Kettlebells
Schlüsselbewegungen Schwingen, putzen, entreißen
Wesentliche Informationen Kettlebells wurden ursprünglich von russischen Oldtimerstrongmen benutzt, kamen aber vor etwa einem Jahrzehnt zur Trainingsmode im Westen. Eine Standard-Kettlebell wiegt 16 kg und sie gehen normalerweise in Schritten von 4 kg. Kettlebell-Sportwettkämpfe konzentrieren sich auf Kraftausdauer-Leistungen, wie zum Beispiel maximale Snatch-Wiederholungen in zehn Minuten, aber sie können auch in normalen Heim- und Fitness-Workouts verwendet werden.
Pros Die meisten wichtigen Kettlebell-Übungen, wie Swing-Variationen und Snatches, erfordern große Bewegungen, die eine gute Stabilität und Koordination erfordern, so dass sie hervorragend zur Verbesserung der dynamischen Stärke sind.
Die großen Bewegungen und die ausgedehnten Arbeitssätze, die oft im Kettlebelltraining verwendet werden, erhöhen auch deine kardiovaskuläre Eignung, also sind sie nützlich, wenn du kein Fan von traditionellem Cardio bist. Sie sind kompakt und vielseitig, was sie zu einer guten Heimtrainingsoption macht, besonders wenn Platz und Geld begrenzt sind.
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Nachteile Wenn es darum geht, maximale Muskelmasse in kürzester Zeit zu erreichen, ist eine Kettlebell nicht das richtige Werkzeug. Das heißt nicht, dass du mit einer Kettlebell keine Muskeln aufbauen kannst, aber die dynamischen Multi-Joint-Bewegungen machen es schwierig, Muskeln wirklich zu isolieren, was ein Schlüsselelement zur Maximierung ihrer Größe ist.
Sie würden zum Beispiel nicht eine Kettlebell verwenden, um eine Reihe von Bizeps Curls durchzuführen. Einige Bewegungen, wie zum Beispiel Windmühlen, können schwierig auszuführen sein und eine schnelle Spur für Verletzungen bieten, wenn sie schlecht ausgeführt werden, aber wenn Sie sie richtig ausführen, sind sie vollkommen sicher.
Hanteln
Schlüsselbewegungen Bizeps Curl, Schulterpresse, seitliche Erhöhung
Wesentliche Informationen Hanteln sind das am meisten erkennbare Stück Fitnessgeräte. Diese Art von freiem Gewicht findet man nicht nur in jedem einzelnen Fitnessstudio im ganzen Land, sondern auch in den meisten Menschen - entweder im normalen Fitnessstudio oder in der Garage oder versteckt unter dem Bett. Sie können für einarmige Arbeit, in beiden Händen oder als Paar als Alternative zu Langhanteln verwendet werden.
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Pros Die Schönheit von Kurzhanteln ist, dass ein einfaches Set eine ziemlich gründliche Home-Workout-Routine bietet: Sie können fast jede Muskelgruppe mit einem gut konzipierten Kurzhantelprogramm trainieren.
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In Fitnessstudios kommen sie in Schritten von entweder 1 kg oder 2,5 kg, von sehr leicht bis sehr schwer, und können daher von allen Fähigkeitsstufen verwendet werden. Sie sind perfekt für einseitige (einseitige) Übungen; sie arbeiten die kleinen, stabilisierenden Muskeln der Gelenke mehr als Barbells; und sie sind nützlich für die Hervorhebung von Ungleichgewichten zwischen Ihrer dominanten und schwächeren Seite, die mit einer Langhantel schwerer zu ermitteln sind. Dies ermöglicht Ihnen, Muskelschwächen zu korrigieren.
Nachteile Sie können nicht das gleiche Gesamtgewicht mit Hanteln heben, wie Sie mit einer Langhantel oder den meisten anderen Kit können. Dies liegt vor allem daran, dass Sie durch Ihre schwächeren Gliedmaßen eingeschränkt werden und dass diese stabilisierenden Muskeln eine größere Rolle bei Hantelübungen spielen, was Ihre Gesamtkraft reduziert.
Wenn dein Fitnessstudio Hanteln hat, die in Schritten von 2,5 kg zunehmen, dann ist es ein großer Sprung, ein Gewicht nach oben zu bewegen, was bedeuten kann, dass du die Wiederholungen, die du pro Set anhebst, signifikant reduzieren musst.
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Suspension Trainer
Schlüsselbewegungen Incline press-up, umgekehrte Reihe, Klimmzug
Wesentliche Informationen Zuerst vom US-Militär verwendet - zunächst in U-Booten, wo der Trainingsraum und das Kit begrenzt sind und dann weiter verbreitet sind - nutzt das Hängetraining das Körpergewicht, um durch zwei am Seil hängende Griffe Kraft, Ausdauer, Balance, Flexibilität und Gelenkstabilität aufzubauen. Dies ermöglicht eine breite Palette von zusammengesetzten Übungen.
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Pros Das Federtraining ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken- und Bizepsmuskel nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand zu trainieren, was zu Hause unmöglich ist, es sei denn, Sie haben eine Klimmzugstange. Dies bedeutet, dass Sie alle Ihre großen Muskelgruppen entweder zu Hause oder auf Ihren Reisen arbeiten können. Sie erfordern auch, dass Ihre Kern- und Stabilisierungsmuskeln hart arbeiten, um Ihr Gewicht zu unterstützen, sowohl bei Ober- als auch Unterkörperübungen, und sie verbessern auch die Gelenkstärke und Stabilität, die vor Verletzungen schützen können.
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Nachteile Körpergewicht-Bewegungen klingen leicht, aber Liegestütze mit den Händen oder Füßen vom Boden hängen ist viel schwieriger als auf dem Boden zu ruhen, so dass Sie zurück zu den Grundlagen gehen müssen und das Hauptgewicht des Gewichts neu zu meistern, bevor Sie es versuchen sie an Tragseilen.
Während die Verwendung von Bändern und Schwerkraft dazu beitragen kann, dass einige Bewegungen ziemlich hart werden, ist der Widerstand, den deine Muskeln zu bewältigen haben, letztendlich durch das Wiegen begrenzt, besonders beim Training deiner Beine, also musst du ein anderes, schwereres Kit verwenden Optionen, wenn Sie so viel wie möglich hinzufügen möchten.
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EZ-Bar
Schlüsselbewegungen Bizeps Curls, liegend Trizeps Verlängerung, aufrecht Reihe
Wesentliche Informationen EZ-Stangen sind eine Art Langhantel, aber kürzer in der Länge und mit einem wellenförmigen Mittelteil, der ergonomisch für einen Griff konstruiert ist, der die Belastung und den Druck auf deine Handgelenke und Ellenbogen reduziert.
Aus diesem Grund werden sie am häufigsten für Bizeps- und Trizepsübungen verwendet, da ihre Konstruktion es ermöglicht, ein schwereres Gewicht bequem zu heben und keinen übermäßigen Druck auf das Handgelenk auszuüben. EZ-Bars, wie Hanteln, kommen in zwei Varianten: fest, wo das Gewicht nicht geändert werden kann; oder ein leerer Balken, zu dem Sie Hantelscheiben hinzufügen können, um den Widerstand zu erhöhen.
Pros Ihr Design ermöglicht einen halb-supinierten Griff, da sich Ihre Hände auf halbem Weg zwischen den Handflächen nach oben (supinierter Griff) und den einander zugewandten Handflächen (neutraler Griff) befinden. Dies bedeutet, dass Sie effektiv einzelne Muskeln, insbesondere Bizeps und Trizeps, mit einem hohen Gewicht isolieren können, ohne die Gelenksicherheit zu erhöhen.
Sie ermöglichen auch eine größere Bewegungsfreiheit (was für ein maximales Muskelwachstum unerlässlich ist), besonders für den Bizeps, wenn er auf einer Curlbank verwendet wird, weil die Stange Ihre Handgelenke eindreht und Ihre Ellbogen für eine Flüssigkeit herausgezogen werden und volles Bewegungsmuster. EZ-Stäbe sind auch für aufrechte Reihenbewegungen geeignet, wieder dank der ergonomischen Griffsektion der Stange, die eine sanftere, natürlichere Bewegung ermöglicht, als Sie mit einer geraden Langhantel erreichen können.
Nachteile Der einzige echte Nachteil von EZ-Bars ist, dass sie in den meisten Fitnessstudios immer noch überraschend selten sind, was bedeutet, dass Sie keine andere Wahl haben, als Hanteln oder gerade Hanteln zu benutzen.
Hantel
Schlüsselbewegungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen
Wesentliche Informationen Wenn Ihr Fitnessstudio keine Hanteln hat, müssen Sie überprüfen, ob Sie tatsächlich in einem Fitnessstudio sind. Langhanteln eignen sich am besten für Compound- oder Mehrgelenk-Hebebühnen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und gebeugte Reihen, da sie das schwerste Gewicht sicher heben.
Sie kommen in zwei Formen: olympische Stangen und regelmäßige "feste" Langhanteln. Eine olympische Langhantel ist 2,10 m lang und wiegt 20 kg. Normale Stäbe sind fast immer kürzer und leichter und werden oft mit einem festen Gewicht fixiert, das nicht eingestellt werden kann, wobei Stäbe typischerweise in 2,5 kg oder 5 kg Schritten zunehmen.
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Pros Olympische Langhanteln sind ideal für die schweren Compound-Lifts, die den Grundstein für jede Trainingsroutine bilden, die entwickelt wurde, um Muskelgröße und -stärke aufzubauen. Der mittlere Abschnitt einer olympischen Stange (der Teil, den Sie greifen) ist ein Zoll dick und hat eine "gerändelte" Oberfläche, die einen sehr sicheren Halt ermöglicht. Jedes Ende ist zwei Zoll (5 cm) dick und dreht sich, wodurch sich die Gewichtsscheiben beim Anheben und Absenken der Stange drehen können, wodurch die Belastung von Handgelenk und Ellenbogengelenk reduziert wird, besonders beim Heben schwerer Lasten.
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Nachteile Langhanteln sind nicht sehr anfängerfreundlich, da ein gutes Verständnis der korrekten Form für Hantelübungen essentiell ist, besonders wenn das Gewicht zunimmt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Fixed-Weight-Stäbe, die in den meisten Fitnessstudios weit häufiger vorkommen, haben nicht umlaufende Enden und sind daher bei komplexeren Aufzügen schwieriger zu handhaben, da sie nicht die glattesten Bewegungsmuster zulassen. Dies kann zu Gelenkbeanspruchungen führen, insbesondere bei schwereren Stäben.
Obwohl es immer noch relativ schnell und einfach ist, das Gewicht eines olympischen Barrens zu regulieren, dauert es länger als bei allen anderen Kits, was Hanteln bei weitem nicht ideal für effektive Drop-Sets macht, es sei denn, es gibt Spotter, die helfen.
Ein häufigeres Problem ist jedoch, dass viele Fitnessstudios eine begrenzte Anzahl von Langhanteln haben, so dass Sie möglicherweise warten müssen, bis ein olympisches oder das feste mit dem Gewicht, das Sie benötigen, verfügbar wird.
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Kabel Maschine
Schlüsselbewegungen Trizeps drücken, Kabel überkreuzen, Kabel ziehen
Wesentliche Informationen Kabelmaschinen sind ein Mittelweg zwischen Widerstandsmaschinen und freien Gewichten, weil Bewegungsmuster eingeschränkt sind, aber nicht vollständig fixiert sind, dank eines drehbaren Gelenks, das an der Ober- und Unterseite des Flaschenzugsystems angebracht ist. So können Sie bestimmte Muskeln sicher isolieren, Sekundärmuskeln aktivieren und aktivieren sowie Muskeln stabilisieren.
Pros Da Sie an einer Kabelmaschine verschiedene Griffe anbringen können, können Sie sie für eine Vielzahl von Schiebe-, Zug- und Drehübungen verwenden. Darüber hinaus behalten diese Maschinen während der gesamten Hebe- und Absenkphase jeder Wiederholung gleiche Spannung auf den arbeitenden Muskeln oder Muskeln, so wie es bei Langhanteln und Kurzhanteln nicht der Fall ist. Dadurch werden Ihre Muskeln gezwungen, härter durch ein Set zu arbeiten, um das Gewicht zu kontrollieren. Sie sind auch ideal für die direkte Bauchmuskelarbeit, insbesondere für Rotationsbewegungen, um Ihre tiefen darunterliegenden Rumpfmuskeln und schrägen Bauchmuskeln zu bearbeiten.
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Nachteile Die meisten Fitnessstudios haben eine oder keine Kabelmaschine, also haben Sie entweder keine Möglichkeit, sie zu benutzen oder müssen eine Weile warten, bis Sie an der Reihe sind. Viele Übungen, bei denen diese Maschine zum Einsatz kommt, erfordern eine erhebliche Bewegungsfreiheit des Schultergelenks. Daher müssen Sie starke und stabile Schultern haben, um Verletzungen zu vermeiden. In der Tat könnte die Maschine am besten vermieden werden, wenn Sie vor kurzem von einer Schulterverletzung zurückkehren, es sei denn, Sie verwenden es für Reha-Zwecke.
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Widerstandsmaschinen
Schlüsselbewegungen Lat Pull-Down, Brustpresse, Sitzreihe
Wesentliche Informationen Die meisten Fitnessstudios haben Widerstandsmaschinen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, aber der Hauptkritikpunkt, der auf diese Teile gerichtet ist, ist, dass sie nicht so effektiv sind wie freie Gewichte beim Training für Verbesserungen der Muskelgröße und Kraft.
Das liegt daran, dass sie nur feste Bewegungsmuster zulassen, die nicht in Ihren Kern oder die kleinen, aber wichtigen stabilisierenden Muskeln Ihrer Gelenke eingreifen. Aus diesem Grund sind sie sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Lifter gleichermaßen nützlich.
Pros Widerstandsmaschinen erlauben nur Bewegung in einem festen Muster, was sie ideal für Anfänger oder diejenigen macht, die von einer Verletzung zurückkommen, die ein korrektes und sicheres Bewegungsmuster beherrschen müssen, bevor sie zu anspruchsvolleren Langhantel- und Langhantelbewegungen übergehen.
Sie sind auch nützlich für Leute, die einen bestimmten Muskel isolieren möchten, weil die feste Bewegung der Maschine nicht die stabilisierenden Muskeln rekrutiert - fast immer die schwache Verbindung, die das Gewicht begrenzt, das bewegt werden kann - so können Sie schwer in der sicherste Möglichkeit, das Muskelwachstum zu maximieren. Sie können das Gewicht, das Sie heben, auch schnell und einfach einstellen.
Nachteile Da sie die Aktivierung oder den Eingriff einer der wichtigen stabilisierenden Muskeln nicht erfordern, kann die Verwendung von Widerstandsmaschinen auf Kosten von freien Gewichten zu einem verletzungsanfälligen Körper- und Muskelungleichgewicht führen. Viele kleinere Fitnessstudios bevorzugen auch die Installation beliebterer "Drückmaschinen", die Ihre Brust, Schultern und Trizeps über "ziehende" Maschinen trainieren, die Ihren Rücken und Bizeps trainieren, so dass eine übermäßige Abhängigkeit von Maschinen zu einem sehr unausgeglichenen Oberkörper führen kann begrenzt durch sein schwächstes Glied.
Smith-Maschine
Schlüsselbewegungen Bankdrückenvariationen
Wesentliche Informationen Eine Smith-Maschine ist eine Art von Widerstandsmaschine, weil sich die Stange nur in einer festen Richtung bewegen kann (auf und ab), aber sie kann für viele Bewegungen verwendet werden. Es wird am häufigsten mit einer Bank für das Mehrwinkelpressen verwendet, kann aber auch für Überkopfdrücken, schwere Schultern und umgekehrte Reihen für Oberkörperaufzüge sowie für geteilte Kniebeugen, Gesäßbrücken und Wadenheben verwendet werden.
Pros Das feste Bewegungsmuster ermöglicht es Ihnen, bestimmte Muskeln zu isolieren und schwerer zu heben, ähnlich wie bei anderen Widerstandsmaschinen. Dies macht die Smith-Maschine sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die von Verletzungen zurückkommen, sowie für fortgeschrittene Auszubildende, die Muskelgröße und -stärke maximieren möchten, da Sie ohne Spotter vergleichsweise sicher ausfallen können, selbst wenn Sie ein schweres Gewicht heben.
Es ist schneller und einfacher, Gewicht hinzuzufügen und zu entfernen als mit einer Langhantel, was es gut für Drop-Sets und andere fortgeschrittene Trainingsmethoden macht.
Nachteile Wie bei allen Maschinen werden kleinere stabilisierende Muskeln nicht aktiviert oder aktiviert, so dass Sie auch mit freien Gewichten üben müssen. Der Hauptkritikpunkt ist, dass es nicht sicher ist, in einer Smith-Maschine zu hocken, da das feste Bewegungsmuster Ihre Knie dazu zwingt, vor Ihre Zehen zu gehen, was zu einem übermäßigen Gelenkdruck führen kann. Diese Angst ist überbewertet, aber es ist noch vorteilhafter, mit einer Langhantel zu hocken, weil sie mehr Muskelgruppen umfasst und bessere, natürlichere Bewegungsmuster hervorruft. Sie können das Risiko reduzieren, indem Sie eine Jones-Maschine verwenden, die Hin- und Herbewegungen ermöglicht.
