Wann hast du das letzte Mal Cardiotraining im Fitnessstudio gemacht? Wann immer es war und aus welchem Grund auch immer - ein hochintensiver Kampf um Fett zu verbrennen oder eine längere, langsamere Sitzung, um die Ausdauer zu verbessern - wir würden wetten, dass du ein Laufband benutzt hast. Und wenn all diese Maschinen beschäftigt waren, war dein nächster Halt ein Standbike.
Aber warum sind Laufbänder und Fahrräder immer das beliebteste Cardio-Kit? Schließlich können Sie problemlos die Vorteile eines Laufbandlaufs in der freien Natur nachahmen oder Ihr Fahrrad auf der offenen Straße fahren, statt auf Wiederholungen zu starren Bargeld auf dem Dachboden auf einem staubigen Fitness-Studio-TV - vor allem im Sommer.
Aber das Rudergerät ist praktisch unmöglich im Freien nachzubauen, es sei denn, Sie besitzen Ihr eigenes Boot - und abgesehen davon, dass die vielen Leistungs- und Körperfunktionen, die es bieten kann (es ist das einzige Cardio-Gerät, das wirklich Ihre Oberkörpermuskulatur trainiert), bedeutet es ein bisschen Kit Sie sollten nicht länger ignorieren. Das ist die Meinung von Tom Eastham, einem Kraft- und Ernährungscoach bei W10 Performance in London.
"Versteh mich nicht falsch: Die Rudermaschine ist harte Arbeit und im Gegensatz zu den anderen Cardio-Geräten wird es dir nicht erlauben, mit langsamer Geschwindigkeit oder leichtem Widerstand durch die Bewegungen zu gehen", sagt Eastham. "Mit dem Ruderer ist alles oder nichts. Aber wenn Sie alles geben, können Sie nicht nur Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern, sondern auch Ihre Körperzusammensetzung, indem Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen."
Rudergeräte Vorteile
Eastham glaubt, dass der beste Weg, fitter und gesünder zu werden, darin besteht, an deinen Schwächen zu arbeiten, was für die meisten Leute mehr Zeit bedeutet, wenn du die richtige Form beherrschst.
"Für andere Aktivitäten gibt es enorme Crossover-Vorteile", sagt er. "Um zum Beispiel beim Gewichtheben besser zu werden, braucht man eine gute dreifache Verlängerung der Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke, an der man bei jedem Schlag des Ruderers arbeitet. Es kann auch eine enorme Verbesserung für Ihre aerobe Fitness, um Ausdauer aufzubauen, und Ihre anaerobe Fitness für mehr Geschwindigkeit. Und da beim Rudern bis zu 85% der Muskeln beteiligt sind, können Sie auch Muskelgröße, Kraft und Kraft aufbauen."
Eastham's Liebling am Ruderer ist jedoch die konstante Leistungsrückmeldung, die Sie bei jedem Schlag bekommen. "Das Display des Geräts zeigt alle Informationen an, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Ihre geplante Sitzung genau auf dem richtigen Weg ist, damit Sie wissen, dass Sie Ihrem Fitnessziel immer näher kommen", sagt er.
Im Folgenden finden Sie einige von Easthams Lieblings-Ruder-Sessions, die Ihnen helfen, verschiedene Fitnessziele zu erreichen, aber zuerst sollten Sie das Rudergerät richtig einsetzen.
Rudermaschine Form
"Bevor Sie mit einer Sitzung beginnen, müssen Sie wissen, wie Sie den Ruderer korrekt und sicher einsetzen, so dass jeder Schlag effizient und effektiv ist", sagt Eastham. "So viele von uns sitzen jetzt den ganzen Tag im Sitzen - auf dem Weg zur und von der Arbeit, und beugen sich über einen Schreibtisch, wenn wir dort sind - was zu engen Beinbeuger, gerundeten Schultern und ausgeschalteten Gesäßmuskeln führt. Das ist ein schlechter Anfang. Arbeite an deiner Haltung und korrigiere muskuläre Unausgeglichenheit und Schwäche und du wirst bereit sein zu rudern."
Der Strich
Jeder Strich ist in zwei Teile unterteilt: das Laufwerk und die Wiederherstellung. Das Laufwerk ist der Arbeitsteil des Strichs, während die Wiederherstellung der "Rest" -Teil des Strichs ist, in dem Sie sich auf das nächste Laufwerk vorbereiten.
Starten Sie die Fahrt, indem Sie mit den Füßen nach unten strecken, die Beine strecken, die Arme gestreckt halten und den Griff festhalten. Wenn deine Beine fast ganz gerade sind, fahre mit den Ellbogen zurück, um deine Arme zu beugen und den Griff kraftvoll auf deine Brust zu richten. Am Ende der Fahrt sollte sich der Oberkörper leicht mit den Ellenbogen hinter dem Körper zurücklehnen.
Der Erholungsteil beginnt, wenn Sie die Bewegung zum Anfang zurückdrehen, Ihre Knie beugen und den Sitz zurück zu Ihren Fersen schieben.
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Rudergerät Workouts
Reihe wiederholt sich
Stellen Sie die Dämpfereinstellung auf 10, dann positionieren Sie sich richtig und sicher auf dem Rudergerät mit fest befestigten Füßen und einem Überhandgriff auf der Stange. Stellen Sie sicher, dass der Bildschirm eingeschaltet ist und die Zeit- und Entfernungsdaten deutlich sichtbar sind. Reih für fünf Minuten in einem angenehmen Tempo, dann rudern Sie für 250m so schnell wie möglich, unter Beibehaltung der richtigen Ruderform. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und rudern Sie dann weitere 250 m mit maximaler Anstrengung. Wiederholen Sie dieses Muster für insgesamt zehn 250-Meter-Reihen.
Ausdauer aufbauen
Dies könnte nicht einfacher zu folgen sein. Nach einem fünfminütigen Aufwärmtraining mit leichtem Tempo kannst du 20 Minuten lang mit der höchsten Anstrengung trainieren, die du konstant halten kannst. Am Ende sollten Sie Ihre durchschnittliche Schlagfrequenz und Durchschnittsgeschwindigkeit notieren, damit Sie beim nächsten Mal ein Ziel für die Verbesserung haben.
Fett verbrennen
Dies ist eine fantastische hochintensive Intervall-Stil-Sitzung. Wärmen Sie sich mit einer leichten Fünf-Minuten-Reihe auf. Ziehe so lange wie möglich 30 Sekunden lang und ruh dich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt sechs Runden, dann nehmen Sie eine dreiminütige Pause. Das ist ein Satz. Machen Sie insgesamt drei Sätze. Ziel ist es, dieselbe Intensität beizubehalten - also jedes Mal ungefähr die gleiche Strecke zu rudern. Wenn Sie nicht die vollen drei Minuten Ruhe brauchen, würden Sie nicht hart genug gehen.
Zeitfahren
Die beste 2km Zeit eines Ruderers entspricht dem Gewicht eines Trainingsbankers. Wenn Sie jemals eine 2 km umfassende PB versucht haben, werden Sie wissen, dass es quälend ist.Sieben Minuten ist der Goldstandard für uns Sterbliche, aber das ist immer noch ein hartes Ziel. Wenn Sie eine angemessene Zeit einstellen möchten, versuchen Sie 4 x 500 m mit einer Minute Pause dazwischen. Dies hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, die Distanz so schnell wie möglich zu überbrücken, und während Sie Fortschritte machen, reduzieren Sie die Dauer Ihrer Pause in Fünf- oder Zehn-Sekunden-Schritten, um sich näher zu machen und 2 km mit einer einzigen Anstrengung zu machen.
CrossFit WOD
Diese CrossFit Workout des Tages Sitzung in der 2015 CrossFit Open vorgestellt. Es ist eine Ruder-und Thruster-Kombination, so dass Sie eine Langhantel (oder Hanteln) von mindestens 20kg benötigen. Wärmen Sie den Ruderer auf, und stellen Sie dann die Anzeige auf Details Kalorienverbrauch ein. Richte so hart und schnell wie möglich, bis es 27 Kalorien verbrennt. Steigen Sie aus dem Ruderer und führen Sie 27 Schubdüsen aus: Halten Sie die Stange über die Vorderseite Ihrer Schultern (oder die Hanteln an den Schultern), senken Sie sich in eine Hocke, dann stehen Sie kraftvoll auf und drücken Sie das Gewicht über Kopf. Sobald Sie fertig sind, setzen Sie die Reihe zurück und brennen Sie weitere 21 Kalorien, dann tun Sie 21 Schubdüsen. Als nächstes verbrennen Sie 15 Kalorien und tun Sie 15 Triebwerke, dann beenden Sie mit neun Kalorien und neun Triebwerken.
500m Sprint wiederholt
Erinnern Sie sich früher in der Liste, als wir sagten, dass wir zehn 250-m-Wiederholungen mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen ihnen versuchen sollten? Schwer geklopft, nicht wahr? Nun, dieses Rudertraining von Jude Samuel, ehemaliger MMA-Kämpfer und aktueller BAMMA-Heiratsvermittler, ist um einiges schwerer.
Statt 250m werden Sie 500m anstrengen und versuchen, Ihre Zeit für jeden 500m-Sprint unter zwei Minuten zu halten. Sie werden erleichtert sein zu hören, dass Sie nicht zehn Wiederholungen machen, aber Sie tun acht, und für den Fall, dass es zu einfach scheint, sollten wir auch sagen, dass Samuel den Rest auf 40 Sekunden zwischen jedem Sprint reduziert hat. Also 500m in 2min, 40sec Pause, achtmal wiederholt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens fünf Minuten vor dem ersten Sprint aufwärmen.
Es gibt jede Chance, dass sich 40 Sekunden Pause nach ein paar Sprints viel zu kurz anfühlen, also haben Sie keine Angst, es etwas zu verlängern, aber versuchen Sie, es auf 60 Sekunden oder höchstens auf 90 Sekunden zu begrenzen.
