Kurzhanteln sind die am leichtesten erreichbaren freien Gewichte, also sind sie die ersten, die die meisten Leute versuchen, entweder im Fitnessstudio oder als Teil eines Home Workouts. Sie sind auch zu den vielseitigsten Gewichten, die Sie verwenden können, und selbst wenn Sie in der Regel auf die Langhantel neigen, um große Aufzüge wie die Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu bewältigen, gibt es viele Gründe, um sicherzustellen, dass Sie auch Zeit für Kurzhantel finden Übungen.
"Wenn Sie eine Langhantel benutzen, kann Ihre schwächere Seite eine einfache Fahrt bekommen", sagt PT und Multipower-Botschafter Ant Nyman. "Sie können das Gewicht überwiegend mit Ihrer stärkeren Seite bewegen, dh eine Seite wird immer hinterherhinken. Die Verwendung von Kurzhanteln hebt dieses Problem auf, da jede Seite einzeln arbeiten muss, was bedeutet, dass Sie Stärke und Größe gleichmäßig auf beiden Seiten entwickeln.
"Die instabile Haltung von Kurzhanteln sorgt auch dafür, dass Ihre Stabilisierungsmuskeln hart arbeiten müssen, um Sie während der Bewegung ruhig zu halten. Ohne es zu merken, wirst du deine Kern- und anderen Stabilisatormuskeln stärken, was Verletzungen verhindern kann."
Hier sind Nymans Lieblingsübungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Kurzhanteln.
Anfänger Hantel Übungen
Seitliche Erhöhung
"Seitliche Erhöhungen zielen auf den medialen (äußeren) Kopf des M. deltoideus ab", sagt Nyman. "Du brauchst nicht sehr viel Kernkraft, um die Bewegung auszuführen, weshalb es gut für Anfänger ist.
"Stellen Sie sich vor, Sie halten in jeder Hand einen Eimer. Während Sie die Arme zur Seite heben, kippen Sie die Eimer, als wollten Sie den Inhalt ausschütten, so dass Ihre Daumen auf den Boden zeigen. Dies wird sicherstellen, dass Sie den medialen Kopf treffen, anstatt den vorderen Delt zu überentwickeln."
Bizeps Curl
"Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest", sagt Nyman. "In der Minute, in der dein Ellbogen hochkommt, verlagerst du die Betonung von deinem Bizeps weg auf deine Schultern.
"Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie vorsichtig sein, schwere Gewichte aufzuheben. Mit Bizeps Curls müssen Sie sich keine Sorgen machen, denn es geht nicht darum, schwer zu gehen, es geht um das Gefühl der Muskelverlängerung und -verkürzung. Du kannst den Grip ändern, um auf verschiedene Muskelköpfe zu zielen, aber für einen Anfänger würde ich einen supinierten Griff empfehlen - die Handflächen zeigen nach oben."
Ausfallschritt
"Die Arbeit an den Beinen ist aus vielen Gründen unerlässlich, einschließlich der Stärkung von Muskeln, Muskeln und dem Verbrennen von Kalorien", sagt Nyman. "Aber wenn Sie ein Anfänger sind, scheint der Gedanke, unter einer schweren Langhantel für eine Reihe von Kniebeugen zu stehen, einschüchternd zu wirken. Also schnappen Sie sich stattdessen ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sich ausstrecken. Es ist ein großartiger Weg, um deinen Beinen Widerstand zu leisten und deine Arbeit zu glätten, ohne Angst zu haben, unter dem Kniebeugenstapel liegen zu bleiben."
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Zwischenhantelübungen
Obenliegende Presse
"Während seitliche Raises gut für die Arbeit an den Deltas sind, ist das Ausführen schwerer Overhead- (oder Schulter-) Pressen ein guter Weg, um ernsthafte Stärke hinzuzufügen", sagt Nyman. "Achte darauf, dass du dir nicht zu sehr den Rücken wölbst. Wenn du das tust, wirst du wahrscheinlich deine obere Brust anstelle deiner Schultern benutzen."
Brust flye
"Brustfliegen zu machen ist eine gute Möglichkeit, die Brust zu isolieren", sagt Nyman. "Die am meisten drückenden Brustbewegungen werden die Hilfe der Schultern und des Trizeps in Anspruch nehmen, aber Fliegen halten den Fokus rein auf die Brust.
"Übertreibe den Bogen in deinem unteren Rücken leicht. Dies wird dazu beitragen, die Spannung auf Ihrer Brust im Gegensatz zu Ihren Schultern zu halten."
Bent-over-Reihe
"Die Verwendung von Kurzhanteln zum Ausführen von gebeugten Reihen ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie beide Seiten des oberen Rückens gleichmäßig entwickeln", sagt Nyman.
"Denken Sie an Donald Duck - stecken Sie Ihren Hintern raus und sorgen Sie dafür, dass Sie die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) beibehalten."
Fortgeschrittene Hantelübungen
Split Kniebeugen
"Diese sind in den besten Zeiten hart, aber wenn sie in jeder Hand mit einer Kurzhantel gespielt werden, werden sie ein völlig neues Niveau erreichen", sagt Nyman. "Du wirst jeden Muskel in deinen Beinen und Gesäßmuskeln spüren, wenn du hart arbeitest, nur um dich zu stabilisieren.
"Halte deine Brust während der gesamten Bewegung hoch. Drücken Sie durch Ihre Fersen im Gegensatz zu Ihren Zehen, um die Quadrate und Gesäßmuskeln anstatt Ihrer Waden zu zielen."
Brustüberzug
"Dies ist ein großartiger Weg, um ein Brusttraining zu beenden und die oberen und inneren Teile der Brust gezielt anzusprechen", sagt Nyman.
Frontkniebeugen
"Es ist nicht so beängstigend wie unter einer belasteten Langhantel, und das Ausführen von Kniebeugen, während man Hanteln an den Schultern hält, wird deinen Kern auf eine andere Art und Weise herausfordern als die Langhantelversion", sagt Nyman. "Weil das Gewicht leicht vor dir liegt, wirst du auch mehr auf deine Quads achten."
