Wenn Sie eine Zielnummer für eine Sitzung haben, werden Sie immer fokussiert bleiben - aber es muss mehr geben, als nur eine Nummer zu erreichen. Das Kettlebell-Training dieses Monats lehrt Sie auch, wie Sie beim Training die richtigen Muskeln trainieren, und zwar in einem Stil, der als schmerzunterstütztes Lernen (PAL) bekannt ist. Glaubst du, es klingt gemein? Es ist, aber es ist auch sehr effektiv.
Das Training
Verwenden Sie eine 24-kg-Kettlebell und etwas Liquid Grip, die helfen, die Glocke aus den Händen gleiten, wenn Sie schwitzen. Für Sätze und Wiederholungen folgen Sie dem Leitersystem. Die erste Übung besteht aus zehn Wiederholungen der Kelchhocke, die in 20 Wiederholungen der zweihändigen Schaukel fließen. Fahre weiter in Zehnerblöcken, bis du die Zielrunde von 100 Wiederholungen erreichst.
Die Übungen
Kelchkniebeugen Das ist fantastisch, um gute Kniebeugenmechanik zu lehren. Der Schwerpunkt liegt hier darauf, die Quadrizeps während der Kniebeuge anzusteuern.
- Halten Sie die Glocke hoch und halten Sie eine Seite des Griffs in jeder Hand.
- Das meiste von deinem Gewicht sollte durch die Fersen gehen, wenn du tiefer liegst.
- Zielen Sie auf Ihre Ellbogen, um Ihr Knie zu berühren.
- Pause für eine Zählung von drei am unteren Rand.
Zweihändiges Schwingen Dieser Zug wirkt sehr effektiv auf Ihre Oberschenkel, wenn Sie die Glocke nahe am Körper halten. Vermeiden Sie es, jederzeit unter das Kniegelenk zu schwingen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie Ihren Rücken während der Schaukel.
- Fahren Sie mit Ihren Hüften, nicht mit Ihren Armen.
- Lass die Glocke nicht über dein Kinn kommen.
- Beugen Sie sich nicht die Knie.
- Schlage zurück auf deine Fersen, um die Oberschenkel zu treffen.
Strafe Wenn die Glocke während des Trainings zu jeder Zeit den Boden berührt (keine Ruhe auf den Füßen!), Ist die Strafe eine Kombination aus Kettlebell-Handstand-Liegestützen für max. Wiederholungen, direkt in 12 kg Kettlebell Renegade-Reihen (Liegestütz) mit Reihe zählt jede Hand als ein rep). Andy McKenzie ist ein UKSCA-akkreditierter Krafttrainer und der Kraft- und Konditionsspezialist für Kinetica Sports und das männliche Fellpflegeunternehmen Poised sowie ein gesponserter Athlet mit Liquid Grip. Für mehr von Andys Workouts besuchen Sie ironmacfitness.com
