Es gibt keine Abkürzungen, um eine wahrlich pecs-taculare Brust aufzubauen. Genau wie bei allem, was es wert ist, erreicht zu werden, braucht es Hingabe und regelmäßiges Training. Es nimmt auch, einzigartig, eine Bibliothek von Brustübungen, die über die Standard Bankdrücken und Liegestütz hinausgeht. Die Hingabe muss von dir kommen, aber die gute Nachricht ist, dass wir dir mit einem Trainingsplan helfen können, der eine Vielzahl von Brustübungen enthält, die sicher zu einer größeren, stärkeren Brust führen werden, wenn du ihr genau folgst.
Der Vier-Wochen-Plan umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche. Zwei der wöchentlichen Sitzungen konzentrieren sich auf die Brust, während die anderen zwei Ganzkörper-Workouts sind. Das erste der Brust-Workouts wurde entwickelt, um durch höhere Sätze von niedrigeren Wiederholungen Kraft aufzubauen. Die zweite ist eine Bodybuilding-Stil-Sitzung, wo Sie niedrigere Sätze, aber höhere Wiederholungen mit dem Ziel, Größe sowie Stärke zu erhöhen. Diese beiden Workouts sind die Nummern 1 und 3 auf dem Plan, wobei 2 und 4 Gesamtkörperroutinen sind, die dazu beitragen, dass deine anderen großen Muskelgruppen wachsen. Es hat wenig Sinn, eine Atlas-artige Brust zu formen, wenn der Rest Ihres Körpers während des Vier-Wochen-Plans schließlich in den Topf geht.
Alle Workouts bestehen aus fünf Zügen. Die ersten beiden Züge sind große, zusammengesetzte Aufzüge, die als gerade Sätze ausgeführt werden, so dass Sie schwer werden können, um sich so hart wie möglich zu drücken. Die letzten drei Züge bilden eine Dreiergruppe, was bedeutet, dass du sie mit minimaler Ruhe in der Reihenfolge ausführst, bis du alle Wiederholungen des dritten Zuges abgeschlossen hast. Machen Sie die Workouts in der richtigen Reihenfolge, halten Sie sich an die Sets, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten und fügen Sie Ihrer Brust ernste Größe und Stärke hinzu, während Sie gleichzeitig größere Arme und Schultern aufbauen.
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten. X bedeutet, dass ein Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden sollte. Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker aufgebaut wird. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert, so dass Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen.
Training 1: Brust 1
1 Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 5 Tempo 10X0 Pause 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die eine Langhantel hält, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
2 Schrägbankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 5 Tempo 10X0 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
3A Schrägbankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 20sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Schultern. Versteif deinen Kern und drücke die Gewichte nach oben, bis deine Arme gerade sind. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
3B Incline Kurzhantel Fliege
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2111 Sich ausruhen 20sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
3C Drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen unter den Schultern. Stützen Sie Ihren Körper so auf, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß geht. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, und drücke dann kräftig nach oben.
Siehe das beste Oberkörper-Workout Eine vierwöchige Gym-Routine, um groß und mager zu werdenDas Arm-Workout hilft Ihnen, Ihre Ärmel zu füllen
Training 2: Gesamtkörper 1
1 Kniebeuge
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit einer Bar über Ihre Schultern. Halte deine Brust hoch und stütze dich so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Klimmzüge
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Stange mit einem Unterhandgriff. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn höher ist als die Stange. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
2A Überkopf drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 20sek
Halten Sie eine Stange mit Ihren Händen breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie den Kopf, bis die Arme gerade sind. Senken Sie es zurück zum Anfang.
2B Bent-over-Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 20sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen. Beugen Sie die Knie leicht, stemmen Sie den Kern und ziehen Sie die Stange mit den Ellenbogen nach oben. Senken Sie es zurück zum Anfang.
2C Guten Morgen
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Langhantel über die Schultern, die Füße schulterbreit auseinander. Mit Ihrem Kern angespannt, beugen Sie sich langsam nach vorne von den Hüften, soweit Ihre Oberschenkel erlauben, aber nicht hinter der Horizontalen. Kehre zum Start zurück.
Training 3: Brust 2
Dies verwendet die gleichen Bewegungen wie Training 1, aber mit unterschiedlichen Protokollen - niedrige Sätze und hohe Wiederholungen, um sich auf die Erhöhung der Muskelmasse zu konzentrieren
1 Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 4010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind.Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
2 Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 4010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die eine Langhantel hält, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start
3A Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 3010 Sich ausruhen 20sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Schultern. Versteif deinen Kern und drücke die Gewichte nach oben, bis deine Arme gerade sind. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
3B Incline Kurzhantel Fliege
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2010 Sich ausruhen 20sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
3C Drücken
Sätze 3 Wiederholungen 20 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen unter den Schultern. Stützen Sie Ihren Körper so auf, dass Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß geht. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zu senken, und drücke dann kräftig nach oben.
Training 4: Gesamtkörper 2
1 Frontkniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch mit einer Bar über die Vorderseite Ihrer Schultern mit Ellbogen nach oben. Halten Sie Ihren Kern angespannt, hocken Sie so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Rack ziehen
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie vor einer Langhantel, die auf Kniestützen ruht. Mit einem doppelten Überhandgriff, bücken Sie sich und heben Sie die Stange hoch, indem Sie die Schulterblätter oben zusammendrücken.
3A Stehende Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 20sek
Stellen Sie sich mit Hanteln an die Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
3B Trizeps Erweiterung
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 20sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf, die Arme gestreckt. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder an den Start.
3C Seitliche Erhöhung
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie sich in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie dann zurück zum Start.
