Jede Trainingsumgebung hat ihre Vorteile. Fitness-Studios sind gut mit allen Arten von Fitness-Geräten ausgestattet, zusammen mit Experten, die Sie durch Ihr Training führen können, während das Training in der freien Natur bietet Ihnen die Möglichkeit, in Kontakt mit der Natur und genießen Sie etwas Sonne in den Prozess. Der Hauptvorteil von Home-Workouts ist, dass Sie für Ihre Übung nirgendwohin gehen müssen, wodurch Sie Zeit sparen und sicherstellen, dass Sie in dem Moment, in dem Sie die Motivation haben, ein Training absolvieren können.
Wenn Sie jedoch zu Hause trainieren, müssen Sie einen Plan haben, denn es ist höchst unwahrscheinlich, dass ein Personal Trainer bereitsteht, um Ihnen zu sagen, was Sie tun sollen (und falls ja, stellen Sie sicher, dass Sie fragen sie, was sie in deinem Haus tun). Um Ihnen zu Hause zu helfen, haben wir Optimum Nutrition Athlet Dom Heap für seine Auswahl der besten Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene gewonnen.
Bevor wir mit den Übungen beginnen, ist es wichtig sich daran zu erinnern, dass jedes Heimtraining mit einem Warm-up beginnen sollte. Heap empfiehlt fünf Minuten Joggen an Ort und Stelle, gefolgt von fünf 20 Sekunden langen Starts mit 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden. Dann ist es gut zu gehen.
Anfänger Home Übungen
Ungewichtete Kniebeugen
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht aus. Legen Sie Ihre Arme vor sich hin und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Brust verbreitern und Ihre Schulterblätter sanft zusammenziehen.
Beugen Sie die Knie langsam, während Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln nach hinten drücken, als ob Sie sich gerade hinsetzen würden. Senken Sie, bis Ihre Knie und Hüften parallel sind, und drücken Sie sich dann durch die Fersen zurück in die Startposition.
Hecht hochdrücken
Nehmen Sie eine Liegestützposition mit gestreckten Armen und Händen unter den Schultern an. Gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und halten Sie Ihre Beine gerade, bis Sie eine V-Form haben. Sobald Sie in dieser Position sind, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, so dass Ihr Kopf in Richtung Boden geht. Gehen Sie so tief wie möglich, dann drücken Sie wieder nach oben und schließen Sie die Ellbogen.
Krabbenspaziergang
Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden hinter Ihren Schultern gepflanzt. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Hände und Füße flach auf dem Boden liegen. Sobald Sie in dieser Position sind, gehen Sie vorwärts und rückwärts und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern stützen, während Sie sich bewegen.
Intermediate Home-Übungen
Plank hebt an
Starten Sie in einer erhöhten Planke oder Top-up-Position mit Ihren Armen gerade und Ellbogen verschlossen. Stellen Sie sicher, dass Sie nach vorne schauen, heben Sie langsam einen Arm vor sich und bringen Sie ihn auf Augenhöhe. Dann senken Sie es, ohne es auf den Boden zu pflanzen und wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie aufhören müssen. Dann mach das gleiche am anderen Arm. Sie können auch versuchen, die Arme sowohl nach vorne als auch nach unten zu heben.
Widerstand Band Kniebeugenpresse
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Treten Sie auf eine Seite des Widerstandsbandes und fassen Sie die andere Seite des Bandes mit den Handflächen nach oben und außen. Bringe das Band nach oben, bis deine Hände mit gebeugten Ellbogen in einer Linie mit deinen Schultern sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Kniebeugen, bis deine Knie und Hüften parallel zum Boden sind, dann wieder hochdrücken und das Band über Kopf drücken, bis deine Arme ausgestreckt sind. Bringe das Band kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es. Achte darauf, dass deine Füße während der gesamten Bewegung in Position bleiben.
Burpee
Beginnen Sie in einer niedrigen Hocke Position mit Ihren Händen auf dem Boden, dann treten Sie Ihre Füße zurück, so dass Sie in einer hochgedrückten Position sind. Führe einen Liegestütz aus, bringe deine Füße zurück in die niedrige Hocke und springe so hoch wie du kannst.
Siehe auch The Ultimate Home Workout PlanDie besten Bodyweight-Übungen für alle Ebenen der Gym-GoerDie besten Heim-Fitnessgeräte
Erweiterte Heimübungen
Kettlebell schwingen
Stellen Sie sich mit beiden Händen auf die Kettlebell. Lassen Sie sich in eine Hocke Position und lassen Sie die Kettlebell leicht zurück zwischen den Beinen schwingen, dann fahren Sie explosiv Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell vor Ihnen. Fesseln Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung. Die Kettlebell sollte bis auf Augenhöhe reichen, dann den Schwung kontrollieren und die Bewegung wiederholen.
Kettlebell drücken
Beginnen Sie mit dem Halten der Kettlebell in einer Hand in Schulterhöhe. Lassen Sie die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruhen und halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, um für Stabilität zu sorgen. Versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, und fahren Sie dann die Kettlebell über Ihren Kopf, bis zum Ellenbogen. Bring die Kettlebell langsam runter und wiederhole es. Führe alle Wiederholungen auf einem Arm aus und wechsle dann zum anderen.
Kettlebell Sprung Ausfallschritt
Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen neben der Brust und aufrecht stehen. Treten Sie auf einem Bein nach vorne und senken Sie Ihr hinteres Knie in eine Ausfallposition. Fahre mit beiden Beinen hoch und springe. Wechseln Sie Ihre Beine während der Luft und landen Sie auf dem Boden in der Ausfallposition mit dem anderen Bein nach vorne.
