Wenn du das nächste Mal im Fitnessstudio bist, schau dich um und notiere dir die Muskeln, die die meisten Leute arbeiten. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die Mehrheit ihre Brust, Arme oder Bauchmuskeln trainieren wird, auch bekannt als die "Spiegelmuskeln", weil sie im Spiegel zu sehen sind, wenn sie das Gewicht heben und senken.
Aber um einen ausgeglichenen, starken, funktionellen und verletzungsfreien Körper zu bauen, müssen Sie genauso viel Zeit auf Ihre hinteren Kettenmuskeln aufbringen, die sich im hinteren Teil Ihres Körpers befinden. Das Erreichen der gleichen Muskelgröße und -stärke an der Vorder- und Rückseite des Rumpfes ist der einzige Weg, um in die Form deines Lebens zu kommen und das ist es, was diese Workouts unterstützen - effektives Training der oberen und unteren Rückenmuskulatur, um sie größer und stärker zu machen um Ihrem Körper eine bessere Balance zu geben.
Obere Rücken Workouts
Die Workouts in Teil eins und zwei sind als zwei separate Workouts an verschiedenen Tagen konzipiert. Lassen Sie zwei oder drei Tage dazwischen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich richtig zu erholen.
Sie können diese Trainingseinheiten zu einer längeren Trainingseinheit hinzufügen oder einfach kurz halten und sich auf die drei Übungen konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Intensität beibehalten, um die Muskeln auszuschöpfen.
Der obere Rücken ist anfällig für Verletzungen, also nicht zu hart und schwer. Pausiere am Anfang jeder Übung, um sicherzustellen, dass du ein überschaubares Gewicht verwendest und nicht auf Schwung angewiesen bist, um den Lift anzutreiben, da dies Bänder beschädigen kann.
Aufwärmen für die Workouts mit fünf Minuten auf einem Rudergerät und einigen Liegestützen.
Ruhe zwei bis drei Minuten zwischen den Übungen.
Oberes Rückentraining 1
1 Hantel Rumänisch Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 8
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Hanteln an den Oberschenkeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften vor und lassen Sie die Gewichte über Ihre Schienbeine gleiten. Beuge deine Knie leicht, während du tiefer liegst.
Warum Wenn Sie eine gute Form mit eingezogenen Schulterblättern haben, stehen Sie ganz oben an der Bewegung und ziehen Sie Ihren Rücken zusammen, dies ist eine große zusammengesetzte Bewegung, die den Trapezius und die zentrale obere Rückenmuskulatur trifft.
2 breite Griff Pull-up
Sätze 3 Wiederholungen bis zu 10
Halten Sie eine Überkopfstange mit Ihren Händen schulterbreit und die Handflächen nach vorne gerichtet. Lass deinen Körper gerade nach unten hängen, drücke dann deine Schulterblätter zusammen und ziehe deine Brust nach oben zur Stange. Senken Sie sich vor dem Wiederholen vollständig ab. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst bis zu zehn Wiederholungen.
Warum Dies ist eine harte Übung, die normale Gym-Gänger demütigen kann, weil der breite Griff eine massive Betonung auf Ihre unterbelastete obere Rückenmuskulatur legt. Aber bleiben Sie dabei und Sie werden bald genug neue Rückenmuskelkraft aufbauen, um die zehn vollen Wiederholungen zu machen.
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3 Stehender einseitiger Kabelstrang
Sätze 3 Wiederholungen 6 auf jeder Seite
Stellen Sie sich an einen Kabelstapel, wobei die Riemenscheibe auf eine niedrige Position eingestellt ist, und halten Sie den Griff mit der Handfläche nach innen gerichtet. Beginnen Sie mit einem Bein leicht vor dem anderen und beugen Sie die Knie. Halten Sie den Torso rechtwinklig zum Stapel und ziehen Sie dann den Griff in einer geraden Linie. Ihre Hand sollte durch Ihre Bauchmuskeln enden.
Warum Nicht nur, dass diese Übung irgendwelche Unausgewogenheiten in den Seiten Ihres Rückens ausgleicht, sondern Ihr Kern muss auch der Anstrengung auf der nicht arbeitenden Seite entgegenwirken. Dies verbessert die Rotationsstabilität in der oberen Wirbelsäule.
Oberes Rückentraining 2
1 Griffnahe Sitzreihe
Sätze 4 Wiederholungen 8
Setzen Sie sich in eine Sitzreihe und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zehn Wiederholungen machen können. Beginnen Sie mit gebeugten Knien, Oberkörper aufrecht und Schultern zurück. Halten Sie die doppelten D-Griffe mit geraden Armen vor Ihrem Oberbauch. Stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie dann den Griff in Ihren Oberbauch, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen.
Warum Ein Gewicht in horizontaler Richtung zu dir zu ziehen, ist der direkteste Weg, um alle großen Muskeln des oberen Rückens anzuheizen. Wenn man es im Sitzen macht, wird der untere Rücken aus der Gleichung genommen. Gehen Sie langsam und gleichmäßig und nicht zu schwer auf den ersten - Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie die Form perfektioniert haben.
2 aufrechte Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 8
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel an den Hüften, die Handflächen zeigen nach innen und die Hände in einem engen Griff. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, stemmen Sie den Kern und ziehen Sie die Stange direkt nach oben, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihre Schultern nicht nach vorne rollen.
Warum Diese Übung zielt auf die Fallen in der Rückwärtsbewegung, um die Muskelkraft auf der gegenüberliegenden Bewegungsebene auszugleichen. Es rekrutiert auch die vorderen und mittleren Schultermuskeln, wodurch Sie mehr Gewicht bewegen und das Wachstumspotenzial steigern können.
3 Einseitiger Hammergriff
Sätze 3 Wiederholungen 6 auf jeder Seite
Halten Sie einen D-Griff mit einem neutralen Griff, Handfläche nach unten. Lehnen Sie sich leicht zurück, schließen Sie Ihre Schultern und senken Sie den Rücken in die richtige Position. Stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie den Griff direkt an die Seite Ihres Brustkorbs. Pausiere, reduziere dann das Gewicht unter Kontrolle und wiederhole sechs Mal, bevor du die Seiten wechselst.
Warum Das Isolieren der oberen Lats auf jeder Seite des Rückens gleicht Ihre schwächere Seite aus und ermöglicht es Ihnen, Ihre schwindende Energie am Ende des Trainings zu konzentrieren. Der unterschiedliche Griff trifft den Muskel aus einem neuen Winkel und zwingt ihn, sich dem Trainingsreiz anzupassen.
Zurück dehnen
Dies stellt sicher, dass Ihre Lifte nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Knien Sie vor einem Schweizer Ball und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Ball. Dann lehne dich nach vorne und beuge dich an den Hüften, bis du die Dehnung in deinen Lats unter deinen Achselhöhlen spürst. Halten Sie die Position für zehn bis 20 Sekunden, es sei denn, Sie trainieren gerade. Halten Sie in diesem Fall drei bis fünf Sekunden.Dann wiederhole die Dehnung mit deinem linken Arm. Abwechselnd, fünf Strecken auf jeder Seite.
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Unteren Rücken Workouts - Die wichtigsten Workouts, die Sie nicht tun
Der untere Rückenbereich ist vielleicht nicht der Fokus vieler Workouts - aber es ist der Bereich, der deine Ergebnisse im Fitnessstudio beeinflussen kann. Wie die anderen Muskeln, die die hintere Kette bilden (Gesäßmuskulatur und Beinbeuger), wird diese Muskelgruppe oft vernachlässigt, einfach weil sie im Spiegel nicht sichtbar ist.
Neben der Rumpf- und Bauchmuskulatur kann ein starker unterer Rücken vor Verletzungen schützen und Ihnen die Kraft geben, die Sie benötigen, um ein rundes Muskelwachstum zu erzielen. Ein kräftiger unterer Rücken ist auch wichtig, wenn Sie die beliebtesten großen Lifts durchführen oder Körpergewichtsübungen an ihre Grenzen bringen.
Ihre unteren Rückenmuskeln können mit verschiedenen Trainingsmethoden wie Compound-Lifts, isometrischen Holds und Bodyweight-Übungen gestärkt werden, um den Core zu aktivieren und das Muskelwachstum zu stimulieren - jedes von diesen Trainingseinheiten.
Die Teile eins und zwei sind separate Trainingseinheiten. Lassen Sie mindestens drei Tage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, damit Ihre Rückenmuskulatur genügend Zeit hat, sich zu erholen.
Unteres Rückentraining 1
1 Guten Morgen
Sätze 3 Wiederholungen 10
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihren unteren Rücken in einer neutralen, nicht gerundeten Position. Halten Sie eine leichte Langhantel über Ihre Schultern. Beugen Sie sich langsam an den Hüften und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position, bis Ihr Oberkörper fast auf gleicher Höhe mit dem Boden ist. Zurückkehren und wiederholen.
Warum Diese Multi-Muskel-Bewegung wird die Rücken der Oberschenkel ankurbeln, während Sie Ihren unteren Rücken trainieren und neues Muskelwachstum fördern. Du machst es zu Beginn des Trainings, weil du dann am meisten Energie hast.
2 Übermensch
Sätze 3 Zeit 10-20 Sekunden
Leg dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Stützen Sie Ihren Kern ab, heben Sie dann Ihre Arme, Kopf und Schultern in einer "fliegenden" Position vom Boden ab. Halten Sie diese Pose für 10-20 Sekunden.
Warum Dies ist ein isometrischer Halt, der Ihre Muskelkraft verbessert und die kleinen Muskeln um Ihre Wirbelsäule trainiert. Die Nervenenden in diesen Muskeln spüren, wenn sich Ihr Rücken bewegt und aktivieren diese Bewegung, die Ihre Wirbelsäule stabilisiert. Dies veranlasst auch die größeren unteren Rückenmuskeln zu feuern.
3 Gymnastikball zurück Verlängerung
Sätze 2 Wiederholungen 10
Legen Sie sich auf einen Gymnastikball, wobei Ihr Bauch auf dem Ball ruht und Ihre Füße gegen eine Wand gedrückt werden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen an den Kopf, heben Sie die Ellenbogen und stützen Sie den Kern. Heben Sie dann Ihre Schultern und Brust vom Ball. Pause, dann zurück und wiederholen.
Warum Dies ist eine einfache Übung im unteren Rückenbereich, die die Anstrengung im oberen Bereich des Erector spinae konzentriert, der den Schultern am nächsten liegt. Es wird die Kraft erhöhen und neues Muskelwachstum fördern.
Unteres Rückentraining 2
Dieses Training baut auf dem vorherigen auf und wird dazu beitragen, deinen Körper zu stabilisieren, deine Körperhaltung zu verbessern und deinen Mittelteil verletzungsfrei zu machen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass dies zwei separate Trainingseinheiten sind und nicht in einer Sitzung durchgeführt werden müssen - und mindestens drei Tage zwischen den Trainingseinheiten für die Wiederherstellung verbleiben.
1 Rückverlängerung
Sätze 3 Wiederholungen 8-12
Legen Sie sich auf eine Rücksitzbank mit Blick auf den Boden, wobei Ihre Fersen in einer Halteleiste eingehakt sind. Beginnen Sie mit Ihren Händen über Ihre Brust oder hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Schultern zurück, beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie sich so weit wie es Ihnen angenehm ist. Halten Sie unten an, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, und heben Sie sich dann wieder an, indem Sie Ihre Rückenmuskeln aktivieren, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Nacken bis zu den Knöcheln befindet.
Warum Das Hinzufügen von Widerstand (eine Gewichtsplatte) zu dieser klassischen Übung erhöht das Maß an Ermüdung in den unteren Rückenmuskeln und fördert das Wachstum von neuem Muskelgewebe.
2 Trap Bar Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 8-12
Laden Sie eine Trap-Leiste, auch Hexadezimalleiste genannt, mit Ihrem bevorzugten Gewicht. Stellen Sie sich in die Mitte und fassen Sie beide Griffe, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust aufrecht halten. Senken Sie Ihre Hüften in eine bequeme Position, fahren Sie dann durch Ihre Fersen und dehnen Sie Ihre Hüften und Knie auf dem Weg zurück nach oben. Vermeiden Sie, Ihren Rücken zu runden.
Warum Die Trap-Bar hat nachweislich den Druck auf die Wirbelsäule begrenzt, der durch Ziehen hinter einer Stange entsteht, wie beim traditionellen Langhantel-Kreuzheben. Dies ist auch eine anfängerfreundliche Variante, da die Konfiguration des Fallbalkens dazu beiträgt, den Oberkörper in einer aufrechten Position mit weit weniger technischen Anforderungen zu halten.
3 Knierolle
Sätze 3 Wiederholungen 8-10 jeder Seite
Legen Sie sich mit gebeugten und zusammengepressten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig mit ausgestreckten Armen. Rollen Sie beide Knie mit dem Becken zur Seite und halten Sie beide Schultern flach auf dem Boden. Halte die Dehnung für einen tiefen Atemzug und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Warum: Diese Übung dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule. Es kann auch zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich verwendet werden und kann zu Beginn oder am Ende eines jeden Workouts durchgeführt werden, um eine gesunde Bewegung im unteren Rückenbereich zu unterstützen.