Holen Sie sich in den Schwung der Dinge, indem Sie eine dieser vier einfachen Kettlebell-Workouts von Kettlebell König Mike Mahler wählen.
Gewicht zählt: Wenn Sie ein wenig Trainingserfahrung haben, sollten Sie mit einer 16kg Kettlebell beginnen. Das kann sich schwer anfühlen, aber die meisten Kettlebell-Bewegungen beinhalten die Rekrutierung großer Muskelgruppen, so dass die Belastung sich nicht übermäßig anfühlen sollte, wenn Sie die Bewegung in perfekter Form ausführen. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie mit einer 20 kg oder sogar 24 kg schweren Glocke beginnen, aber nur, wenn Ihre Technik nicht leidet. Kettlebell Bewegungen sollten immer mit einer flüssigen Aktion durchgeführt werden.
1. Quickfire-Kettlebell-Schaltung
Ziel Fett verbrennen Zeit 12min
Mache fünf Wiederholungen (fünf auf jeder Seite für einarmige Züge) der folgenden Kettlebell-Übungen ohne Pause, um eine Runde zu beenden. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie eine weitere Runde beenden. Machen Sie insgesamt fünf Schaltungen.
- Zweiarmige Schaukel
- Reinigen
- Obenliegende Presse
- Schnappen
Progression Sie können Fortschritte erzielen, indem Sie entweder die Dauer der Pause zwischen den Runden um zehn Sekunden verkürzen oder indem Sie jeder Übung einen zusätzlichen Wiederholer hinzufügen.
2. Repräsentantenleiter
Ziel Kraftausdauer Zeit Variiert
Wählen Sie eine Übung und beginnen Sie mit zwei Wiederholungen. Pause für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie aber noch zwei Wiederholungen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die vorherige Wiederholungszahl nicht erreicht haben. Einfach, effektiv, brutal. Fang mit der (zugegebenermaßen ziemlich offensichtlichen) Kettlebell-Schaukel an und geh von dort.
Progression Notiere, wie viele Wiederholungen du machst und versuche dein letztes Ergebnis zu schlagen.
3. Snatch-Herausforderung
Ziel Erhöhte Effizienz Zeit 10 Minuten
Mache in zehn Minuten so viele Schnappschüsse wie möglich. Ja, das ist es. Dies ist eine Herausforderung, die in Kettlebell-Sportwettbewerben durchgeführt wird. Sie beschränken manchmal die Anzahl der Male, die Sie Hände tauschen können. In diesem Fall mache es so oft du willst.
Progression Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie beim letzten Mal gemacht haben, zu übertreffen, oder versuchen Sie seltener, die Hände zu wechseln.
4. GVT-Muskel
Ziel Muskeln aufbauen Zeit 30 Minuten
Dieses Training nutzt das von Trainerkollege Charles Poliquin erfundene German Volume Training (GVT) Protokoll. Wählen Sie zwei Übungen und machen Sie zehn Sätze von je zehn Wiederholungen als eine Obermenge (machen Sie einen Satz von jedem Rücken an Rücken ohne zu ruhen). Ruhe für 60-90 Sekunden zwischen Supersätzen. Sie sollten feststellen, dass Sie die Sätze nicht in der achten oder neunten Runde vervollständigen. Hier ist ein Beispiel:
1A Swing 1B Überkopfpresse
Progression Sobald Sie in der Lage sind, alle zehn Sätze ohne Fehler zu beenden, verwenden Sie eine etwas schwerere Glocke.
