Es gibt keine zwei Möglichkeiten: Radfahren einen Hügel hinauf ist ein Unterfangen, das immer mit einigen körperlichen Schwierigkeiten kommen wird. Die Schwerkraft hat diese Regeln längst festgelegt. Aber Hügel und Berge sind die Basis für die Liebe vieler Menschen zum Radsport - sie sind große, furchterregende, epische Herausforderungen, und wenn sie überwunden werden, macht das Erfolgserlebnis jeden Tropfen Schweiß, der an die Spitze getrieben wird, wert.
Wenn dir das zu schwer fällt, fürchte dich nicht - wir haben Experten angeheuert, um dir zu helfen, diese topografischen Monster ohne Supermächte zu überwinden, außer ein bisschen schlaues Training und Vorbereitung. Also, was musst du dir merken, wenn die Straße das nächste Mal hochgeht?
Welche Übersetzung sollte ich auf Hügeln verwenden?
"Wenn du feststellst, dass du für sehr steile Anstiege nicht in eine Ausrüstung kommen kannst, die niedrig genug ist, erforsche das Getriebe auf deinem Fahrrad", sagt Matt Green, Pro-Radfahrer und Coach (procoaching.us). "Überprüfen Sie die vorderen Kettenblattgrößen - je kleiner das kleinste vordere Kettenblatt und je größer der größte hintere Zahnkranz, desto leichter wird es, auf Steigungen zu treten."
Mit dem richtigen Gang finden Sie die richtige Trittfrequenz - im Prinzip Pedalumdrehungen pro Minute - was besonders bei Anstiegen wichtig ist. "Es geht nur um die Trittfrequenz", sagt Green. "Ungefähr 90-100 Umdrehungen pro Minute sind optimal." Eine höhere Kadenz bedeutet eine höhere Effizienz beim Treten, deshalb möchten Sie den Sweet Spot finden: eine Ausrüstung, die Ihnen sowohl hohe Trittfrequenz als auch Geschwindigkeit verleiht.
Wie sollte ich meine Anstrengung auf einem Aufstieg beschleunigen?
"Es mag einfach klingen, aber ein gutes Maß an Tempo ist, ob Sie sprechen können", sagt Green. "Wenn du das Gefühl hast, du könntest ein paar Sätze aussprechen, aber du bist zu außer Atem, um eine vollständige Unterhaltung zu führen, ist das ein gutes Tempo, um Berge hinauf zu reiten. Wenn du nur das eine oder andere Wort aufbringen kannst, bedeutet das, dass du zu hart vorgehst."
Das gilt vor allem für lange Anstiege - wenn eine Steigung kurz genug ist, kann es effizienter sein, eine härtere Anstrengung zu machen, um sicherzustellen, dass man schnell und schnell über den Anstieg steigt und die Geschwindigkeit in den Abstieg hält. Wie James Bowtell, Race Across Europe, Rekordbrecher und Gründer des "Luxusfahrrad-Erlebnis" -Anbieters Velusso (velusso.co.uk), sagt: "Manche Anstiege sind zu steil, um Tempo zu machen - man muss einfach über sie hinwegkommen. Aber bei flacheren, längeren Anstiegen ist Pacing der Schlüssel."
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Ist es besser im Sattel zu bleiben oder beim Klettern zu stehen?
"Wenn man aus dem Sattel kommt, erhält man zusätzliches Drehmoment (Rotationskraft) auf die Pedale", sagt Green. "Man braucht viel Drehmoment für kurze, steile Anstiege, oder man fällt einfach ab. Wenn Sie längere, gleichmäßigere Steigungen zurücklegen, bleiben Sie im Sattel und konzentrieren Sie sich auf dieses Trittfrequenzziel von 90-100 U / min."
"Die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme sind höher, wenn man mit höheren Geschwindigkeiten auf einem flachen Gradienten aus dem Sattel tritt, und das ist weniger effizient", sagt Bowtell. "Für maximale Effizienz fahren Sie im Sattel auf flacheren Hügeln und bei steileren Steigungen aus dem Sattel."
Was soll ich tun, wenn ich auf halbem Weg kämpfe?
"Wenn Sie anfangen zu kämpfen, bedeutet das, dass Sie zu viel Milchsäure aufgebaut haben und Ihr Körper kann nicht mehr alles verstoffwechseln", sagt Green. "Es bedeutet, dass Sie mehr Sauerstoff in Ihrem System brauchen und Sie Ihre Intensität für eine Weile verringern müssen. Schalten Sie ein paar Gänge runter und haben Sie nur Geduld, bis Sie den Atem angehalten haben."
Bowtell vereinfacht das weiter. "Geh runter", sagt er, "und sag dir, alles wird gut."
Wie sollte ich meine Hände auf einem Rennrad bergauf fahren?
"Beim Bergauffahren muss man sich keine Sorgen über die Aerodynamik machen, denn Geschwindigkeit ist nicht wichtig, daher kommt es darauf an, was sich am wohlsten fühlt", sagt Green. "Die Hände auf den Motorhauben oder oben auf den Stäben zu halten sind jedoch gute Ideen."
Warum das? Effizienz wieder. "Wenn man die Hände auf die Motorhauben legt, öffnet sich die Brust und Lunge, und man kann auch leicht aus dem Sattel aufstehen, wenn sich die Neigung plötzlich ändert", sagt Bowtell. "Hände auf den Oberteilen helfen, Druck von Ihrem Rücken zu entlasten. Aber für Stil: auf den Tropfen und aus dem Sattel - wie der große Marco 'The Pirate' Pantani."
Wie kann ich trainieren, um auf Hügeln besser zu werden?
"Sie müssen Ihre Fähigkeit verbessern, aerob zu arbeiten", sagt Green. "Wenn ich einen Fahrer coachen würde, um zu klettern, würden wir fünf Drei-Minuten-Intervalle machen, in denen sie bei 95-100% ihrer Schwellenleistung arbeiten, und zwei 20-Minuten-Intervalle bei 87-91% ihrer Schwellenleistung, jede Woche."
Wenn Sie keinen Leistungsmesser oder Herzfrequenzmesser zur Messung Ihrer Schwellenleistung haben, bedeutet dies im Wesentlichen fünf Drei-Minuten-Intervalle nahe am Maximum, dann 20-Minuten-Intervalle in einem Tempo, das Sie über die gesamte Dauer aufrechterhalten können. Sie brauchen keine Hügel für diese Sessions, aber Sie werden die Auswirkungen spüren, wenn Sie sie fahren, weil Sie so Ihr Leistungsgewicht erhöhen (wie viel Leistung Sie für Ihr Gewicht erzeugen).
"Für einen Tour de France-Fahrer ist diese Zahl absolut entscheidend", sagt Bowtell. "Das Leistungsgewicht von Chris Froome beträgt zum Beispiel etwa 6,3 Watt / kg, wenn er voll ausgelastet ist."
Also etwas Gewicht zu verlieren hilft auch?
"Langsame und intelligente Gewichtsabnahme ist entscheidend", sagt Green. "Eine monatelange Crash-Diät wird Ihren Körper und Geist von Treibstoff erschöpfen. Dein Gehirn motiviert dich zu trainieren und wenn du es vom Essen verhungerst, wird alles leiden - nicht nur deine Fähigkeit zu trainieren."
Eine Sache, die Sie nicht tun sollten, ist Ihre Aufnahme von Fetten, die Green "die am meisten missverstandenen der Lebensmittelgruppen" nennt. "Steigern Sie Ihren Verbrauch an gesunden Fetten und reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr, und Sie sollten anfangen, etwas Gewichtverlust zu sehen", rät er.
Bowtell empfiehlt "eine gesunde Ernährung mit einem Minimum an zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln", um Körperfett zu reduzieren und betont, dass Sie auch Muskelmasse erhalten müssen. "Nehmen Sie dazu 1,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich, das sind 120 g Protein für jemanden mit einem Gewicht von 80 kg. Dies wird den Rückgang des Körperfettanteils ergänzen und Ihre Aufstiegszeiten verbessern."
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Gibt es irgendeine mentale Vorbereitung, die ich tun kann, um zu helfen?
"Es ist wohl der Hauptbestandteil jeder Fahrt", sagt Green. "Es gibt keinen anderen sofortigen Weg, um Ihre potenzielle Leistung vor einem Aufstieg - außer vielleicht einer Tasse Kaffee - zu steigern, außer es zu visualisieren." Wie machen Sie das? "Schließe deine Augen und renne durch den Aufstieg in Gedanken. Fühle die Steigungen, fühle die Straßenoberfläche durch deinen Lenker, fühle die Temperatur der Luft und das Brennen deiner Lungen. Chemikalien wie Dopamin, Serotonin und Endorphine werden freigesetzt und sie bereiten dich vor, so dass du bereit bist, dein Bestes zu geben."
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Wie man besser absteigt
- Mach dich bereit zu fallen: Halte deine Hände an den Tropfen. Dies senkt Ihren Schwerpunkt und hält Sie stabiler.
- Benutze die ganze Straße: Nutzen Sie die Straßenbreite zu Ihrem Vorteil. Steigen Sie in die Fahrbahn ein und fahren Sie durch die Spitze, um Ihre Geschwindigkeit zu halten.
- Werde nicht zu selbstbewusst: Nur weil du ein paar Ecken genagelt hast, macht dich das nicht zu einer radikalen Version von Valentino Rossi.
- Trete nicht in Kurven: Halte dein äußeres Bein unten. Du willst nicht um die Ecke treten und es auf die Straße schlagen, um dich auszuschalten.
