Ein Workout zu kürzen bedeutet nicht, dass Sie Ihren Körper kurz verkaufen müssen. Schneiden Sie das Fett aus Ihrer Sitzung und Sie werden in Ihrer Mittagspause fertig sein - mit der Zeit für einen Postgym-Bagel
1. Erhalten Sie Komplex
Ein Komplex ist eine Reihe von Übungen, bei denen Sie das Gewicht zwischen den Bewegungen nicht verringern. "Sie sind eine großartige Möglichkeit, alle wichtigen Bewegungsmuster abzudecken - drücken, ziehen, scharnieren, hocken", sagt W10 Performance-Trainer Olli Foxley. "Konzentriere dich auf Bewegungsqualität - hetze nicht." Mache die schwierigsten Bewegungen zuerst, speichere die einfachen Sachen, wenn du erschöpft bist, und versuche, sie in Fluss zu bringen. Schnappen Sie sich eine Langhantel und machen Sie sechs Wiederholungen von Hang Cleans, Front-Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kniebeugen. Das ist ein Satz - mach drei.
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2. Verwenden Sie EMOMs
Jede Minute auf der Minute ist der einfache Weg, um ehrlich zu bleiben. "Man kann viel in ein kurzes Training einbringen", sagt Trainer Adam Wakefield. "Stellen Sie einen Timer ein, machen Sie fünf Klimmzüge bei den geraden Minuten und zehn Trizeps bei den ungeraden. Nach 20 Minuten hast du 50 Klimmzüge und 100 Dips angesammelt. Am Unterkörper-Tag machen Sie zehn Minuten lang jede Minute fünf Front-Kniebeugen, gefolgt von zehn Minuten mit fünf Kreuzheben. "Planen Sie keine Aktivitäten im Obergeschoss für danach ein.
3. Sei streng
"Es ist leicht zu denken, dass du dich 60 Sekunden lang ausruhst, wenn du näher bei 90 bist", sagt Krafttrainer Joe Lightfoot. "Über sechs Sätze, das summiert sich." Holen Sie sich eine Stoppuhr und weichen Sie nicht aus. Sie erhalten auch einen metabolischen Schub von der höheren Arbeitsrate, so dass Sie Fett für Stunden verbrennen.
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4. Kabelbaum EDT
Escalating Density Training ist Ihre Abkürzung für Schmerz - und schnelle Gewinne. "Wählen Sie zwei sich ergänzende Übungen aus - sagen wir flache Bank- und Rückenkniebeugen - und laden Sie für jeden die Höchstzahl von zehn Wiederholungen auf die Leiste", sagt Foxley. "Mach so viele Runden mit je acht Wiederholungen wie du in 15 Minuten machen kannst." Fertig? Du wirst.
5. Upgrade-Pausen
"Wenn Sie sich ausruhen, führen Sie weniger anspruchsvolle Bewegungen durch, die Ihre Arbeitssätze nicht beeinträchtigen", sagt Wakefield. Versuchen Sie Bauchmuskelarbeiten mit geringer Intensität (z. B. Planken, Crunches oder Beinheben) zwischen Beingruppen oder Bandabspannungen nach Bank- oder Kurzhanteldrücken. "Hauptsache, Sie sollten nicht hart genug arbeiten, um die Qualität Ihrer Hauptlifte zu beeinträchtigen."
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