Übungstraining wurde traditionell als gut für die Entwicklung von Stabilität angesehen, aber jetzt gibt es solide Beweise dafür, dass es als muskelaufbauendes Instrument ernst genommen werden sollte. In einer Studie in der Journal der Sportwissenschaft und der Medizin, eine Gruppe erfahrener Gym-Gänger, die mindestens vier Monate Erfahrung in der Arbeit mit instabilen Trainingssystemen hatten, führten Liegestütze mit vier verschiedenen Hängetrainingsgeräten und ihrem eigenen Körpergewicht durch. Die Forscher fanden heraus, dass im Durchschnitt alle vier Aufhängetrainingsgeräte höher lagen als die Bodenversion der Übung zur Muskelaktivierung.
Der Unterschied war am deutlichsten beim M. rectus abdominis - dem Muskelblatt, aus dem Ihr Sixpack besteht -, was darauf hindeutet, dass das Haltungstraining eine effektive Möglichkeit ist, Ihren Mittelbereich bei Übungen zu entwickeln, die traditionell nicht als direkte Bauchmuskeln angesehen werden. Das ist besonders nützlich, wenn Sie wenig Zeit haben und Ihr Training effizienter gestalten möchten.
Die Suspendierungstrainingsgeräte schlagen auch die Fußbodenversion für Brust- und Trizepsaktivierung, also wenn das Errichten der T-Shirt-füllenden Arme Ihr Ziel ist, könnte das Einführen etwas instabiles Trainings in Ihre Routine der Weg zu den Resultaten sein, die Sie suchen. Lesen Sie weiter für vier Suspension Moves, die Größe schnell hinzufügen, plus zwei Workouts, die Ihre Bauchmuskeln und Oberkörper anzielen.
Neigung hochdrücken
Warum "Liegestütze arbeiten an Brust, Trizeps und Schulter vorne, aber die Instabilität der Halteringe zwingt die Rumpfmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln der Schultern, vollständig in Bewegung zu bleiben, um den Körper stabil zu halten", sagt Fitness-Experte Andrew Tracey. Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sein werden, schwerere Gewichte zu heben.
Wie Ergreifen Sie einen Ring in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne und den Zehen auf dem Boden, so dass Ihr Körper gerade von Kopf zu Fuß ist. Halten Sie Ihren ganzen Körper angespannt und Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten, senken Sie Ihre Brust. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
Progression Wenn Sie Ihre Füße auf eine Box oder Bank setzen, werden Ihre wichtigsten und stabilisierenden Muskeln härter arbeiten.
Trizeps-Dip
Warum "Die Instabilität der Ringe zwingt Sie dazu, sich auf die Form zu konzentrieren, und langsame, qualitativ gute Wiederholungen sind die beste Art, mehr Trizeps-Muskelfasern zu bearbeiten, damit sie größer und stärker wachsen", sagt Tracey. "Es zieht auch deine Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur an, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten und zu verhindern, dass deine Beine schwingen."
Wie Halten Sie die Ringe mit einem Handflächen zugewandten Griff, halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Springe in die Startposition und spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskeln an. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern zulassen, und drücken Sie dann wieder nach oben.
Progression Addieren Sie zusätzliches Gewicht oder lehnen Sie sich vorwärts für jede Wiederholung, um Ihre Brust auch zu arbeiten.
Abs Roll-out
Warum "Wenn Sie ein Six-Pack wollen, schneiden Crunches es nicht", sagt Tracey. Abs Rollouts sind hart und arbeiten deine tief liegenden Rumpfmuskeln; Die Verwendung der Ringe rekrutiert mehr Muskelfasern, um dich ausgeglichen zu halten.
Wie Halten Sie in jeder Hand einen Ring mit einem Überhandgriff. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorn, um Spannung auf Ihre Bauchmuskeln zu legen. Dann nehmen Sie Ihre Hände nach vorne, um Ihre Brust so tief wie möglich zu bekommen. Sobald Sie so weit vorne wie möglich sind, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Oberkörper wieder hochzuziehen, um zum Start zurückzukehren.
Progression Je besser du kommst, desto weiter kannst du gehen. Und wenn Sie völlig hetero sind, können Sie eine Pause in der Mitte jeder Wiederholung hinzufügen.
Fliege
Warum "Die Fliege ist eine der wenigen Bewegungen, die der Isolierung Ihrer Brust sehr nahe kommt", sagt Tracey. "Wenn man sie an Ringen ausführt, müssen diese Muskeln viel härter arbeiten als mit Hanteln oder einer Seilmaschine, nicht nur um den Körper zu senken und zu heben, sondern auch, um Schulter und Torso durch jede Wiederholung zu stabilisieren."
Wie Beginnen Sie in der Ring-Aufpress-Position, aber mit den Händen zusammen und eine leichte Biegung in den Ellenbogen. Führen Sie die Hände so weit wie möglich zur Seite, halten Sie die Ellbogenbeuge aufrecht, drücken Sie dann die Brust, um den Oberkörper hochzuheben, und bringen Sie Ihre Hände wieder zusammen.
Progression Stellen Sie Ihre Füße auf eine Kiste oder Bank, so dass sie die gleiche Höhe wie Ihre Hände haben.
Siehe dazu die Anfängeranleitung zum TRX-TrainingDie besten TRX-ÜbungenDie ultimative TRX-WorkoutsWie man mit Gymnastikringen beginnt
EMOM Push-Pull Oberkörpertraining
Foto: Chris Parkes
Suchen Sie nach einem Ast, einer Reihe von Torpfosten oder einer sicheren Überkopfstange, an der Sie Ihre Ausrüstung befestigen können, und versuchen Sie dann Traceys Stoffwechselkreislauf im unteren Bereich. Die 30-minütige Runde ist in zwei Teile aufgeteilt, die jeweils drei Züge enthalten: Die erste Hälfte zielt auf deine "schiebenden" Muskeln - Brustkorb, Vorderdarmmuskeln, Trizeps - und die zweite Hälfte auf deine "ziehenden" Muskeln - Rücken, hinteres Deltas und Bizeps. In jeder Runde werden die Bewegungen einfacher, aber die Wiederholungen erhöhen sich, um angesammelte Müdigkeit zu nutzen, um deine Muskeln zu pumpen und deine Herzfrequenz hoch zu halten.
"Diese Technik hält die Ruhe auf ein Minimum, die maximalen Kalorien werden verbrannt und die Erschöpfung führt zu einer Kaskade von nützlichen fettverbrennenden, muskelaufbauenden Hormonen", sagt Tracey. Gehen Sie diesen Weg hinunter, um Ihren Weg zu einem größeren, stärkeren und beweglicheren Oberkörper zu finden.
Richtungen
Dies ist eine 30 Minuten Minute pro Minute (EMOM) Training. Nach einer kurzen Aufwärmphase starten Sie die Uhr.In der ersten Minute machen Sie fünf Dips, dann ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus (verwenden Sie die Zeit, um die Riemen einzustellen). In der zweiten Minute lehnen Sie zehn Liegestütze mit den Füßen in den Riemen und den Händen auf dem Boden ab und ruhen sich dann für den Rest aus. In der dritten Minute sind zehn Liegestütz-Liegestütze mit den Händen in den Riemen und Füßen auf dem Boden. Wiederholen Sie dies für fünf Runden insgesamt, die 15 Minuten dauert.
In der ersten Minute des zweiten Teils des Trainings machen Sie fünf Klimmzüge, dann verwenden Sie den Rest der Minute wieder, um die Riemen einzustellen. In der zweiten Minute tun Sie zehn umgekehrte Reihen mit Ihren Füßen auf dem Boden, dann ruhen Sie sich für den Rest aus. In der dritten Minute kniet man mit zehn Knien auf dem rechten Arm. Wiederholen Sie dies auch fünf Mal.
Push-Schaltung
1A Dip
Halten Sie einen Griff in jeder Hand mit Ihren Armen gerade, Ellenbogen nahe an Ihren Seiten und Brust hoch. Senken Sie sich so weit wie möglich unter Kontrolle, und drücken Sie kräftig nach oben.
1B Verkleinern Sie die Presse
Stellen Sie die Gurte ein und stellen Sie Ihre Füße durch sie, so dass Sie in einer hochgedrückten Position sind, mit Ihren Händen auf dem Boden und erhöhten Füßen. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Kern gestrafft, beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie kräftig nach oben.
1C Neigung hochdrücken
Drehe dich herum, so dass du immer noch in einer Liegestützposition bist, aber mit deinen Händen in den Gurten und deinen Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Kern gestrafft, beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie kräftig nach oben.
Ziehen Sie den Stromkreis
2A Hochziehen
Stellen Sie die Gurte so ein, dass die Griffe hoch genug vom Boden sind. Mit einem Überhandgriff in eine totale Hangposition gelangen. Ziehen Sie Ihren Lats hoch und ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn höher als Ihre Hände ist. Senken Sie sich zurück in den toten Hang.
2B Invertierte Reihe
Stellen Sie die Gurte nach unten, und halten Sie dann eine in jeder Hand, während Ihr Körper und Ihre Arme gerade sind und die Fersen auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, fahren Sie Ihre Ellbogen zurück, um Ihren Körper zu heben. Wenn Ihre Brust auf gleicher Höhe mit Ihren Händen ist, halten Sie inne und kehren Sie dann unter Kontrolle zum Start zurück.
2C Ausrollen
Knie auf dem Boden, beuge sich von den Hüften nach vorne und halte in jeder Hand einen Griff. Ziehen Sie sich langsam nach vorne, halten Sie die Arme gestreckt und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
Suspension Training Training für Abs
Dieses Training hat fünf Züge, wobei die ersten vier Züge in Supersätzen gepaart sind. Mache alle zehn Wiederholungen von Bewegung 1A, ruhe für 10 Sekunden, mache dann alle zehn Wiederholungen von 1B und ruhe dann für 60 Sekunden. Wiederholen Sie dies für vier Sätze, dann weiter zu den Zügen 2A und 2B und folgen Sie dem gleichen Muster, aber für 12 Wiederholungen pro Zug. Wenn Sie mit dem letzten Zug fortfahren, führen Sie ihn als einen geraden Satz aus. Konzentriere dich darauf, deinen Kern und deinen Gesäßmuskel während des ganzen Auftriebes aktiv zu halten, um deinen Körper stabil zu halten und deine Muskeln effektiver zu trainieren.
1A drücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 10sek
Wie Beginnen Sie in einer hochgeklappten Position. Senken Sie Ihre Brust und drücken Sie kräftig nach oben.
Warum Die Instabilität der Griffe bewirkt, dass Ihre Brustmuskulatur schwerer in Form bleibt.
Progression Beginnen Sie mit Ihren Händen näher am Boden, um Ihre Brust, Schultern und Trizeps härter zu arbeiten.
1B Invertierte Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Wie Liege mit nur deinen Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Brust nach oben zu Ihren Händen. Senken Sie langsam ab.
Warum Ebenso wie dein Bizeps und dein Rücken muss dein Herz hart arbeiten, um deinen Oberkörper stabil zu halten.
Progression Beginnend mit den Fersen auf einer erhöhten Oberfläche arbeiten die Muskeln durch eine größere Reichweite.
2A Fahrräder
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 10sek
Wie Beginnen Sie mit Ihren Füßen durch die Griffe. Ziehe jeweils ein Knie nach innen und dann wieder raus.
Warum Es funktioniert sowohl Ihr Kern, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und Ihre unteren Bauchmuskeln, um jedes Knie zu bringen.
Progression Halten Sie Ihr Knie nach dem Einziehen für eine Sekunde in Position, um die Belastung Ihres Kerns zu erhöhen.
2B Glute Brücke
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Wie Legen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken gestützt und Ihre Füße durch die Griffe. Hebe deine Knie.
Warum Heben und senken Sie Ihre Knie aktiviert Ihre Gesäßmuskeln und Ihre gesamte Kernregion.
Progression Halten Sie die Bewegung an der Spitze für eine Zweizählung, während Sie Ihre Muskeln zusammendrücken.
3 Ausrollen
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Sich ausruhen 60sek
Wie Halte in jeder Hand einen Griff. Senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich und kehren Sie dann zum Start zurück.
Warum Deine Bauchmuskeln und dein Bauch werden gebraten und halten deinen Oberkörper stabil, während du dich tiefer und weiter steigst.
Progression Halten Sie die untere Position für eine einmalige Zählung, bevor Sie zur obersten Position zurückkehren.
