Wenn Sie schnell viel Muskelmasse hinzufügen, müssen Sie drei Dinge perfekt machen.
Eine: Trainieren Sie mehrmals pro Woche nach einem strukturierten und progressiven Trainingsplan.
Zweitens: Folgen Sie einem abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährungsplan, der genügend Protein, Fette und Kohlenhydrate in den richtigen Mengen zur Verfügung stellt, um Ihrem Körper alle essentiellen Nährstoffe zu geben, die er braucht, um sich zu erholen und zu wachsen.
Drittens: Mindestens acht Stunden tiefen, guten Schlaf jede Nacht, denn dann wachsen die Muskeln wieder stärker und stärker.
Wenn Sie diese drei Dinge richtig machen, dann können einige Sporternährungsprodukte eine Rolle bei der Beschleunigung Ihrer Muskelmasse Gewinne spielen. Die Experten unserer Schwestermarke Männer Fitness haben die vier wichtigsten Produkte zusammengestellt, die Ihnen den Vorteil bieten, Ihr Ziel, schnell Muskeln aufzubauen, zu erreichen.
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1. Proteinpulver
Warum brauche ich es?
Wenn man bedenkt, dass Ihre Muskeln aus Protein bestehen, ist es nicht verwunderlich, dass Sie mehr Muskelmasse schneller aufnehmen können, wenn Sie mehr davon essen. Die Empfehlungen der britischen Regierung besagen, dass ein Erwachsener täglich 55 g Nahrungsprotein benötigt, aber wenn Sie es ernst meinen, die Muskelgröße zu Ihrem Körper hinzuzufügen, müssen Sie mehr als das Doppelte dieses Ziels anstreben. Die meisten Experten raten davon, etwa 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, was bedeutet, dass ein 80-g-Mann im Laufe des Tages 120-160 g benötigt.
Der beste Weg, dies zu tun, ist eine Ernährung, die die richtigen Proteinarten enthält, darunter Eier, rotes Fleisch, weißes Fleisch und Fisch, weil sie das vollständige Profil von neun essentiellen Aminosäuren enthalten - aka die Bausteine des Proteins - dass unsere Körper nicht synthetisieren können und deshalb gegessen werden müssen.
Die Ergänzungslösung
Das Problem? Viele Menschen finden es sehr schwer, so viel proteinreiches Essen jeden Tag zu essen. Und es gibt Zeiten - wie unmittelbar nach dem Training, wenn Sie keine volle Mahlzeit zu sich nehmen können, oder wenn Sie unterwegs sind und keine Zeit haben - wenn ein Proteinshake eine gute Alternative ist, um Ihre Muskeln mit den essentiellen Nährstoffen zu versorgen Sie müssen sich erholen und wachsen.
Whey Protein, das beliebteste Sporternährungsprodukt der Welt, ist perfekt für diese Situationen geeignet, da es als schnell verdauliches Protein schnell in die Muskeln gelangt. Andere Arten, wie Casein, das ein langsam verdauliches Protein ist, sind besser vor dem Schlafengehen, so dass sie Aminosäuren in Ihre Muskeln tropfen, während Sie schlafen. Mehr Arten von Protein, einschließlich Soja, Erbsen und Reis, sind verfügbar.
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Wie man es nimmt
Nach einem Gewichtstraining wird ein Shake, der durch Mischen von 30-40 g Molkenprotein mit Wasser hergestellt wurde, den Regenerationsprozess Ihres Körpers anregen, indem er Ihren Muskeln Aminosäuren zuführt, wenn diese sie am meisten brauchen. Sie können auch einen Molke-Shake zu anderen Tageszeiten einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Proteinzufuhrziel erreichen.
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2. Kreatin
Warum brauche ich es?
Eine natürlich vorkommende organische Verbindung, Kreatin ist eine Quelle von ATP, die Hauptform der Energie, die dein Körper benutzt. Es ist in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch enthalten und in den Muskeln gespeichert, so dass Sie, wenn Sie nicht Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie ausreichende Mengen haben. Jedoch gibt es viele starke Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Erhöhung des Kreatinspiegels durch Supplementierung zu einer signifikanten Steigerung von Muskelgröße, Kraft und Leistung führt.
Die Ergänzungslösung
Laut der unabhängigen Ernährungsforschungsgesellschaft Examine.com zeigt der Beweis, dass die Ergänzung mit Kreatin sicher ist und die Muskelleistung verbessert, insbesondere die Leistungsabgabe. Es erhöht auch die anaerobe Ausdauer, indem es als Treibstoff für deine Zellen dient, da Muskelzellen Kreatin für Energie verwenden, bevor sie Glukose verwenden, was es deinen Muskeln ermöglicht, länger anzuheben.
Kreatin bewirkt in den ersten Wochen der Supplementation eine leichte Zunahme des Wassergewichts, aber seine Fähigkeit, die Leistung beim Aufbau neuer Muskeln zu unterstützen, wird die vorübergehenden Nachteile aufheben. Es kann bei manchen Menschen zu Übelkeit, Krämpfen und Durchfall führen.
Wie man es nimmt
Examine.com sagt, dass die effektivste Form Kreatin-Monohydrat ist, und eine tägliche Dosis von 5g ist genug, um die Leistung zu verbessern. Menschen mit mehr Muskelmasse können von bis zu 10 g profitieren, obwohl dies durch die Beweise nicht vollständig untermauert wird. Wenn Sie 10g einnehmen möchten, teilen Sie es in zwei tägliche 5g Dosen.
Immer nehmen Sie es mit Wasser und mit einer Mahlzeit, wenn Sie Magenprobleme haben. Sie haben vielleicht schon von "Creatin Loading" gehört, was bedeutet, dass Sie für kurze Zeit eine hohe Dosis einnehmen und dann auf eine niedrigere, auf unbestimmte Zeit eingenommene Erhaltungsdosis ablassen. Es ist nicht notwendig, aber Sie werden Leistungsvorteile früher sehen - obwohl sie sich nach ein paar Wochen normalisieren werden.
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3. Beta-Alanin
Warum brauche ich es?
Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Art von Aminosäuren und eine häufige Zutat in Sporternährungsprodukten, die vor dem Training eingenommen werden. Wenn es verbraucht wird, bindet es sich an eine andere Aminosäure, L-Histidin genannt, um eine neue Verbindung namens Carnosin zu erzeugen.
Sie wissen, dass Sie tiefes Brennen während intensiven Trainings in Ihren Muskeln spüren? Das ist eine Anhäufung von Milchsäure, ein Nebenprodukt des Trainings bei hoher Intensität, und Carnosin wirkt als Puffer, der eine solche Ansammlung verhindert - und ermöglicht es Ihnen daher, länger härter zu trainieren, bevor Ihre Muskeln zu sehr weh tun, um fortzufahren.
Kurz gesagt, Beta-Alanin verbessert die Muskelausdauer, aber nur während intensiven Trainings, wie einem 400-Meter-Sprint oder einer Reihe schwerer Kniebeugen.
Die Ergänzungslösung
Die Einnahme von Beta-Alanin, allein oder als Teil einer Pre-Workout-Formel, kann die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln verbessern, um länger intensiv zu trainieren, da es den Beginn von Muskelermüdung verzögert. Das macht es zu einer nützlichen Ergänzung, um kurze und intensive Trainingseinheiten zu absolvieren, unabhängig davon, ob sie auf Gewichten oder hochintensivem Cardio basieren.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um die Reaktion Ihres Körpers zu testen, und erhöhen Sie sie allmählich, wenn Sie einen positiven Effekt verspüren. Es ist erwähnenswert, dass eine sehr häufige Nebenwirkung der Beta-Alanin-Ergänzung Parästhesie ist, was der medizinische Name für ein Kribbeln ist, das typischerweise Ihr Gesicht und Ihre Finger betrifft. Seien Sie nicht beunruhigt - es kann sich leicht unangenehm anfühlen, aber es ist absolut sicher und geht schnell ab, sobald Sie mit dem Training beginnen.
Wie man es nimmt
Wenn Sie Beta-Alanin in einer Pre-Workout-Formel einnehmen, sollten Sie es zwischen 20 und 40 Minuten vor der Einnahme einnehmen. Die Menge an Beta-Alanin in einer Portion Pre-Workout hängt von der Marke oder dem Produkt ab, aber die Standarddosis liegt zwischen 2g und 5g.
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4. Koffein
Warum brauche ich es?
Wir alle kennen die stimulierende Wirkung von Koffein, um uns morgens aus dem Bett zu holen und bei der Arbeit wach zu bleiben. Koffein kann auch die Freisetzung der Hormone Adrenalin und Dopamin stimulieren. Aber der Hauptvorteil, wenn Sie Muskel hinzufügen möchten, ist, dass es die Muskelkraft steigert.
Die Ergänzungslösung
Bevor Sie gehen und eine weitere Kanne Kaffee auf den Herd stellen, müssen Sie wissen, dass häufiger Koffeinkonsum die Fähigkeit Ihres Körpers, mehr Kraft auszuüben, stark einschränkt. Das bedeutet, dass der Schlüssel zur effektiven Muskelaufbau-Ergänzung darin besteht, den täglichen Gebrauch zu begrenzen und ihn für die wirklich harten Sitzungen zu speichern.
Wie man es nimmt
Koffein ist am effektivsten als Ergänzung, wenn es von Personen angewendet wird, die nur selten damit in Berührung kommen. Wenn Sie nach einer Tasse Kaffee erregbar sind, profitieren Sie wahrscheinlich von einer Tasse vor dem Fitnessstudio.
Wenn Sie keinen Kaffee mögen, nehmen Sie ein Koffeinpräparat mit 400-600 mg 30 Minuten vor dem Training ein. Tun Sie dies höchstens zweimal die Woche und sparen Sie Koffein-Ergänzung für Ihre härtesten Workouts der Woche.
Wenn Sie bereits eine hohe Koffeintoleranz haben oder eine solche entwickeln, reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken. Es kann notwendig sein, den gesamten Koffeinkonsum für mindestens einen Monat zu stoppen, um die Koffeinempfindlichkeit wiederzuerlangen.
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