1 Windmühle
Ziele Schultern, unterer Rücken, Kern
Stelle dich von der Hantel ab und halte sie mit deiner linken Hand über und hinter dir. Halten Sie Ihren linken Arm gerade, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, bevor Sie zum Start zurückkehren.
2 Hammer Störsender
Ziele Schultern, Trizeps, Kern
Halten Sie ein Ende der Hantel mit der linken Hand in Brusthöhe und drücken Sie das andere Ende gegen eine Wand. Mit dem rechten Bein nach vorn und dem Kern nach oben, heben Sie die Stange in einem weichen Bogen an, bis sie über Ihrem Kopf ist, bevor Sie langsam zum Start zurückkehren.
3 Bodenpresse
Ziele Brust, Trizeps
Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie das untere Ende der Hantel an einer Seite Ihres Kopfes. Drücken Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihr Arm gerade ist, und senken Sie dann langsam ab.
4 Landminen-Kniebeugen
Ziele Schultern, Kern, Gesäß, Oberschenkel, Quads
Stecke die Langhantel in eine Ecke und halte das andere Ende in einer Hand über deinem Kopf. Halten Sie diesen Arm gerade, beugen Sie Ihren Rücken und stützen Sie sich ab, beugen Sie sich vor, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, bevor Sie zurückkehren.
5 Koffer Kreuzheben
Ziele Hamstrings, Quads, Gesäß, Kern, unteren Rücken
Stellen Sie sich auf eine Seite der Langhantel. Hocke dich hin und greif die Bar. Halten Sie es nahe an Ihrer Seite, fahren Sie durch Ihre Fersen, um aufrecht zu stehen.
6 Landminen
Ziele Kern, schräge
Keilen Sie ein Ende einer Langhantel in eine Ecke und fassen Sie das obere Ende mit beiden Händen. Drehe an der Taille zu einer Seite, dann zur anderen. Schalte zwischen den Sätzen, welche Hand oben ist.
7 Einarmiges Fliegen
Ziele Brust, Schultern, Kern
Stellen Sie sich zur Wand und halten Sie die Stange in der einen Hand knapp über Kopfhöhe. Drehen Sie Ihren Arm langsam zur Seite und behalten Sie die Kontrolle über die Bar, bis Ihr Arm einen rechten Winkel mit Ihrem Körper bildet. Dann kehre an die Spitze zurück.
