Das No Excuses Workout des Stärke-Trainers Andy McKenzie dreht sich in diesem Monat darum, Fett mit Ganzkörperbewegungen auf kleinstem Raum zu verlieren. Du wirst nichts mehr als eine belastete Stange benutzen, um dich in eine Maschine zu verwandeln, eine Maschine, die besser mit Burpees als aktiver Erholung gut ist!
Wie man das Training macht
Das Bargewicht für das gesamte Training sollte 50kg betragen. Es gibt insgesamt sechs Sets mit 60 Sekunden 'Burpee Pausen' zwischen den Sets. Die Übungen fließen ineinander mit der Anzahl von zwei Wiederholungen für Kreuzheben, vier Wiederholungen für sauberes Ziehen, sechs Wiederholungen für Hang Cleans, acht Wiederholungen für Push-Press und schließlich zehn Wiederholungen für Front-Kniebeugen. Sie haben dann 60 Sekunden Pause, mit Burpees, die ein Element der aktiven Erholung geben. Die erste Pause wird zehn Burpees umfassen, gefolgt von acht, sechs, vier, zwei und zehn Burpees.
Die Übungen
Kreuzheben- Wenn Sie mit der richtigen Form fertig sind, ist dies eine fantastische Übung für den Aufbau eines verletzungsfreien Körpers. - Vermeiden Sie es, die Stange vom Boden zu reißen. - Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Hände zu einem Befestigungspunkt werden, und halten Sie die Stange aufrecht, damit sie während des gesamten Bewegungsablaufs nahe am Körper bleibt. Hang sauber sauber ziehen- Dies verbessert deine Hang Clean-Technik und hilft dir, mehr Extension zu bekommen, während du springst. Halte deine Schultern vor jeder Wiederholung über die Bar, drücke deine Gesäßmuskeln und Knie nach hinten und fühle Verspannungen in den Beinbeuger, bevor du so hoch wie möglich springen kannst. - Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme gerade halten. Arme beugen, Macht endet! Hang sauber- Wenn Sie explodieren, werden Sie natürlich die Bar zucken. - Beuge deine Arme und hole dich unter die Stange und lande in der Fangposition. Während du landest, denke an Absätze, Ellenbogen hoch und ziehe die Stange über deine vorderen Deltamuskeln. Drücken pressen- Stellen Sie Ihre Hände auf die Bar, während die Stange auf Ihren Schultern ruht, und machen Sie sich bereit, die Stange über Ihren Kopf zu fahren. - Drücken Sie Ihre Brust nach oben, um einen aufrechten Oberkörper zu erhalten und halten Sie die Schultern in einer sicheren Position. - Quarter-Squat Dip und Fahrt durch die Fersen.- Wenn du neu in diesem Zug bist, schau leicht nach oben, um zu vermeiden, dass die Stange dein Kinn trifft. Frontkniebeugen- Wenn Sie Ihre Ellbogen hoch halten, bleiben Sie natürlich aufrecht. - Halten Sie die Gewichtsverteilung durch Ihre Fersen und pausieren Sie für 1-2 Sekunden unten, um Ihre Muskeln zu entwickeln und Ihre Knie zu schützen. Elfmeter- 10 zusätzliche Burpees für jede schlechte Form. Zeit die erste und letzte Reihe von zehn Burpees - wenn die zweite Version langsamer ist, dann ist es sechzig Burpees zu beenden und hundert Wiederholungen abzuschließen.
