Wenn du wenig Zeit hast (das ist alles von uns, oder?), Nimm dir eine Kettlebell, wenn du das nächste Mal ins Fitnessstudio gehst. Warum? Sie erhalten gleichzeitig eine Cardio- und Kräftigungssitzung. In einer Studie veröffentlicht in der Journal der Stärke und KonditionierungsforschungBei Probanden, die vier Wochen lang eine Kettlebell-Snatch-Routine durchgeführt hatten, wurde der VO2-Maximalwert um 6% erhöht. Dies zeigt an, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei hoher Intensität verwenden kann.
In der gleichen Studie erhielten diejenigen, die während dieser Zeit eine Circuit-Trainingsklasse absolvierten, keinen maximalen VO2-Anstieg. Inzwischen haben mehrere Studien gezeigt, dass Kettlebells effektiv sind, um die Kraft zu erhöhen, mit einem Ergebnis, dass ein Kettlebell-Regime einen größeren Einfluss hatte als Sprungkniebeugen bei One-Rep Max Back Squats.
Ashton Turner, Mitbegründerin des Evolve 353 Fitnessstudios in London, sagt, dass die Schönheit des Kettlebell-Trainings - richtig gemacht - seine Vielseitigkeit ist. "Mit nur einem Ausrüstungsgegenstand gibt es so viele Dinge, die Sie tun können, einschließlich Fettabnahme-Workouts mit hoher Wiederholungsfrequenz und Trainingseinheiten mit geringerer Wiederholungsfrequenz. Sie sind gut für die Entwicklung der Hüftscharnierkraft, die für die Erzeugung von athletischer Kraft ohne das mit dem Kreuzheben verbundene Verletzungsrisiko nützlich ist."
Turner hat fünf Workouts zur Verfügung gestellt, um Ihnen zu helfen, dieses vielseitige Kit optimal zu nutzen.
- Fünf-Bewegung-Training, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen
- Kettlebell-Training mit fünf Bewegungen, um dir Bauchmuskeln aus Stahl zu bieten
- Kettlebell Schaltungen, um Stärke und Kraft aufzubauen
- Superset Training für schnelle Ergebnisse
- Ein fortgeschrittenes Training mit zwei Kettlebells
Aber zuerst, welche Kettlebell solltest du benutzen?
Wie man eine gute Qualität Kettlebell wählt
1 Comp Standard: "Ich mag Wettkampfkettlebells [siehe Bild oben], weil jedes Gewicht gleich groß ist", sagt Turner. "Das ist nützlich, um ein konsistentes Gefühl zu bekommen, besonders wenn du komplexe Bewegungen wie Cleans und Snatches machst."
2 Gusseisen: "Ich bevorzuge gusseiserne Kettlebells gegenüber gummibasierten, weil sie eine stabilere Basis haben. Das ist nützlich, wenn Sie Übungen wie die abtrünnige Reihe machen, bei der Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Kettlebell legen müssen."
3 perfektes Gewicht: "Für Männer würde ich vorschlagen, eine 16kg und eine 20kg Kettlebell zu verwenden. Das ist schwer genug, um eine Herausforderung zu bieten, aber leicht genug, um Sets mit hoher Wiederholungszahl zu machen und Ihnen zu ermöglichen, alle wichtigen Übungen, einschließlich der in diesem Handbuch, zu machen."
EMPFOHLEN: Was Sie beim Kauf von Kettlebells beachten sollten
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