Das Fitnessstudio ist beschäftigt, alle Maschinen sind besetzt, aber es gibt eine einsame Hantel und genug Platz zum Liegen. Zeit für ein Monster eines Ganzkörpertrainings - Keine Ausreden: Sturz der Maschinen. Dieses Training hat drei Züge, einen Übergang und eine Burpee-Strafe, wenn Sie das Gewicht fallen lassen. Sie müssen 55 Wiederholungen mit einem Leiter-Format für jede Seite des Körpers machen. Führen Sie also auf jeder Seite zehn Wiederholungen von jeder Übung durch, wechseln Sie zehn Züge auf der anderen Seite und legen Sie dann einen Wiederholungszähler für die nächste Gruppe ab, bis Sie zu einer Wiederholungsgruppe kommen.
Die Züge
Hantel schnappen - Beginnen Sie von der Hangposition, Kurzhantel um Kniehöhe mit Brustkorb und Wirbelsäule in der Linie. - Fahren Sie von den Hüften, während Sie die Hantel über den Kopf in die Fangposition heben. - Senken Sie die Hantel mit nach innen gerichteten Handflächen auf die Schulter, bevor Sie zum Boden zurückkehren. Hantel-Push-Presse - Während die Kurzhantel auf einer Schulter ruht, tauchen Sie Ihre Hüften mit Gewicht auf Ihre Fersen und fahren Sie hoch und drücken Sie die Hantel über Kopf. - Vor dem Absenken zwei Sekunden lang gedrückt halten. - Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie das Gewicht über Ihrem Kopf halten. Frontkniebeugen - Halten Sie die Kurzhantel von der Druckpresse in der Startposition, senken Sie sich in eine Kniebeuge und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust aufrecht zu halten und durch Ihre Fersen zu tragen. - Pause für zwei Sekunden am unteren Rand. - Denken Sie an die Steuerung, halten Sie inne und drücken Sie die Taste, um das Rep-Tempo zu steuern.
Der Übergang
- Schieben Sie das Gewicht über Ihren Kopf, so dass Ihr Arm gerade ist und konzentrieren Sie sich darauf. - Wenn es in Ihrer linken Hand ist, gehen Sie mit dem rechten Bein in den Ausfallschritt, legen Sie Ihr Knie auf den Boden und legen Sie die rechte Hand daneben. - Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und sinken Sie, bis Sie in einer sitzenden Position sind. - Zurücklegen, die Hantel in die entgegengesetzte Hand legen, die Bewegung umkehren und aufstehen.
Die Strafe
- Wenn Sie eine 20 kg Hantel wählen - 20 kg ist das Mindestgewicht für die Sitzung - und es berührt den Boden (keine Ruhe auf den Füßen), eine Strafe von 20 Burpees wird einige PAL (schmerzunterstütztes Lernen) schaffen. - Versuchen Sie einmal fünf Meter nach jedem Übergang zu laufen. Bereite dich auf viele Burpees vor.
Andy McKenzie Bio
Ein ehemaliger Armee-Sporttrainer, "Iron Mac" ist spezialisiert auf funktionelle Stärke, sportartspezifisches Training, Verletzungsprävention und Ernährung. Im Jahr 2010 stellte er seine Stärke auf die Probe und gewann das UK Strength & Power meet. McKenzies Rat: "Lassen Sie keine Ausreden in Ihre Trainingsroutine eindringen, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Sie stehen im originellen und besten Trainingsgerät - Ihrem eigenen Körper! Lernen Sie, Ihre eigene Bewegung zu meistern, und Sie werden schnell erkennen, dass es die ultimative Möglichkeit ist, verletzungsfrei zu bleiben und in Form zu bleiben, wo auch immer Sie sind. Keine Ausreden.' Erfahren Sie mehr auf ironmacfitness.com
