Selbst diejenigen, die noch nie eine Minute in einem Yoga-Studio verbracht haben, werden von den nach unten gerichteten Hunden oder adho mukha śvānāsana für diejenigen, die mit Sanskrit vertraut sind, gehört haben (hallo zu euch). Es geht nur um die bekannteste Yoga-Pose, aber dieses Wissen reicht für die meisten von uns nicht über eine grundlegende Vertrautheit hinaus. Deshalb haben wir Joey Miles, einen Botschafter der Yoga-Marke, engagiert, so dass wir fließen … und Lehrerin bei Ashtanga Yoga Leeds, für Weitere Informationen über die Vorteile des nach unten gerichteten Hundes und wie es gemacht wird.
"In nach unten gerichteten Hundepose imitieren Sie einen Hund, der sich ausdehnt", sagt Miles. "Pass auf jeden Hund auf, sobald er aus seinem Korb kommt und du wirst sehen, was ich meine. Es ist eine vorteilhafte Pose, weil es den ganzen Körper betrifft. Sie lernen, Gewicht durch Ihre Arme und Schultergürtel zu tragen, während Sie gleichzeitig die Wirbelsäule verlängern und die Beine dehnen und stärken. Im Laufe der Zeit, wenn es gut gemacht wird, beruhigt es auch für den Geist.
"Läufer finden, dass es schnell die Steifigkeit in den ischiokruralen Muskeln und Wadenmuskeln verringert, während diejenigen, die Gewichte heben, feststellen, dass es Spannungen in den Schultern und im Rücken löst. Aber der größte Vorteil ist die Freiheit, die es dem Atmungs-Zwerchfell bringt - einfach gesagt, wenn man tiefer atmet, hat man mehr Energie und fühlt sich ruhiger."
Wie man nach unten gerichteten Hund tut
Es gibt mehr als eine Möglichkeit, eine Katze zu häuten, und das gilt auch für einen nach unten gerichteten Hund. Im Folgenden finden Sie drei Methoden, die Sie von Miles ausprobieren können - halten Sie sich an das, was für Sie funktioniert.
Methode 1
Diese erste Methode lehrt den "Standard" Abstand zwischen den Händen und Füßen.
Beginnen Sie in einer Position, in der Sie die Hände hochkrempeln können. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander (wenn Ihre Schultern eng sind) und die Füße hüftbreit auseinander. Dein Körper sollte eine gerade Linie von der Krone deines Kopfes zu deinen Fersen bilden. Engagieren Sie Ihren Kern, damit Ihr Körper nicht in der Mitte eintaucht.
Bewegen Sie Ihr Becken so hoch wie möglich, ohne Ihre Hände oder Füße zu bewegen. Drücken Sie Ihre Fersen zurück und heben Sie Ihre Beine, ohne Ihre Füße vom Boden zu nehmen. Drücken Sie durch Ihre Arme, spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Handflächen nach unten. Engagieren Sie Ihren Quadrizeps, damit Ihre Kniescheiben steigen.
Atme langsam und tief durch deine Nasenlöcher und lass deinen Bauch entspannen. Entspanne dein Gesicht und öffne die Gelenke deines Kiefers. Konzentriere dich auf den Anteil deines Körpergewichts in deinen Armen und Beinen. Wenn du neu im Spiel bist, ziele auf 50/50.
Methode 2
Diese Methode wird Ihre Waden mehr strecken und etwas Druck aus Ihren Schultern nehmen.
Beginnen Sie wie in Methode 1 in der oberen Aufdrückposition. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an und beachten Sie, wie sich die Spannung in Ihrem Unterleib spontan löst. Dieses Mal, treten Sie Ihre Füße nach vorne zu den Händen, ca. 15cm. Ihre Füße sollten parallel zu Ihren Zehen sein, die geradeaus zeigen.
Wie in Methode 1, greifen Sie Ihre Quads und drücken Sie Ihre Oberschenkel zurück und nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Fersen nach unten drücken.
Halten Sie Ihre Daumen und Zeigefinger geerdet, während Sie die Oberarme ausbreiten, um sich über Ihren Schultergürtel zu weiten.
Entspannen Sie Ihren Nacken und überprüfen Sie, ob Ihre Ohren zu Ihren Oberarmen passen. Wenn du tief einatmest, spüre, wie die Seiten deines Brustkorbs breiter werden. Wenn Sie dann vollständig ausatmen, spüren Sie, wie sich Ihr Unterleib löst.
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Methode 3
Sobald Sie die Form und das Gefühl der obigen Posen kennen, versuchen Sie diese Variante.
Legen Sie Ihre Hände auf einen Tisch, idealerweise etwa so hoch wie Ihre Hüften, oder drücken Sie Ihre Hände in Hüfthöhe gegen eine Wand. Beuge dich an deiner Taille und stehe mit deinen Füßen direkt unter deinen Hüften, so dass deine Arme und deine Wirbelsäule eine lange Linie bilden, die senkrecht zum Boden verläuft.
Drücken Sie Ihre Oberschenkel zurück und drücken Sie nach vorne durch Ihre Arme. Jetzt, wo Sie weniger Gewicht in den Schultern haben, sehen Sie, ob Sie noch mehr Länge in Ihrer Taille schaffen können.
