Sie müssen also Ihre Ferien in Eile bringen, aber es ist nicht Zeit, sich für ein Boot Camp anzumelden. Verzweifeln Sie nicht! Boot Camps versprechen in nur sieben Tagen Muffin-Top-Schrumpfung - aber nichts hält Sie davon ab, Ihren inneren Sergeant Major zu kanalisieren und sich zu Hause in militärische Form zu bringen. Um zu helfen, haben wir Boot Camp Spain - eines der besten europäischen Gesundheitscamps - gebeten, ihre streng geheimen Diätpläne, Übungsanregungen und Rezepte zu teilen. alles, was Sie brauchen, um zu kämpfen, flab, schnell. Hier sind also deine Marschbefehle für deinen heißesten Sommerkörper.
Die Regeln
- Essen Sie 1.500 Kalorien oder weniger pro Tag, in drei Mahlzeiten und zwei Snacks.
- Schaffen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie Ihre tägliche Übung erhöhen.
- Viel Wasser trinken.
Der Plan
Befolgen Sie diesen Plan für sieben Tage als einmaligen Body Boost oder um einen nachhaltigeren Ernährungsplan zu starten.
Tag 1
Frühstück:2 Esslöffel Brei, Sojamilch und 1 Teelöffel Ahornsirup
Snack: 1 Scheibe Melone, 1 Satsuma
Mittagessen: Hühnchenpfanne (siehe Rezept unten), Salat, gedünsteter Spargel
Snack: Karottenstäbchen mit 1 Esslöffel Guacamole
Abendessen: Tomate dahl (siehe Rezept unten)
Tag 2
Frühstück: 1 Scheibe Roggenbrot, 8 gegrillte Baby-Pflaumentomaten, halbiert
Snack:Palmful von getrockneten Früchten und von Nüssen
Mittagessen: 1 kleine gegrillte Hähnchenbrust mit Salat mit Salat und Radieschen und geröstetem Gemüse
Snack:1 Esslöffel Auberginenpastete (siehe Rezept unten) auf 1 Scheibe Ryvita
Abendessen: Gegrillter Weißfisch mit Quinoa und gedämpftem Gemüse
Tag 3
Frühstück: 2 Esslöffel Brei, Sojamilch und 1 Teelöffel Ahornsirup
Snack:1 Apfel
Mittagessen: Herby Linsensuppe (siehe Rezept unten)
Snack:1 Orange
Abendessen:Kichererbse und Butternut Squash Tajine (siehe Rezept unten) mit Pilz-Spinat-Salat und Kohl
Tag 4
Frühstück:Frischer Fruchtsalat mit ½ Banane, ½ Apfel und ½ Birne
Snack:Palmful von getrockneten Früchten und von Nüssen
Mittagessen: Hühnchen-Pfanne (siehe Rezept unten) mit gemischtem Salat
Snack:1 Esslöffel Auberginenpastete (siehe Rezept unten) auf 1 Scheibe Ryvita.
Abendessen: Tomate dahl (siehe Rezept unten)
Tag 5
Frühstück: Frischer Fruchtsalat mit ½ Banane, ½ Apfel und ½ Birne
Snack: Palmful von getrockneten Früchten und von Nüssen
Mittagessen: Hühnchen-Pfanne (siehe Rezept unten) mit gemischtem Salat
Snack:1 Esslöffel Auberginenpastete (siehe Rezept) auf 1 Scheibe Ryvita.
Abendessen: Tomate dahl (siehe Rezept unten)
Tag 6
Frühstück: 2 Esslöffel Brei, Sojamilch und 1 Teelöffel Ahornsirup
Snack:1 Apfel
Mittagessen: Herby Linsensuppe (siehe Rezept unten)
Snack:1 Handvoll getrocknete Früchte und Nüsse
Abendessen: Kichererbse und Butternut Squash Tajine (siehe Rezept unten) mit braunem Reis und Pilz-Spinat-Salat
Tag 7
Frühstück: 1 Scheibe Roggenbrot, 8 gegrillte Baby-Pflaumentomaten, halbiert
Snack:1 Orange
Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Salat und Rettich Salat und gebratenes Gemüse
Snack: Karottenstäbchen mit 1 Esslöffel Guacamole
Abendessen: Geschmorter Fenchel mit Tomate, braunem Reis, Brokkoli und Spinat
Die Rezepte
Tanken Sie mit den exklusiven Boot Camp Gerichten von Küchenchef Tricia Bullen
Tomaten Dahl
Zutaten (4 Portionen)
- 10 große Tomaten, halbiert
- 2 Zwiebeln, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
- Prise Salz
- 2 Stangen Sellerie, gehackt
- 1 TL jeder Kurkuma, Garam Masala, Chili Power, gemahlener Kreuzkümmel
- 1tb Gemüsebrühe Pulver
- 1 Tasse geteilte gelbe Linsen
Methode
- Den Ofen auf 180 ° C / Gasmarke 4 vorheizen.
- Die Tomaten im Ofen rösten, dann vermischen.
- Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie anbraten.
- Fügen Sie die Gewürze und das Salz hinzu und braten Sie zu einem weichen Brei.
- Fügen Sie das Bouillonpulver, 3 Tassen heißes Wasser und die Linsen hinzu.
- Fügen Sie die gemischten Tomaten hinzu und köcheln Sie, bis die Linsen gekocht werden.
- Die Hälfte der Linsen entfernen und mit einem Stabmixer zerkleinern. Zum Servieren in den Dhal zurückrühren.
Huhn Stir Fry
Zutaten (4 Portionen)
- 1 Zwiebel, gehackt
- Frischer Ingwer (ca. 10 Stück), geschält und gehackt
- 1 rote Chili, fein geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
- Schwarzer Pfeffer
- 500g Hühnerbrust, in kleine Stücke schneiden
- 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1 grüne Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1 Glas / Packung Bohnensprossen (ca. 200g)
- 2 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
- 8 Pilze
- Große Handvoll frischer Spinat
- 2 EL Sojasauce
- Handvoll Mandeln oder Cashewnüsse
Methode
- Braten Sie die Zwiebel in etwas extra nativem Olivenöl.
- Fügen Sie Ingwer, Chili, Knoblauch und Pfeffer hinzu, dann bräunen Sie das Huhn.
- Fügen Sie die restliche veg und Sojasoße hinzu und braten Sie, bis gekocht.
- Fügen Sie die Nüsse hinzu und braten Sie für 1 Minute, dann dienen Sie.
Herby Linsensuppe
Zutaten (4 Portionen)
- 1 Zwiebel, gehackt
- 1 Lauch, gehackt
- 4 Karotten, geschält und gehackt
- 1 Blumenkohl, in Röschen gebrochen
- Petersilie Blätter und Stiele, gehackt
- 3 Lorbeerblätter
- 1 TL getrockneter Dill
- Salz und schwarzer Pfeffer
- 2L Gemüsebrühe
- 1 Tasse braune oder grüne Linsen
- Petersilie, zum Garnieren
Methode
- Braten Sie die Zwiebeln in etwas Öl und fügen Sie dann alle anderen Zutaten hinzu.
- Kochen bis alles Gemüse weich ist.
- Entfernen Sie die Lorbeerblätter und mischen Sie die Mischung mit einem Stabmixer.
- Mit Petersilie bestreuen und servieren.
Butternusskürbis und Kichererbse Tagine
Zutaten (2 Portionen)
- ½ Butternusskürbis
- 10 große Tomaten
- Natives Olivenöl extra
- 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
- Stück frischer Ingwer (Größe eines Zuckerstückchens), fein gehackt
- ¼ TL jeder Kreuzkümmel, weißer Pfeffer, Kurkuma, gemahlene Muskat, gemahlener Kardamom, gemahlener Zimt
- 1 TL Gemüsebouillonpulver
- 250ml heißes Wasser
- ½ Dose Kichererbsen, abgetropft
- Handvoll frischer gehackter Koriander
Methode
- Den Ofen auf 180 ° C / Gasmarke 4 vorheizen.
- Den Kürbis in große Stücke schneiden (Haut auf) und auf ein Tablett mit den Tomaten legen.
- Leicht mit Olivenöl beträufeln und backen und die Tomaten entfernen, wenn sie weich sind.
- Den Kürbis 30 bis 45 Minuten im Ofen lassen, bis er vollständig gegart ist.
- In der Zwischenzeit die Zwiebel, den Knoblauch, den Ingwer und die Gewürze weich dünsten.
- Tomaten hacken und mit Bouillon, Wasser und Kichererbsen hinzufügen.
- Fügen Sie den Butternut-Kürbis hinzu, wenn gekocht, dann bedecken Sie und köcheln Sie für 20 Minuten.
- Mit frischem Koriander anrichten.
Auberginenpastete
Zutaten (4 Portionen)
- 2 Auberginen
- 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
- Saft von 1 Zitrone
- 2tbsp Tahini
- Splash extra natives Olivenöl
- Prise Chilipulver
- Salz und schwarzer Pfeffer
Methode
- Den Ofen auf 180 ° C / Gasmarke 4 vorheizen.
- Die Auberginenhäute pikieren und 45 Minuten backen bis sie weich sind.
- Lassen Sie es abkühlen, dann kratzen Sie das Fleisch aus.
- Mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren.
Das Übungsregime
Versuchen Sie, während der Woche so viel Bewegung wie möglich einzuüben, und fordern Sie sich heraus, am Wochenende die volle Routine zu machen.
7-8 Uhr Schaltungen: Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte
Frühstück und Ruhe
9-10.30 Uhr Intervalltraining: Laufen / Laufen / Radfahren
Snack und Ruhe
11.30-12.30 Uhr Aerobic, Schwimmen oder Spin-Klasse
Mittagessen und Ruhe
14 Uhr Wandern oder Radfahren
Snack und Ruhe
5-6 Uhr Schaltungen: Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte
Abendessen und Ruhe
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Dieser Artikel erschien zuerst in Women's Fitness
