Nach Ihrem Trainingsprogramm und Ernährungsplan ist Schlaf die dritte Säule, um Ihren Körper zum Besseren zu verändern. Doch während viele Menschen ihre Trainings- und Diätpläne bis ins letzte Detail planen, wird der Schlaf oft ignoriert als etwas, das am Ende des Tages passiert, und nicht als die wichtigste Zeit für Ihren Körper, sich aufzuladen, zu verjüngen und wieder aufzubauen. Und je härter du trainierst, desto wichtiger wird die Menge und Qualität des Schlafes, den du bekommst. Aber wenn Sie hart trainieren und eine restriktive Diät einhalten, kann es sehr schwer sein, einzuschlafen und zu schlafen. Wenn es Ihnen schwer fällt, genug Augen zu bekommen, dann sollten Sie diese beiden Empfehlungen der unabhängigen Experten von Examine.com in Betracht ziehen.
EMPFOHLEN: Wie man besser schläft
1. Magnesium
Warum? Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Ernährung, und Mängel sind mit einer Beeinträchtigung der Schlafqualität verbunden. Solche Defizite treten bei Sportlern häufiger auf, weil Sie Magnesium durch Schweiß verlieren. Supplementation kann Ihre Schlafqualität verbessern und ist am effektivsten für Menschen mit Schlafstörungen, die auch eine niedrige Magnesiumzufuhr haben - diejenigen mit einem gesunden Magnesiumspiegel können nicht feststellen, dass sich ihre Schlafqualität nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbessert. Aber obwohl eine Erhöhung des Magnesiumspiegels zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann, hat es keine beruhigende Wirkung - das bedeutet, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, nach der Einnahme schläfrig oder schläfrig zu werden.
Wie man es nimmt Magnesium ist keine zeitabhängige Ergänzung - Sie müssen es also nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen einnehmen. Die Standarddosis beträgt 200 mg elementares Magnesium, während Magnesiumoxid zur Supplementierung nicht empfohlen wird, da es Durchfall verursachen kann und nicht so leicht wie andere Formen absorbiert wird. Magnesiumgluconat sollte mit Nahrung eingenommen werden; allen anderen geht es gut auf nüchternen Magen.
2. Lavendel
Warum? Lavendelöl wurde traditionell in der Aromatherapie für seinen entspannenden Duft verwendet. In jüngster Zeit wurde es auch als orales Supplement zur Behandlung von Angstzuständen und zur Reduzierung von aufdringlichen Gedanken eingesetzt, wodurch die Zeit bis zum Einschlafen verlängert werden kann. Es wurde auch gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessert, obwohl mehr Forschung benötigt wird, um den genauen Mechanismus hinter diesem Effekt zu bestimmen.
Wie man es nimmt Um mit Lavendel zu ergänzen, nehmen Sie 80 mg Lavendelöl 30 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen. Wie erwähnt, sind Lavendel Ergänzungen besonders wirksam, wenn Sie aufdringliche Gedanken haben, die den Schlaf beeinflussen, und sie können auch eine positive Wirkung auf allgemeine Angst haben. Lavendel Aromatherapie wurde auch gefunden, um die Schlafqualität zu verbessern, wenn entweder in der Nacht oder am Nachmittag. Sie benötigen eine Aromatherapie-Maschine, um nachts davon zu profitieren (Sicherheitsgründe), aber Kerzen sind für Tagessitzungen in Ordnung. Dosierung ist näherungsweise als bei oraler Supplikation, aber Studien über Lavendel verwenden eine Exposition von mindestens 30 Minuten. Es wird angenommen, dass die Verwendung von Zitronenmelisse neben Lavendel größere Vorteile bringen kann.
