Die meisten von uns sind mit der Idee vertraut, dass Six-Packs in der Küche hergestellt werden, was bedeutet, dass es keinen Sinn hat, sich über Übungen zu ärgern, die auf Ihre Bauchmuskeln zielen, wenn eine schlechte Ernährung sie durch eine Fettschicht versteckt hält. Allerdings, wenn Sie Ihre Ernährung sortiert haben und Bauchfett ist kein Problem mehr, möchten Sie vielleicht Bauchmuskelübungen in einem Versuch zu entwickeln und zu verbessern, die Definition von Ihnen Six-Pack. Aber welche Art von Bewegungen sind die besten?
Core-Training verbessert die Stabilität, erhält die Beweglichkeit und reduziert Verletzungen, sagen Kraft- und Konditionstrainer auf der ganzen Welt - ganz zu schweigen Das amerikanische College für Sportmedizin. Und natürlich, richtig gemacht, kann es ein ziemlich tolles Sixpack für die Strandsaison produzieren und wer will das nicht?
Aber was ist die beste Trainingstechnik, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren? Isolierungsübungen wie der Standard-Crunch oder zusammengesetzte Kernübungen wie Langhantel-Rollouts oder Plank-Variationen? Eine kürzlich durchgeführte Studie bei Pennsylvania Staatsuniversität versucht, die endgültige Antwort zu finden - und die Ergebnisse könnten Ihnen helfen, Ihre Sommer-ABS-Routine zu planen.
Studieren Hintergrund Zusammengesetzte Bewegungen wie Plankenvariationen sind solche, die Muskeln der proximalen Extremität erfordern, wie die Deltamuskeln und Gesäßmuskeln, während die Muskeln des "primären Rumpfes" (Lenden- und Bauchmuskeln) aktiviert werden. Isolationsbewegungen wie das Standard-Crunch sind diejenigen, die nur auf die primären Rumpfmuskeln zielen. Zwanzig gesunde Athleten wurden ausgewählt, um eine Reihe von Kernübungen zu absolvieren, während sie an Oberflächen-Elektromyographie (EMG) -Elektroden angeschlossen waren, um die Kernmuskelaktivierung zu überwachen. Der Muskeleingriff wurde sowohl bei Isolations- als auch bei Kombinationsübungen gemessen und dann verglichen.
Ergebnisse Die Zahlen zeigten, dass die Aktivierung der Bauch- und Lendenmuskeln während der zusammengesetzten Bewegungen am größten war. Insbesondere zeigte die Planke mit Reach-Übung eine 20% stärkere Aktivierung im M. rectus abdominis als das Standard-Crunch. Anterior Deltoid, Erector Spinae und Glutaeus Maximus Aktivierung war auch doppelt so groß. Dies wurde durch Ergebnisse gestützt, die zeigten, dass die zusammengesetzte Seitenplanke eine erhöhte externe schräge Aktivität um 25% im Vergleich zu dem Crunch auf der Isolationsseite aufwies.
Fazit Diese Ergebnisse zeigen deutlich eine stärkere Aktivierung in den Rumpfmuskeln während der zusammengesetzten Übungen. Das heißt nicht, dass Isolationsübungen nicht ohne ihre Vorteile sind - wenn Sie eine geteilte Trainingsroutine verfolgen, bei der Sie beispielsweise an verschiedenen Tagen unterschiedliche Körperteile bearbeiten, möchten Sie vielleicht nicht immer die proximalen Gliedmaßenmuskeln in Anspruch nehmen, also Isolationsbewegungen ideal dafür. Aber wenn dein Ziel in diesem Sommer ein starkes, funktionales Six-Pack ist, bleibe bei den Planken und Langhantel-Rollouts.
Ross Edgley ist Sportwissenschaftler bei The Protein Works. Für weitere Informationen über The Protein Works Produkte besuchen Sie bitte deren Website
Ross Edgley ist Mitbegründer von THE PROTEIN WORKS ™. Ein Premium-Hersteller von BCAA Power und Pillen.
