1 Bankdrücken
Sätze 6 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 2 Minuten
Halten Sie Ihre Handgelenke in der unteren Position direkt über den Ellbogen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, fahren Sie Ihre Füße in den Boden, drücken Sie die Stange und stütze Ihre Lats. Entarre das Rack und leg die Bar unter Kontrolle auf deine Brust. Spreng wieder hoch.
"Das Problem mit dem Bankdrücken ist, dass die meisten Männer sich darauf konzentrieren, wie viel Gewicht auf der Stange liegt und nicht, wie viel sie ihre Brust stimulieren", sagt Tom MacCormick, Experte für Körperkomposition (flatwhitesfreeweights.com). "Dies könnte dein Ego steigern, aber es wird deine Brust nicht wachsen lassen. Suchen Sie nicht nach außen, sondern nach innen. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung, die Sie beim Drücken auf die Brust ausüben. Konzentriere dich darauf, dass sich der Muskel dehnt, wenn du tiefer liegst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust verwenden, um das Gewicht nach oben zu drücken. Du musst vielleicht zuerst das Gewicht reduzieren - aber es wird dich wachsen lassen."
2 Schrägbank mit engen Griffen
Sätze 4 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 90sek
Nehmen Sie einen schulterbreiten Griff an der Stange. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und drücken Sie sie zusammen, ziehen Sie Ihre Lats zusammen, um Ihren Oberkörper zu stützen und senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre Brust. Sprengen Sie das Gewicht explosiv bis zur Startposition.
"Da das Brusttraining der meisten Männer mit dem Bankdrücken beginnt und endet, entwickeln sie unverhältnismäßig ihre untere Brust", sagt MacCormick. "Studien zeigen, dass der Sternokostalkopf [untere Brust] in flachen oder niedergeschlagenen Bankdrücken mit einem breiten Griff aktiviert ist. Der Klavikularkopf [obere Brust] wird mit Steigungen zwischen 30-60 ° stärker aktiviert, während einige Studien zeigen, dass ein engerer Griff diese Aktivierung verstärkt. "Bester Rat? Verwende beide.
3 Kabel flye
Sätze 4 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 90sek
Legen Sie sich auf eine 15 ° geneigte Bank zwischen zwei Seilrollen mit Seilbefestigungen. Fassen Sie die Seile und mit einer leichten Biegung in Ihren Ellbogen, senken Sie Ihre Arme zu den Seiten in einem weiten Bogen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Initiiere den Umzug, indem du deine Pecs kontrahierst.
"Die meisten Menschen fliegen mit Hanteln mit einem neutralen Griff", sagt MacCormick. "Dies ist aus zwei Gründen nicht optimal. Erstens ist der Bereich, in dem der Muskel mit Hanteln unter Spannung steht, klein, da die Schwerkraft für die zweite Hälfte der Bewegung nicht direkt auf die Last einwirkt. Zweitens sind die Arme weder in ihrer stärksten Position noch die beste für die Isolierung der Pec. Eine bessere Option ist es, Fliegen mit einem Handflächengriff an einer Kabelmaschine zu machen. Dies führt zu einer stärkeren Kontraktion und konstanten Spannung des Muskels. Sie könnten zu Beginn der Bewegung eine externe Rotation des Arms hinzufügen, um dem Muskel eine größere Dehnung zu geben und die Aktivierung zu erhöhen."
