Du musst nicht groß sein, um hart zu sein. Es gilt für die meisten Federgewicht Boxer und es gilt definitiv für diese leere Langhantel-Komplex. Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Snatch-Griff auf und führen Sie alle sechs Bewegungen nacheinander aus, bevor Sie sie absetzen.
"Das Gewicht sieht vielleicht nicht herausfordernd aus, aber die Bewegungen sind", sagt die Trainerin Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk), die diesen Plan entwickelt hat. "Selbst mit einem geringen Gewicht werden Sie Kalorien feuern, und die Bewegungen werden Ihre Fähigkeiten und Ihre Mobilität für die technisch anspruchsvollsten olympischen Lifts entwickeln: das Snatch."
Der Plan
"Unterschätzen Sie nicht die Intensität dieses Langhantel-Komplexes", sagt Morley. "Halten Sie das Gewicht leicht genug, damit Sie alle Bewegungen mit guter Form ausführen können, um die besten Ergebnisse zu erzielen."
| Sätze | Wiederholungen | Sich ausruhen | |
| Woche 1 | 4 | 5 | 90sek |
| Woche 2 | 4 | 8 | 90sek |
| Woche 3 | 4 | 8 | 90sek |
| Woche 4 | 5 | 8 | 60sek |
Verwenden Sie den Vier-Wochen-Plan oben, machen Sie diesen Komplex zwei oder drei Mal pro Woche als Finisher, um Bauchfett zu verbrennen und Ihre funktionelle Fitness zu verbessern.
Das Training
Bent-over-Reihe
Pro-Tipp: "Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammen zu drücken", sagt Morley
Kreuzheben
Pro-Tipp: "Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten, um eine flache, neutrale Wirbelsäule zu erhalten."
Hoher Zug
Pro-Tipp: "Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper und in Kontakt mit Ihren Hüften, während Sie sie vorwärts fahren, um Kraft zu erzeugen."
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Muskel reißen
Pro-Tipp: "Wenn die Stange Schulterhöhe erreicht, drehen Sie Ihre Hände um ihn herum und schlagen Sie ihn über Kopf."
Klokov Presse
Pro-Tipp: "Schau weiter geradeaus und vermeide es, deinen Hals nach vorne zu beugen."
Zurück Kniebeugen
Profi-Tipp: "Um zu helfen, deine Brust hochzuhalten, ziehe die Stange herunter, als ob du versuchst, sie in deinem Rücken zu brechen."
