Geh raus
"Der Gang des Farmers funktioniert mit jedem Muskel, den man hat, vor allem aber mit Fallen, Kern, Armen und Grip", sagt Emil Hodzovic, Strongman-Konkurrent und Trainer. "Es ist ein Fatburner, wenn du die Intensität hoch hältst, oder ein Krafttraining, wenn du schwer wirst."
Im Fitnessstudio "Nimm dir einfach die schwersten Hanteln, die dein Fitnessstudio hat und laufe sie 10-20 m gleichzeitig", sagt Hodzovic. "Bei benutzerdefinierten Bars ist das Körpergewicht in jeder Hand das Ziel, aber Sie müssen mit Hanteln leichter werden."
Durch drücken
"Schlitten schieben wird Ihre Beine und Konditionierung besteuern, ob Sie schwer oder nur schnell gehen", sagt Skorpions Gym Gründer James Adamson. "Vier bis fünf All-Out-Stöße mit 90 Sekunden Pause dazwischen schaffen es."
Im Fitnessstudio "Wenn Sie keinen Metallschlitten oder einen Herumtreiber haben, legen Sie einfach ein paar schwere Teller auf ein Handtuch und schieben Sie sie über den Boden", sagt Adamson. "Sie müssen tiefer auf den Boden kommen, wodurch sich die Bewegung viel schwieriger anfühlt."
Sortieren Sie Ihre Gemeinkosten
Starke Männer bauen ihre Oberkörper mit mehr als nur Langhanteln: Holzstämme, Achsen, Metallblöcke und die 78 kg schwere Hantel mit dickem Griff stellen unterschiedliche Anforderungen an die Schulter- und Muskelkraft.
Im Fitnessstudio "Imitieren Sie Log Pressing, indem Sie Hanteln mit neutralen Griffen, mit Handflächen zu einander zeigen", sagt Hodzovic. "Incline Benching hilft auch." Für die Inch drücken Sie eine einzelne DB und erhalten Sie es mit einem Stoß Beinantrieb Overhead.
Lade für Stärke auf
Die Atlas Stones sind aus gutem Grund das Signature Strongman Event. Das Heben, Tragen und Laden schwerer Lasten auf einer Plattform erfordert Technik, Geschicklichkeit und Stärke.
Im Fitnessstudio "Steinheben ist hart ohne das echte Ding", sagt Adamson. "Aber trainieren Sie Ihre Beinbeuger für die erste Aufnahme mit Kreuzheben mit steifem Bein, mit Ihren Quads zum Beladen mit Vorderkniebeugen und mit Ihrem Griff, indem Sie entweder gestapelte Stoßstangen oder schwere Kurzhantelflugzeuge halten."
Fange ein paar schwere Zs
"Zercher trägt die starke Antwort auf endlose Locken", sagt Adamson. "Du bekommst eine Menge Zeit unter Spannung für deine Arme und belastest dich mit schweren Lasten, um deinen Rumpf und deine Beine zu besteuern."
Im Fitnessstudio Strongmen tun Zerchers mit einer maßgeschneiderten Joch, aber eine EZ-Bar wird gut tun: laden Sie es auf, tragen Sie es in der Armbeuge, und wickeln Sie ein Handtuch um die Mitte, wenn die Dinge unangenehm werden. Drei bis vier Sätze von 20m sind ein großartiger Finisher.
Geben Sie abs Tag den Finger
Fingal's Fingers ist wie ein bodennahes Caber tossing: zunehmend schwere Stämme, die an einem Ende angelenkt sind und die auf Zeit gedreht werden. Ja, das hier ist im Fitnessstudio schwierig - aber es ist ein harter Test für Kernstärke und Explosivität.
Im Fitnessstudio "Richten Sie eine Langhantel in einem Landminenaufsatz ein und laden Sie ein Ende auf", sagt Adamson. "Ziehen Sie es mit beiden Händen vom Boden ab, fangen Sie es in einer halben Hocke und" gehen Sie mit Ihren Händen die Stange hoch, bis es über Ihnen ist. "Sogar 50 kg sind beeindruckend.
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Schlage die großen Lifte
"Die Hauptlifte, auf die ich mich im Fitnessstudio konzentriere, sind die Überkopfpresse, Kreuzheben und Kniebeugen", sagt Hollands. "Ich habe normalerweise einen Tag für jeden." Sie sollten das gleiche tun - jeden Tag einen großen Aufzug zu machen, ermöglicht es Ihnen, Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf zu richten. Sie könnten die Bank für die Überkopfpresse ersetzen, aber die letztere wird Ihrem Kern ein härteres Training geben."
Ereignisse hinzufügen
"Bei Veranstaltungen konzentriere ich mich auf die Dinge, die häufig auftauchen - Farmers Walk, irgendeine Art von Schlittendrücken oder -ziehen und ein beladenes Tragen", sagt Hollands. Sie können die meisten davon in einem Fitnessstudio verwalten. Nehmen Sie einfach die schwersten Hanteln mit, die Sie handhaben können, und gehen Sie mit ihnen für fünf Sätze von 30 m. Für den Schlitten Push kann eine Gewichtsplatte auf einem Handtuch gut funktionieren, wenn Sie die Bodenfläche haben.
Ändere deine Wiederholungen
Wenn Sie jede Woche dasselbe Wiederholungsschema verwenden, erhalten Sie nicht die besten Ergebnisse. "Mein Programm ist 12 Wochen lang", sagt Hollands. "Ich werde drei Sätze von 12 für meinen Hauptzug machen, dann die Wiederholungen und die Gewichte nach oben bringen, bis ich drei Sätze von zwei in meiner letzten Woche mache." Dies baut sowohl Stärke als auch Ausdauer.
Anpassungsfähig sein
Auf jeder Trainingsstufe hast du freie Tage, sei es wegen Krankheit, Stress oder Kater. "Mach dich nicht fertig", sagt Hollands. "Seien Sie bereit, einen leichteren Tag zu haben, wenn Sie in schlechter Verfassung sind. Ein schlechtes Training ist nicht das Ende der Welt."
Versuchen Sie DIY
Ihr Fitnessstudio hat keine Atlas Steine? Kein Problem. "Eine einfache Möglichkeit, ein eigenes Trainingsset zu machen, ist, einen Seesack aus einem Armee-Überschuss-Shop zu besorgen und mit Sand zu füllen", sagt Hollands. "Dies kann einen geladenen Träger oder sogar einen Stein nachahmen."
Verdoppeln
Sobald Sie die Bewegungen erkannt haben, versuchen Sie, sie in einem einzigen Training zu kombinieren."Ich mache oft Light-Events-Trainings im Rahmen einer Trainingseinheit, so dass ich Atlas-Steine am selben Tag wie mein Kreuzheben machen kann, weil das alles meinen Rücken und meine Beine trainiert", sagt Hollands. Vorsicht: Übertreiben Sie es nicht.
