Ultramarathon-Training 101
Mit freundlicher Genehmigung von Dr. Andrew Murray, einem Ultramarathon-Champion und Merrell UK Botschafter.
Wie viel Training musst du machen?
Es hängt von der Art des Ereignisses ab, das Sie tun - einige Ultras sind 30 Meilen und flach, während andere mehrere hundert Meilen durch einen Gebirgszug oder eine Wüste sind. Der beste Tipp ist, mit Leuten zu sprechen, die schon einmal dasselbe Rennen gemacht haben und von ihnen lernen. Der wichtigste Lauf der Woche ist der lange Lauf - um weit zu laufen, muss man im Training weit laufen.
Wie solltest du dein Training aufteilen?
Persönlich mache ich zwei harte Trainingseinheiten in der Woche - in der Regel einen Bergsprint und einen 30-minütigen "Augapfel". Am Samstag mache ich normalerweise einen langen Lauf, der zwischen 15 und 70 Meilen liegen kann. Ich werde den Sonntag ganz ablegen.
Ich mache auch Krafttraining - Liegestütze, Sit-ups und Übungen, um die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads zu bearbeiten - zweimal pro Woche. Wenn es sich nicht um Recovery-, Long-Run- oder Session-Tage handelt, werde ich einfach einen "normalen" Lauf machen.
Was ist die wirklich entscheidende Sitzung?
Das hängt davon ab. Wenn das Ziel das Ziel ist, dann ist der lange Lauf das Wichtigste. Wenn Sie eine schnelle Zeit suchen, dann sind die langen Läufe und die Sitzungen mit hoher Intensität gleich wichtig.
Wie kommst du schneller?
Es ist ziemlich einfach. Iss wie ein Champion, schlaf wie ein Champion und renne zweimal pro Woche im Training.
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Wohin gehen die meisten Menschen falsch?
Viele Leute denken, dass ausgefallene Gadgets und Trainingstricks die Antwort sind. Es gibt wirklich keinen Ersatz für das Training, das in Ihrem Plan ist - stellen Sie den Wecker auf die andere Seite Ihres Schlafzimmers, wenn Sie müssen. Das andere große Problem ist, dass viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen - sieben Stunden plus, mindestens sechs Tage pro Woche, ist das Minimum - oder essen suboptimal. Schau dir die kenianischen und äthiopischen Läufer an - sie machen die Grundlagen unglaublich gut. Gut essen. Zug. Schlaf.
Was machen Elite-Läufer, von denen jeder lernen kann?
Mach die einfachen Dinge gut. Lass dich nicht ablenken. Und entschuldige dich nicht. Elite-Läufer sind unerbittlich. Sie bekommen das Training gemacht, und das hilft am Renntag.
Ultramarathon-Trainingstipps
Für weitere Ratschläge, wie man sich auf ein Ultra vorbereiten kann, haben wir uns an Tom Craggs gewandt, der als Trainer und Botschafter für die Erholungsschuhmarke OOFOS tätig ist.
Vergiss nicht, das Tempo zu drücken
Die Zeit auf den Beinen ist sicherlich wichtig, aber verfallen Sie nicht in die Falle, dass Sie denken, es geht nur um Meilen. Erstellen Sie einen wöchentlichen Tempo-Lauf, in dem Sie sich daran gewöhnen, Zeitblöcke mit einer "kontrollierten Unbehaglichkeit" aufzubauen, bei der Sie nur in drei- bis vier-Wort-Reihen sprechen können.
Während eines 45- bis 60-minütigen Laufs beginnen Sie mit einfachen 5 x 5 Minuten bei dieser Anstrengung mit einer kurzen 90-sekündigen Jogging-Erholung und bauen dann bis zu 6 x 5 Minuten, 3 x 10 Minuten, eine Sitzung mit 20-, dann zehn-, dann fünf-Minuten-Intervalle oder sogar 30 Minuten kontinuierlich als die Wochen Fortschritte.
Schlage die Hügel
Ultras brauchen Stärke. Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder aussehen, aber Sie brauchen Kraftausdauer - die Fähigkeit, Ihre Anstrengung und Haltung nach vielen Meilen zu halten.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, dass Ihr Tempo auf einem Hügel verläuft. Sich daran zu gewöhnen, schneller bergauf und bergab zu laufen, ist ideal für den Aufbau von Allround-Kraft.
Laufe den Lauf
Wenn Sie länger in den Bergen unterwegs sind oder Rennen in den Bergen laufen, stehen Sie wahrscheinlich am Renntag auf Strecken. Lass dein Ego nicht ein großartiges Rennen ruinieren, indem du es nicht im Training trainierst - am Renntag könnte ein effektiver Walker dich überholen, wenn du versuchst zu laufen, wenn du nicht geübt hast.
Trainiere Power-Walking, besonders auf steilen Steigungen, lehne dich leicht nach vorne, um die Steigung des Hügels nachzuahmen, entweder mit deinen Armen vorwärts zu fahren oder deine Hände auf sehr steilen Steigungen auf deine Quads zu legen.
Trainiere auf dem richtigen Terrain
Ob 5k oder Ultra, ich würde immer empfehlen, den Großteil der Trainingsmeilen im Gelände zu absolvieren, aber versuche in den letzten 60 bis 90 Minuten deiner langen Runs Strecken auf deinem Renngelände zu fahren.
