Foto: Glen Burrows; Modell: Tom Wright
1 Kniebeuge
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Stehen Sie mit den Füßen ein wenig breiter als schulterbreit, Hüften über Knien und Knien über Knöcheln gestapelt. Senken Sie, bis Ihre Hüften so nah am Boden sind, wie Sie bekommen können, ohne Ihre Oberkörperposition zu beeinträchtigen. Springe zurück in den Stand und fahre durch deine Fersen.
2 Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Stellen Sie sich mit Ihrem Mittelfuß unter die Stange und Ihre Fersen hüftbreit auseinander (enger als in einer Kniebeuge). Fassen Sie die Stange mit den Armen vertikal und fallen Sie in Position, indem Sie Ihre Knie beugen, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren, dann ziehen Sie, halten Sie Ihre Brust hoch.
3A Glute Hüftrampe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Setzen Sie Ihren oberen Rücken auf eine Hantelbank und legen Sie eine Langhantel auf Ihre Hüften. Mit beiden Füßen fest auf dem Boden, dehnen Sie Ihre Hüften nach oben, um die Stange zu heben, und halten Sie an, wenn Ihre Hüften volle Ausdehnung erreichen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie für ein oder zwei Sekunden oben an, bevor Sie absenken.
3B Walking Ausfallschritt
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Ohne Gewichte, treten Sie mit einem Bein nach vorne, beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften zu senken. Senken Sie, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und aufrecht bleibt. Weiter mit dem anderen Bein.
4A Bulgarische Split Squat
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Positionieren Sie sich in einer gestaffelten Haltung mit Ihrem hinteren Fuß auf einer Stufe oder Bank erhöht. Senken Sie durch Beugen an Knie und Hüfte, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Wenn Sie das untere Laufwerk wieder erreichen, strecken Sie Knie und Hüfte aus, um in die Startposition zurückzukehren.
4B Krabbenwanderung
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Positionieren Sie ein Band um Ihre Knöchel oder Knie und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. In eine halbe Kniebeuge senken, dann einen langsamen, seitlichen Schritt machen. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne und bleiben Sie niedrig. Geh weiter seitwärts für alle deine Wiederholungen, Spannung auf dem Band haltend - dann Seiten wechseln.
Gesäß-Workout-Tipps
Aktivieren Sie den Bereich
"Das Kniebeugen oder Kreuzheben ohne Aktivierung der gesamten Hüftstruktur kann ein Desaster sein, und ein paar leichte Kniebeugen werden es nicht schneiden", sagt Ben Scott, ein ehemaliger professioneller Kricketspieler, der Spezialist für Leistung und Fettabbau geworden ist (scottkeepingfit.com). "Wenn ein anderer Muskel eingreifen und helfen muss, aber es ist völlig kalt, wird die Disparität zwischen den beiden Muskeln zu groß und du wirst am Ende verletzt sein. Aktiviere deine Entführer und Adduktoren mit Bewegungen wie dem Feuerhydranten oder der liegenden Muschel, um warm zu werden."
Einseitiges gehen
"Wenn man sich hinter einer doppelten Beinbewegung versteckt, kann man eine Seite zurücklassen", sagt Scott. "Eine schwere Longe wird oft die Schwäche des Gesäßes erkennen - achten Sie darauf, ob Ihr Knie in die eine oder andere Richtung wippt. Sie sollten bei jedem Training mindestens eine einseitige Bewegung einbeziehen."
Gehe tief (aber hüpfe nicht)
"Wenn man in einer Hocke tief in den Boden eindringt, wird er offensichtlich mehr Reichweite nutzen, was eine gute Sache ist - vorausgesetzt, es gibt Kontrolle am Boden", sagt Scott. "Wenn Sie aus der unteren Phase mit Ihrem Becken nach unten springen - bekannt als" bum wink "- ist das ein Problem. Verlassen Sie sich nicht auf Schwung, um die Arbeit für Sie zu erledigen."
