhantel unmöglich ist. Wenn Sie also nur am Bankdrücken festhalten, wird Ihre Brust kurzzeitig verändert.
Eine einfache Lösung ist es, alles über die Bank zu vergessen und Ihr Brusttraining zu Hause zu machen. Sie benötigen keine Ausrüstung, um dieses Home-Workout zu machen, das vom Kraft- und Konditionstrainingsexperten JC Santana entwickelt wurde. Es besteht ausschließlich aus Aufpress-Variationen und trifft die Muskeln in Brust und Armen aus allen möglichen Richtungen, um sicherzustellen, dass jeder Teil des Oberkörpers das Training bekommt, das er verdient.
Das Training verwendet die optimale Anzahl an Wiederholungen, die für das Muskelwachstum benötigt werden, und hier sind ein paar wirklich gute Nachrichten - diese Zahl ist nicht so hoch, so dass Sie in wenigen Minuten durch das Training rasseln können. Wahrscheinlich so viel wie die Minuten, die man normalerweise im Fitnessstudio auf die Bank warten würde. Verwenden Sie diese gespeicherte Zeit wie Sie es wünschen, aber es wäre eine Schande, wenn ein Teil davon nicht an Ihrem Pec-Dance arbeiten würde.
Wie es geht
- Führen Sie dieses Training ein- oder zweimal pro Woche durch.
- Tun Sie es 48 Stunden weg von Ihrem normalen Bankarbeitstag oder Ihrem regelmäßigen Oberkörpertraining.
- Führen Sie alle Wiederholungen von jedem Schritt zurück (oder mit so wenig Ruhe wie möglich), ruhen Sie sich für zwei Minuten aus, wiederholen Sie den Vorgang, ruhen Sie sich für zwei Minuten aus und wiederholen Sie ein letztes Mal.
Das Training
Rotationsdruck - Reps 20
- Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position und senken Sie sich auf eine Seite, wobei Sie sich dabei verdrehen, da das meiste Gewicht auf einer Schulter liegt.
- Drücken Sie nach oben, dann machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Das sind zwei Wiederholungen.
Shuffle press-up - Wiederholungen 20
- Stellen Sie sich mit einer Hand vor und nach der Schulter auf. Senken Sie sich auf den Boden und drücken Sie nach oben. Das ist eine Wiederholung.
- Springe oder hebe deine Hände in die entgegengesetzte Position und mache dann die nächste Wiederholung. Abwechselnd fortfahren.
Diamond press-up - Wiederholungen 10
- Für diesen Trizeps Blaster, legen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust zusammen, so dass Ihre Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden, und senken Sie sich, bis Ihre Brust Ihre Hände berührt.
- Drücken Sie zurück zum Anfang.
Gorilla press-up - Wiederholungen 10
- Beginnen Sie in einer normalen Aufpressposition, senken Sie sich auf den Boden und drücken Sie dann schnell nach oben, um sich vom Boden zu erheben.
- Schlag deine Brust schnell auf, bevor du deine Hände in die Startposition zurück bringst.
Einbeiniges Drücken - Reps 10
- Heben Sie ein Bein an, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest und machen Sie einen Liegestütz.
- Beine wechseln und wiederholen. Das sind zwei Wiederholungen. Jetzt mach den Rest.
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Mehr Home Workout Chest Moves
Nach ein paar Wochen dieses Workouts, füge Abwechslung hinzu, indem du einige der Moves mit diesen auswählst. Auch wenn es nur eine leichte Variation der Bewegung ist, ist es immer gut, die Muskeln auf unterschiedliche Weise und aus verschiedenen Winkeln zu treffen, um ein maximales Wachstum zu gewährleisten. Einige der Bewegungen werden mit einer Box ausgeführt, aber wenn Sie keine zu Hause haben, greifen Sie einfach nach etwas, das Ihren Körper hebt, wenn Ihre Arme darauf ruhen, zum Beispiel ein großes, dickes Buch.
Korkenzieher drücken
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, aber mit Ihren Händen vor Ihren Schultern. Während du deine Ellbogen beugst, um deine Brust auf den Boden zu senken, drehst du deine Hüften nach einer Seite und dann zurück in die andere Richtung, wobei du deinen Kern durchgängig hältst. Dann drücke zurück zum Start. Beginnen Sie mit Ihren Händen weiter vorne und trainieren Sie Ihre Schultern härter, während Sie bei jeder Wiederholung eine Hüft-Rotation hinzufügen, um Ihre Rumpf- und unteren Bauchmuskeln anzuregen.
Bogenschütze hochdrücken
Beginnen Sie in einer normalen Andruckposition, aber wenn Sie sich senken, erreichen Sie einen Arm zur Seite, der auf Ihrem Handgelenk ruht. Kehre zum Start zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm. Diese Variante testet diese kleinen, aber wichtigen stabilisierenden Muskeln der Schulter, die hart arbeiten müssen, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen, während Sie den Oberkörper senken und dann mehrmals den Oberkörper heben. Es funktioniert auch Ihre Kernmuskeln, die gezwungen sind, die Stabilität des Rumpfes mit jeder Wiederholung zu erhalten.
Divebomber-Liegestütze
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, heben Sie dann Ihre Hüften und beugen Sie die Ellbogen. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Brust nach unten und nach vorne und bewegen Sie Ihren Oberkörper in einem sanften Bogen, um Ihren Kopf und Ihre Brust zu heben. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Startposition zurückzukehren. Es trainiert deine Schultern und deinen Kern, um die Rumpfstabilität zu erhalten.
Abwechselndes Shuffle-Push-Up
Begeben Sie sich in die klassische Presse-Up-Position. Bewege die linke Hand nach rechts, bis beide Hände nebeneinander liegen. Schieben Sie dann Ihre rechte Hand weiter nach rechts, bis Ihre Hände in der ursprünglichen Position (schulterbreit auseinander) zurück sind. An diesem Punkt führen Sie einen Druck aus und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Das ist eine Wiederholung.
Dynamische Box drücken
Legen Sie beide Hände auf eine Kiste in der Diamant-Aufdrückposition (siehe oben). Senken Sie Ihren Körper und drücken Sie so explosiv wie möglich von der Box, so dass Ihre Hände auf dem Boden mit der Box zwischen ihnen landen können. Lenke sofort deinen Körper und drücke explosiv nach oben, so dass deine Hände in der Position, in der du angefangen hast, direkt auf die Kiste zurückgelangen. Das zählt als eine Wiederholung.Achten Sie jedoch auf Ihr Kinn - die Leute sind dafür bekannt, dass sie auf der Box-Mid-Rep auffallen. Nicht hübsch.
Einarmiges Aufdrücken
Das ist ziemlich selbsterklärend. Führen Sie eine Presse mit der linken Hand auf dem Boden und mit der rechten Hand auf der Box aus. Arme umdrehen und dann wiederholen. Denken Sie daran, dass das als ein Rep, nicht zwei zählt.
Cross-Over-Box hochdrücken
Führen Sie ein einarmiges Aufdrücken mit der rechten Hand auf einer Box (oder einer anderen erhöhten Plattform) durch. Heben Sie von der Ausgangsposition aus Ihre linke Hand zu Ihrer Rechten, dann bewegen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander. Führen Sie einen Druckvorgang durch. Das gilt als eine Wiederholung.
Hands-on-Box-Diamantdruck
Noch einmal, ziemlich einfach. Führen Sie einen Diamantdruck aus, aber diesmal halten Sie beide Hände auf die Kiste.
