Es gibt Heimtrainer, und dann ist da noch das Wattbike. Als es im Jahr 2008 ins Leben gerufen wurde, wurde das Wattbike schnell zur Indoor-Option für Elite-Radsportler und es ist jetzt für uns Normalsterbliche weit verbreitet. Während Sie vielleicht nicht die £ 2.250 stolpern, die es kostet, Ihr eigenes Wattbike zu kaufen, sind sie in mehreren Fitness-Studio-Ketten einschließlich Virgin Active und Fitness First sowie Boutique-Studios gefunden.
Auf der Wattbike-Website findest du dein nächstes Wattbike-Fitnessstudio - und du solltest es tun, denn Indoor-Cycling ist ein anderes Level. Das Wattbike verfolgt und zeigt eine große Menge an Informationen über Ihre Fahrt und kann aktiv dazu beitragen, Ihre Technik zu verbessern, indem es Ihnen sagt, wenn Sie ein Ungleichgewicht haben, wie viel Kraft Sie durch jedes Pedal setzen oder wenn Ihr Schlag nicht so glatt ist wie es sein könnte. Das Wattbike bietet auch eine realistische Fahrbarkeit, wie Sie es von einem Indoor-Bike erwarten können. Das Training auf dem Bike wird somit zum Erfolg im Freien und zu einer Widerstandsfähigkeit von bis zu 3.760 W, die selbst härtesten Belastungen standhält von Trainingseinheiten.
Sobald Sie ein Wattbike gefunden haben, versuchen Sie eines dieser Trainingseinheiten, um Ihre Ausdauer oder Kraft auf dem Fahrrad zu steigern, oder einfach eine Bootsladung Kalorien zu verbrennen.
Ziel: Ausdauer
Wenn du weniger als eine Stunde auf dem Heimtrainer verbringst, kannst du deine Ausdauer steigern. Das ist eine schwierige Aufgabe, aber es ist möglich, und diese 40-minütige Sitzung namens Eat The Elephant ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Das Training beginnt mit einer Aufwärmphase von sieben bis acht Minuten, gefolgt von soliden 30 Minuten mit einer moderaten Intensität, die weit unter Ihrer funktionellen Reizschwelle liegt (oder wie hart Sie zwischen 45 Minuten und einer Stunde gehen können) durch einen Warm-Down, bis die Zeit abgelaufen ist. Du wirst nicht von einem gebrochenen Mann fallen wie du vielleicht nach einer wilden Intervall-Session, aber die Ausdauer-Vorteile der anhaltenden Anstrengung werden klar werden, wenn du durch dein nächstes Sportgerät bläst.
"Dies ist ein zeiteffizientes aerobes Ausdauertraining, bei dem es hauptsächlich darum geht, eine tiefere aerobe Basis zu kultivieren", sagt Adam Daniel, Master-Trainer für Wattbike. "Es umfasst alle physiologischen Anpassungen, die einem langen, gleichmäßigen, wenig intensiven Fahren wie verbessertem Fettstoffwechsel, besserer Sauerstoffzufuhr und Glykogenerhaltung, niedrigerer Herzfrequenz bei höherer Leistung und verbesserter Arbeitseffizienz innewohnen.
"Wenn du diese Übung regelmäßig machst, bedeutet das auch, dass du weniger Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, benötigst, um deine Anstrengungen während deiner Events zu steigern."
Sie können das Eat The Elephant-Training auf der kostenlosen Wattbike Hub-App (App Store und Google Play) finden. Wenn Sie es mit dem von Ihnen verwendeten Wattbike verknüpfen, werden Sie durch das Training geführt, um sicherzustellen, dass Sie arbeiten das ganze Level korrekt.
Ziel: Ausdauer
Pflegen Sie eine durchschnittliche Leistung und Trittfrequenz für 30 Minuten. Notieren Sie die durchschnittliche Leistung und die zurückgelegte Strecke.
"Dies ist eine grundlegende Radsport-Sitzung für kardiovaskuläre Ausdauer", sagt Virgin Active Andy Birch. "Wenn sich Ihr Körper an die Anforderungen dieser Sitzung gewöhnt, wird er effizienter Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgen. Also, wenn Sie anfangen zu finden, dass es leichter wird, nicht hassen. Steigere stattdessen deine Kraft und versuche, eine größere Distanz zurückzulegen, um dein Cardio-Klettern zu halten."
Formular-Tipp: "Verwenden Sie das Polar View-Display des Wattbikes, um Ihre Fahrtechnik zu perfektionieren. Wenn es eine Acht oder Erdnussform anzeigt, verlieren Sie Energie durch Ihren Pedalschlag. Stellen Sie sich vor, es gibt Schlamm auf der Schuhsohle. Versuchen Sie nun, mit jedem Abwärtsschlag diesen Schlamm abzukratzen. Dies wird Ihre Hamstrings angreifen und sollte das Display mehr wie eine Wurstform aussehen lassen."
Ziel: Fettabbau
Intervalle von 20 Sekunden Sprint und 40 Sekunden Erholung für 20 Minuten. Ziel ist es, für jede Sprintperiode eine durchschnittliche Leistungsabgabe beizubehalten (ähnlich wie bei einer normalen Heimtrainer).
"Intensives Intervall-Training (HIIT) bringt deinen Stoffwechsel in den Overdrive. Es erhöht den EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) - oder was manchmal als "Nachbrennen" bezeichnet wird - was bis zu 24 Stunden nach dem Training zu einem erhöhten Fettabbau führt. Je größer die Intensität, desto länger verbrennt dein Körper Fett."
Formular-Tipp: "Wenn Sie Ihren Oberkörper durch den Schlaganfall fahren müssen, können Sie zu viel Widerstand haben. Wenn du im Sattel hüpfst, kann es zu wenig Widerstand geben."
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Ziel: Stärke
Vier 300m Sprints so schnell wie möglich mit einer Pause von jeweils einer Minute. Zeichnen Sie Ihre maximale Leistung bei jedem Sprint auf.
"Sie werden nicht in der Lage sein, Ihre maximale Geschwindigkeit für lange zu halten, aber diese kurzen Ausbrüche von Power haben eine ähnliche Wirkung wie Krafttraining. Sie werden Ihren menschlichen Wachstumshormon- und Testosteronspiegel ansteigen lassen und die Anzahl der schnell zuckenden Fasern in Ihren Beinmuskeln erhöhen. Das Ergebnis: stärkere, kräftigere Quads, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Waden."
Formular-Tipp: "Verwenden Sie das Polar View-Display, um sicherzustellen, dass Sie gleichmäßig mit jedem Bein fahren und nicht zu sehr auf eines angewiesen sind. Ziel ist eine 50:50 Balance für eine gleichmäßige Muskelentwicklung. Und widerstehen Sie dem Stehen aus dem Sattel, da dies die Spannung von Ihren Beinen weg nimmt und den muskelaufbauenden Nutzen der Sitzung reduziert."
