Wir wetten, dass die meisten stationären Fahrräder eines Fitnessstudios auf eine von zwei Arten verwendet werden: entweder als Cardio-Kit, das zum Aufwärmen für ein Gewichtstraining und danach zum Aufwärmen oder für Standalone-Sitzungen mit einfachem, mühelosen Treten verwendet wird Langeweile macht sich breit.
Aber diese Bikes können sehr effektive Trainingswerkzeuge sein, solange Sie nicht einfach nur durch die Bewegung gehen. Gehen Sie mit einer dieser abwechslungsreichen Sitzungen klüger umher. Egal, ob Sie sich selbst herausfordern, die Ausdauer verbessern, Körperfett verbrennen, Ihre Straßenrennen beschleunigen, wenn Sie zurück in die Natur kommen, oder einfach ein Workout machen und zurück zu Ihrem Schreibtisch gehen, bevor das Mittagessen läutet Ich werde etwas finden, das zu mir passt.
Wie setze ich den Sattel?
Stellen Sie sich neben das Fahrrad und stellen Sie den Sitz so ein, dass er der Höhe Ihrer Hüfte entspricht. Setzen Sie sich dann auf den Sattel und stellen Sie sicher, dass Ihr Bein gerade ist, wenn Ihre Ferse auf dem Pedal an der Unterseite Ihres Pedalschlags steht. Diese Position sorgt dafür, dass sich das Knie am unteren Ende des Schlags leicht biegt, wenn Sie richtig fahren.
Die Lenkerposition ist, wenn sie einstellbar ist, individuell wählbar. Probieren Sie sie in Höhe des Sitzes aus und passen Sie sie im Laufe der Zeit an, um Ihren Lieblingsplatz zu finden. Schließlich sollte Ihr Sitz weit genug vom Lenker entfernt sein, dass die Vorderseite Ihres Knies direkt über der Mitte des Pedals liegt.
Heimtrainer-Training nach Zeit
Manchmal ist der wichtigste Faktor bei der Entscheidung, welche Art von Heimtrainer Sie tun werden, nicht nach Ihrem Ziel, sondern Zeit. Wir haben Reynold Antwi, den Radtrainer des Boutique-Fitnesscenters Another_Space, beauftragt, 15-minütige, 30-minütige und 45-minütige Trainingseinheiten anzubieten, damit Sie auch in die am meisten eingetauchten Mittagspausen eine Sitzung absolvieren können. Denken Sie daran - auch wenn Sie sich nur für das 15-minütige Training entscheiden, lohnt es sich, ein bis zwei Minuten zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
15-minütiges Heimtrainertraining
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen, wobei Sie mit geringer Geschwindigkeit und geringem Widerstand fahren.
- Für den nächsten 5min-Zyklus schnell wechselnd zwischen Sitzen und Stehen alle 30sec.
- Für Ihren letzten Schub, erhöhen Sie den Widerstand und fahren Sie so schnell wie möglich für 1 Minute.
- Beenden Sie das Spiel mit einem 4-minütigen Warm-Down, verlangsamen Sie den Widerstand, bis es aus ist.
30-minütiges Heimtrainertraining
Dies ist ein Training im Tabata-Stil, also arbeiten Sie in Blöcken von 20 Sekunden, ohne Anstrengung und 10 Sekunden Erholung.
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen, wobei Sie mit geringer Geschwindigkeit und geringem Widerstand fahren.
- Cycle für 20 Sekunden mit mittlerem Widerstand, dann senken Sie den Widerstand für 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies acht Mal, und erholen Sie sich dann für 1 Minute, indem Sie mit geringem Widerstand fahren.
- Wiederholen Sie Schritt 2 drei weitere Male.
- 5 Minuten lang warmlaufen lassen und langsam den Widerstand entfernen, bis er aus ist.
45-minütiges Heimtrainertraining
Für einige zusätzliche Oberkörperarbeit, halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln während dieses Trainings bereit.
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen, wobei Sie mit geringer Geschwindigkeit und geringem Widerstand fahren.
- Steigen Sie aus dem Sattel und fahren Sie 5 Minuten lang mit mittlerer Geschwindigkeit und mittlerem Widerstand.
- Schalten Sie auf einen leichten Widerstand um und fahren Sie so schnell wie möglich für 2 Minuten, dann setzen Sie sich auf den Sattel und halten Sie die gleiche Geschwindigkeit und Widerstand für 3 Minuten.
- Fügen Sie einen Touch mehr Widerstand hinzu und wiederholen Sie Schritt 3.
- Radfahren steht für 1 Minute in einem schnellen Tempo mit hohem Widerstand.
- Bewegen Sie sich mit schnellem Tempo und geringem Lichtwiderstand für 3 Minuten zum Sitzen zurück.
- Zurück zum Stehen für 5 Minuten in einem mittleren Tempo mit hohem Widerstand.
- Setzen Sie sich für 2 Minuten und fahren Sie mit mittlerer Geschwindigkeit mit Lichtbeständigkeit. Greifen Sie während dieses Schritts Ihre Hanteln und führen Sie Kurzhantel-Curls aus.
- Nehmen Sie das Tempo auf und fahren Sie schnell mit Lichtwiderstand für 5 Minuten.
- Fügen Sie langsam Widerstand hinzu, während Sie Ihre Geschwindigkeit für 4 Minuten beibehalten - Sie sollten am Ende kämpfen, um zu treten.
- Entfernen Sie alle Widerstände und erwärmen Sie sich, indem Sie Ihr Tempo im Verlauf von 5 Minuten verlangsamen.
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Die Übungs-Fahrrad-Stunden-Herausforderung
Vorteile: Verbesserte Ausdauer für alle Sportarten
Der Rekord dafür - 54.526km - wurde am 7. Juni 2015 von der britischen Radsportlegende Sir Bradley Wiggins aufgestellt. Während das wahrscheinlich über Sie hinaus ist, ist 35km ein hartes aber erreichbares Ziel auf einem Heimtrainer.
Bauen Sie sich darauf auf, indem Sie mit einer 20-minütigen Fahrt bei hoher Intensität beginnen, sagen Sie 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz (finden Sie heraus, wie Sie Ihre Herzfrequenz-Zonen berechnen). Drücken Sie bei jeder Sitzung die Distanz, um die Sie die Intensität halten, um fünf Minuten, bis Sie sie 40 Minuten halten können. Dies wird Ihre Laktatschwelle erhöhen, dh die Fähigkeit Ihres Körpers, die von Ihren Muskeln produzierte Säure als Treibstoff zu verwenden, was bedeutet, dass Sie länger härter arbeiten können.
Sobald Sie die 40-Minuten-Marke erreicht haben, ist es Zeit, die volle Stunde zu versuchen. Versuchen Sie eine negative Aufteilung, um die bestmögliche Zeit zu erreichen. Hier beenden Sie die zweite Hälfte der Herausforderung schneller als die erste. Mit anderen Worten, gehen Sie nicht alle Waffen aus und brennen bei der 30-Minuten-Marke aus.
Heimtrainer-Training nach Ziel
Geschwindigkeitstraining 1
Wenn Sie das Standfahrrad verwenden möchten, um schneller auf der Straße zu fahren, müssen Sie sich auf eine hohe Trittfrequenz konzentrieren - die Geschwindigkeit, mit der Sie die Pedale umdrehen. Der andere wichtige Aspekt besteht darin, die Fähigkeit zu verbessern, länger härter zu pushen, sich dann schneller zu erholen und weiter zu pushen.
Sich warm laufen: 10 Minuten bei niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand.
0-10min: Springe für 6 Sekunden jede Minute auf der Minute.
11-20min: 60sec harte Anstrengung gefolgt von 60sec einfacher Anstrengung. Halten Sie den höchsten Kraftaufwand bei 9 RPE oder 80-90% MHR.
Aufwärmen: 10 Minuten, mit den letzten 5 Minuten bei niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand.
Geschwindigkeitstraining 2
Wenn Sie mehr Mark "The Manx Missile" Cavendish als Berg Chris Froome sind, müssen Sie das stationäre Fahrrad verwenden, um schneller auf die Straße zu kommen. Konzentriere dich auf eine hohe Trittfrequenz - die Geschwindigkeit, mit der du über die Pedale wirfst -, um eine explosive Beschleunigung zu erzeugen, die deine Pendlerkollegen zum Stillstand bringt. Der andere Fokus muss die Kraftausdauer sein, so dass Sie ein hohes Tempo lange genug aufrechterhalten können, um Ihren Tempoausbruch nachhaltig zu machen, und sich dann schnell erholen, so dass Sie wieder weitermachen können. Dieses Workout von Tom Eastham, Kraft- und Ernährungstrainer bei W10 Performance in London, wird an beiden Fronten überzeugen.
Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 10 Minuten bei niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand. Für die Minuten 11-20 Sprint für sechs Sekunden zu Beginn jeder Minute. Für die Minuten 21-30 wechseln Sie 60 Sekunden harte Anstrengung mit 60 Sekunden leichter Anstrengung, wobei Sie anstreben, dass Ihr oberstes Leistungsniveau ungefähr bei neun von zehn für Ihre wahrgenommene Anstrengung bleibt oder 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie Tragen Sie einen Herzfrequenz-Monitor (eine einfache Formel für Ihre maximale Herzfrequenz ist 226 minus Ihr Alter für Frauen und 220 minus Ihr Alter für Männer). Beende ihn mit einer zehnminütigen Warm-Down-Phase, die sich zu einer sanften Kadenz und einem Widerstand hinzieht, um die Milch aus deinen Beinmuskeln zu spülen.
Fettabbautraining 1
Setzen Sie sich nicht 45 Minuten lang in Zeitlupe und denken Sie, dass Sie auf dem Weg zu einem besseren Körper sind, indem Sie in der sogenannten "Fettabbauzone" trainieren. Um Ihren Ersatzreifen zu wechseln, müssen Sie hart und schnell mit hochintensiven Sprints trainieren, die Ihren Körper dazu bringen, seine Fettreserven aufzugeben.
Sich warm laufen: 5 Minuten bei niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand.
0-5min: Hohe Trittfrequenz, geringer Widerstand.
5-10min: Niedrige Kadenz, hoher Widerstand.
10-14min: Tabata-Sprints: 20 Sekunden Gesamtleistung, gefolgt von 10 Sekunden Erholung, insgesamt acht Mal.
Aufwärmen: 5 Minuten bei niedriger Trittfrequenz und geringem Widerstand.
Fettabbautraining 2
Nach einer zehnminütigen Aufwärmphase 20 Sekunden pedalieren und dann zehn Sekunden pausieren. Wiederholen Sie dies acht Mal. Die Sitzung wird nur vier Minuten dauern, aber es wird Ihren Stoffwechsel in Fettverbrennung Overdrive schieben.
Ausdauertraining
Der genaueste Weg, um die Ausdauer zu verbessern, besteht darin, entsprechend Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) zu trainieren. Zeit in höheren Herzfrequenzzonen zu verbringen - jene über 80% Ihrer MHR - wird Ihr aerobes Energiesystem drastisch verbessern, von dem Sie die Ausdauerfähigkeit ableiten. Dies wird dadurch erreicht, dass Sie Ihre Fähigkeit verbessern, sich schneller von härteren, intensiveren Aktivitäten zu erholen.
Die meisten stationären Fahrräder können Ihre Herzfrequenz überwachen, entweder durch metallische Griffe, die Ihre Schläge pro Minute messen, oder durch kabelloses Ablesen des Herzfrequenz-Monitors, den Sie tragen. Wenn Sie diese Option nicht haben, verwenden Sie die Skala "Rate of Perceived Expession". Dies geht von 1 bis 10, wobei 1 eine extrem einfache Anstrengung ist, 5 eine moderate Anstrengung und 10 eine maximale Anstrengung.
Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Tempo
0-5min: HR Zone 50-60% oder 4-5 / 10 RPE
5-10min: HR Zone 60-70% oder 6-7 / 10 RPE
10-15min: HR Zone 70-80% oder 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR Zone 80-90% oder 8-9 / 10 RPE
17-25min: Lassen Sie Ihre HR auf 60-70% fallen und erhöhen Sie sie dann wieder auf 80-90%. Mach weiter bis es über 90% geht. Dann lassen Sie es wieder auf 60-70% fallen und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 Minuten.
Aufwärmen: 5 Minuten im leichten Tempo.
Aktive Wiederherstellungssitzung
Das stationäre Fahrrad ist ideal, um ein oder zwei Tage nach einer anstrengenden Sitzung zu entspannen. Längere, langsamere Sitzungen helfen, die aerobe Kapazität zu verbessern und Blut und Nährstoffe in die Beinmuskulatur zu pumpen, während alle Abfallprodukte, die durch intensives Training verursacht werden, ausgespült werden (wir sehen uns an, Beintag).
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf und steigen Sie dann aus, um zehn bis 15 Minuten mobil zu arbeiten. Mach dich bereit, mit Netflix auf dein iPad zu gehen und mit geringer Anstrengung in die Pedale zu treten - etwa 40-50% deiner maximalen Herzfrequenz oder 5/6 auf der RPE-Skala (das ist die gefühlte Anstrengung). Ziel ist es, 45 Minuten lang konsequent und kontrolliert in die Pedale zu treten, um die Muskeln Ihrer Beine in Bewegung zu halten und Muskelschmerzen zu lindern.
