Reihen sollten Ihr Ziel sein, wenn Sie einen stärkeren Rücken aufbauen möchten, und es gibt keinen Mangel an verschiedenen Arten, die Sie tun können. Die Version, mit der Sie wahrscheinlich am besten vertraut sind, ist die gebogene Langhantelreihe, und sie verdient aufgrund der massiven Rückenverstärkung, die sie bietet, ihren herausragenden Status.
Allerdings ist es vielleicht fair zu sagen, dass die einarmige Hantelreihe für Ihren Rücken noch besser ist als die gebogene Langhantelreihe. Das liegt daran, dass Sie mit einem Arm nach dem anderen Ihre Lats, Traps und andere Rückenmuskeln gezielt trainieren können.
Die Verwendung von Kurzhanteln anstatt einer Langhantel verhindert auch, dass Sie sich auf eine Seite Ihres Körpers verlassen, um den Hauptteil der Arbeit zu erledigen, und können jedes Ungleichgewicht betonen, an dem Sie arbeiten müssen. Und die einarmige Reihe hat auch eine größere Bewegungsfreiheit als die umgebogene Reihe, weil Sie das Gewicht höher als bei Verwendung einer Langhantel rudern können.
Wie man die einarmige Hantelreihe macht
Du brauchst eine Bank oder eine stabile, oberschenkelhohe Plattform, auf die du dich beim Training stützen kannst, also sieh dir das zuerst an und leg eine Hantel auf den Boden. Legen Sie Ihr linkes Bein auf die Bank und ergreifen Sie die andere Seite mit der linken Hand, dann beugen Sie sich so, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Greife nach unten und nimm die Hantel in deiner rechten Hand mit einem neutralen Griff (Handfläche dir gegenüber), dann halte sie mit ausgestrecktem Arm und halte deinen Rücken gerade.
Bringen Sie die Kurzhantel an Ihre Brust und konzentrieren Sie sich darauf, sie mit Ihren Rücken- und Schultermuskeln anstatt mit Ihren Armen anzuheben. Halten Sie Ihre Brust ruhig, während Sie sich heben. Zerquetsche deine Schulter- und Rückenmuskulatur an der Spitze der Bewegung. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis der Arm wieder vollständig ausgefahren ist. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Arm aus, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Hantel-Reihe-Varianten
Gymnastikball einarmige Hantelreihe
Das Auswechseln der Bank für einen instabilen aufblasbaren Ball ist ein todsicherer Weg, um die Arbeit zu erhöhen, die dein Kern tun muss, um dich still zu halten, während du deine Reihen ausführst. Dies macht die Übung zu einem besseren Allround-Training, auch wenn Sie nicht so viel Gewicht heben können wie auf einer stabilen Oberfläche.
