Schütze deine Schultern mit den Welten
Dies führt die Schultern durch eine vollständige Palette von Bewegung. Leg dich auf eine flache Bank mit zwei leichten Hanteln hinter deinem Kopf. Hebe sie in einem Bogen über deinen Oberkörper, bis sie deinen Nabel erreichen, dann strecke deine Arme seitwärts in eine Fliegenposition und bringe die Gewichte zum Start zurück. Dies wird Ihre Deltamuskeln, Fallen und Pecs arbeiten. Ziel für drei bis vier Sätze von zehn bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie rumänische Kreuzheben, um Ihren Rücken zu schützen
Der Vorteil gegenüber anderen Kreuzheben ist, dass Ihre Knie gebeugt sind, was mehr Kontrolle und Flexibilität durch die Beinbeuger ermöglicht. Enge Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Waden sind die Hauptursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich, so dass die Durchführung von Wiederholungen mit geringem Gewicht helfen kann, diese Muskeln zu dehnen. Halten Sie die Beine hüftbreit auseinander, halten Sie die Stange fest, während Sie die Knie leicht gebeugt halten, während Sie die Stange zu Ihren Schienbeinen senken. Ziel für drei oder vier Sätze von zehn bis 15 Wiederholungen.
Verletzungssichere Knie mit Sissy Kniebeugen
Sissy-Kniebeugen sind bei Bodybuildern beliebt, da sie die unteren Quadrizeps stärken, die mit den Knien verbunden sind, so dass sie schwerere Gewichte hocken können. Bewege deine Hüfte und Taille geradeaus, aber beuge deine Knie, damit dein Körper nach hinten fallen kann, wenn deine Knie nach vorne kommen. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Senken Sie Ihren Körper, bis die Knie fast vollständig gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Knie aus, um aufrecht zu gehen, wenn Ihre Fersen auf den Boden fallen. Ziele für drei bis vier Sätze von zehn langsamen, kontrollierten Wiederholungen.
Verwenden Sie eine Stabilitäts-CD, um Ihre Knöchel zu schützen
Der effektivste Weg, um Ihren Knöchel zu stärken, ist das Gelenk durch seine gesamte Bewegungsfreiheit zu arbeiten. Wenn Sie schwache Knöchel haben, beginnen Sie mit dem Stehen auf einer Stabilitätsscheibe und führen Sie Oberkörperübungen wie Schulterdrücken durch. Ihre Knöchel müssen hart arbeiten, um Sie stabil zu halten. Wenn sie stärker werden, machen Sie einige Ausfallschritte mit einem Bein und statische Ausfallschritte mit Ihren Füßen auf separaten Scheiben.
