Der Sommer ist fast hier. Also, wenn Sie einen sehr effektiven Trainingsplan benötigen, um sich in Strandkörperform zu blitzen, sind Sie am richtigen Ort.
Dieser Vier-Wochen-Plan wurde entwickelt, um den maximalen Knall für Ihren Rücken zu liefern. Zu diesem Zweck ist es in zwei vierzehn Tage lange "Blöcke" aufgeteilt: Der erste Block legt die Grundlage für größere, stärkere Muskeln und beginnt den Prozess der Fettentfernung, während der zweite ein umfassender Angriff auf das Eisen ist, um dich zu zwingen Körper, um mageres Muskelmasse hinzuzufügen, während der Rest Ihres Körper Fett speichert für Kraftstoff. Kurz gesagt, es wird dramatisch verändern, wie Sie aussehen und fühlen - ohne Ihr Hemd an.
Lesen Sie einfach die Anweisungen unten und beginnen Sie dann mit dem Plan. Es ist einfach zu folgen, aber es erfordert Engagement und Fokus von Ihnen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Geben Sie alles, was Sie haben und sehen Sie, wie viel Sie Ihren Körper in nur einem Monat zum Besseren verändern können.
Der Trainingsplan erklärt
Die Theorie
Der Plan enthält zwei Blöcke. Der erste hat vier Sitzungen pro Woche: Brust und Arme; Beine und Deltas; Rücken und Arme; und Brust und Schultern. Das bedeutet, dass Sie Ihre wichtigsten Oberkörpermuskeln zweimal pro Woche trainieren, ein Hochfrequenzansatz, der Ihren Körper schnell verändern wird.
Super Start
Die Workouts für die ersten zwei Wochen des Plans beginnen unten. In diesem ersten zweiwöchigen Block hat jedes Training sechs Züge: die ersten beiden werden als gerade Sätze ausgeführt, dann werden der dritte und vierte Zug als Obermenge ausgeführt, ebenso wie der fünfte und der sechste Zug. Folge der Bestellung genau.
Zug gewinnen
Dieser hochintensive Ansatz bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Machen Sie die Übungen in der Reihenfolge, halten Sie sich an die Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten detailliert.
Der Tempo-Code bezieht sich auf die Anzahl der Sekunden, die für die einzelnen Übungsteile benötigt werden. Beim Bankdrücken als Beispiel bezieht sich die erste Ziffer darauf, wie lange Sie brauchen, um das Gewicht zu senken, die zweite Ziffer, wie lange Sie am unteren Ende des Aufzugs pausieren sollen, die dritte, wie lange Sie das Gewicht heben, und schließlich die vierte Ziffer bezieht sich darauf, wie lange Sie an der Spitze der Bewegung pausieren.
In der zweiten Woche sind die Workouts gleich, nur dass einige Schlüsselvariablen optimiert wurden, um die Körperkompromisse zu erhalten. Springe zur zweiten Woche von Block eins.
Große veränderungen
In den letzten zwei Wochen des Plans wurden die Sitzungen geändert, um Ihren Körper so zu schockieren, dass er so viel Muskelmasse wie möglich aufwachsen lässt, während er die maximale Menge an Fett entfernt. Es gibt vier Sitzungen: Brust und Trizeps; Beine und Bauchmuskeln; Rücken und Bizeps; und Brust und Schultern. Springe zu Block zwei, Woche eins.
Starker Abgang
In diesem zweiten Block werden alle Züge als gerade Sätze ausgeführt, so dass Sie sich darauf konzentrieren können, so schwer wie möglich zu heben, während Sie eine gute Form beibehalten und den Ziel-Wiederholungszähler treffen. In der letzten Woche wurden die Schlüsselvariablen erneut optimiert, sodass Sie so groß und schlank wie möglich sind. Springe zu Block zwei, Woche zwei.
Lebensstil-Tipps
Helfen Sie Ihrem Körper, maximale Muskelmasse hinzuzufügen, indem Sie so viel Bauchfett wie möglich fackeln, indem Sie diese vier besseren Körpergewohnheiten annehmen.
Mehr trinken
Wasser, das ist. Es wurde wiederholt gezeigt, dass Hydratation das körperliche und geistige Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit verbessert. Die Forschung hat herausgefunden, dass Menschen, die mehr Wasser tranken, sich weniger ermüdet fühlten, sich besser konzentrieren konnten und eine verbesserte Stimmung hatten - alles Faktoren, die ein Gefühl des Wohlbefindens fördern. Ziel für mindestens zwei Liter pro Tag, und tragen Sie eine Wasserflasche mit Ihnen herum, so dass es leicht ist, den ganzen Tag lang zu trinken.
Aufmerksam sein
Konzentrieren Sie sich auf das, was gerade passiert, können Sie Stress reduzieren und die Motivation verbessern. Wenn du neu in der Achtsamkeit bist, fang an, zu den Mahlzeiten achtsamer zu sein. All dies bedeutet, dass Sie Ihre Mahlzeiten fern vom Fernseher, Ihrem Telefon und anderen Ablenkungen haben, so dass Sie sich auf den Akt des Essens und darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen. Es macht dich bewusster über das, was du in deinen Körper machst und verhinderst das Überessen.
Iss dein Grün
Essen mehr Gemüse ist die wichtigste Angewohnheit für mehr Gesundheit zu übernehmen. Veg ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen Verbindungen wie Phytochemikalien, die zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Essen Sie zu jeder Mahlzeit etwa zwei faustgroße Portionen Gemüse, dazu eine handtellergroße Portion hochwertiges Protein und Sie werden Ihren Körper schneller verwandeln, als Sie es für möglich gehalten haben.
Schlaf tiefer
Schlaf in guter Qualität ist wichtig für den Muskelaufbau und für die Magerkeit. Legen Sie also Ihr Telefon und Ihren Laptop mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen schlafen, um Ihre Ein- und Durchschlafwahrscheinlichkeit zu verbessern. Diese Bildschirme emittieren blaues Licht, welches die gleiche Wellenlänge wie das Morgenlicht hat, und wird von Ihrem Gehirn als ein Zeichen dafür interpretiert, dass es Zeit ist aufzuwachen und aktiv zu werden. Schalten Sie alle Ihre Bildschirme aus und dann wieder ein.
Block 1 Woche 1
Montag Training: Brust und Arme
1 Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Kabelübergang
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich in der Mitte einer Kabelmaschine auf und halten Sie einen D-Griff in jeder Hand, die an der hohen Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie Ihre Arme, bringen Sie Ihre Hände in einem sanften Bogen nach unten, um sich vor Ihrem Körper zu treffen. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.
3A Incline Hantel Schulterpresse
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und ziehen Sie Ihren Körper fest an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
3B Incline Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen eng anliegen. Halten Sie die Ellbogen dort und krümmen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie dann die Gewichte ab.
4A Kabel Bizeps Curl
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Stangengriff an der unteren Rolle mit den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellenbogen an Ihren Seiten, rollen Sie Ihre Hände bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und dann niedriger.
4B Kabeltrizeps drücken
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 4010 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Stangengriff an der hohen Rolle mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Siehe dazu, wie man sich im Fitnessstudio aufwärmen kannDer Ultimate Body Transformation Plan Eine vierwöchige Gym-Routine, um groß und mager zu werden
Mittwoch Training: Beine und Delts
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Halte deine Brust hoch und deinen ganzen Körper angespannt, beuge deine Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lass deine Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2 Obenliegende Presse
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff über die Vorderseite Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.
3A Beinverlängerung
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt, heben Sie Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken. Halte an der Spitze mit deinen verbundenen Quads Pause und dann zurück zum Start.
3B Kniesehne
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rückseite Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Bewegung halten, und senken Sie dann zurück zum Start.
4A Sitzhantel-Overhead-Presse
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Schulter in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Langsam zurück zum Start.
4B Sitzhantel-Seitheben
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie den Rumpf, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen. Kehre langsam zum Start zurück.
Freitag Training: Rücken und Arme
1 vorgebeugte Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halte eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und beuge deine Knie leicht. Beuge dich an den Hüften, bis du etwa 45 ° vom Boden entfernt bist. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
2 Lat Pull-Down
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3A Sitzende Kabelreihe
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Setzen Sie sich an die Maschine und halten Sie eine Kabelhalterung mit zwei Griffen in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers, führen Sie mit Ihren Ellbogen. An der obersten Position anhalten und dann zum Start zurückkehren.
3B Unterhand-Latzug
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schmalen Untergriff auf der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
4A Kabel mit geradem Arm herunterziehbar
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stellen Sie sich aufrecht hin, richten Sie sich auf die Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Barrengriff mit beiden Händen. Halten Sie die Arme gerade und ziehen Sie die Stange in einem weichen Bogen zu Ihren Oberschenkeln. Pausiere unten und kehre dann die Bewegung zurück zum Start.
4B Kabeltrizeps drücken
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich aufrecht hin, blicken Sie auf die Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Griff mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Samstag Training: Brust und Delts
1 Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Steigung Hantel flye
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln mit gestreckten Armen direkt über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen leicht, dann senken Sie Ihre Hände zu den Seiten, bis Sie eine Dehnung über Ihre Brust fühlen. Drücken Sie Ihre Pecs, um zum Start zurückzukehren.
3A EZ-Bar aufrecht Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellenbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie den Balken zurück zum Start unter Kontrolle.
3B Hantel Seitheben
Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
4A Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über der Brust mit geraden Armen. Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf unter Kontrolle, halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie dann wieder in die Startposition.
4B Drücken
Sätze 3 Wiederholungen 14 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Gehen Sie auf allen Vieren mit geraden Beinen und Armen, Ihre Hände unter den Schultern und Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie kräftig nach oben.
Block 1: Woche 2
Mit der ersten Woche in der Tasche sollten Sie sich gut fühlen und gut aussehen. Du wirst schon bemerkt haben, dass deine T-Shirt-Ärmel ein wenig fester sind und vielleicht sogar eine Stufe höher an deinem Gürtel sind. Aber jetzt ist nicht die Zeit, um zurückzuschlagen und zu feiern - es ist die Zeit, härter voranzukommen, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen.
In dieser zweiten Woche des Plans werden Sie die gleichen Trainingseinheiten in derselben Reihenfolge durchführen wie in der ersten Woche. Alle Bewegungen jedes Workouts sind auch gleich. Das ist nicht wir sind faul: weil Sie jetzt mit dieser Routine vertraut sind, können Sie jede Sitzung härter angreifen, um den richtigen Stimulus für Ihren Körper zu schaffen, um die Menge von Muskel zu maximieren, die es bauen kann, und Fett, das es brennen kann.
Außerdem gibt es einen großen Unterschied in dieser Woche, um das Training härter (und damit effektiver) zu machen. Es gibt ein zusätzliches Set für die ersten vier Züge jeder Session - du machst also vier Sets von Moves 1, 2, 3A und 3B. Bleib konzentriert und behalte den Glauben - das ist eine große Woche und du musst nach der ersten Wiederholung jedes Sets danach suchen.
Montag Training: Brust und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Bankdrücken | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Kabelübergang | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3A Schrägbankdrücken | 4 | 12 | 2010 | 30 Sekunden |
| 3B Incline Bizeps Curl | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4A Kabel Bizeps Curl | 3 | 15 | 2011 | 30 Sekunden |
| 4B Kabeltrizeps drücken | 3 | 15 | 2010 | 60sek |
Mittwoch Training: Beine und Delts
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Kniebeuge | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Obenliegende Presse | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 3A Beinverlängerung | 4 | 12 | 2011 | 30 Sekunden |
| 3B Kniesehne | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4A Überkopfpresse | 3 | 15 | 2010 | 30 Sekunden |
| 4B Seitliche Sitzerhöhung | 3 | 15 | 2010 | 60sek |
Freitag Training: Rücken und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 vorgebeugte Reihe | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 2 Lat Pull-Down | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3A Sitzreihe | 4 | 12 | 2011 | 30 Sekunden |
| 3B Unterhand-Latzug | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4A Gerader Armabzug | 3 | 15 | 2011 | 30 Sekunden |
| 4B Kabeltrizeps drücken | 3 | 15 | 2011 | 60sek |
Samstag Training: Brust und Delts
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Schrägbankdrücken | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Steigung Hantel flye | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3A aufrecht stehende EZ-Stange | 4 | 12 | 2011 | 30 Sekunden |
| 3B Hantel Seitheben | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4A Kurzhantel-Pull-Over | 3 | 15 | 2010 | 30 Sekunden |
| 4B Drücken | 3 | 15 | 2010 | 60sek |
Block 2: Woche 1
Montag Training: Brust und Trizeps
1 Schrägbankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine geneigte Bank und halten Sie eine Stange mit einem schulterbreiten Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Trizeps-Dip
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Greifen Sie parallele Stangen mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie bei 90 ° sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
3 Hantel Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
4 Kabelübergang
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich in der Mitte einer Kabelmaschine auf und halten Sie einen D-Griff in jeder Hand, die an der hohen Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie Ihre Arme, bringen Sie Ihre Hände in einem sanften Bogen nach unten, um sich vor Ihrem Körper zu treffen. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.
5 Einarmige Kabelpresse
Sätze 4 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und halten Sie einen D-Griff in der Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Hand nach vorne, bis der Arm gerade ist. Kehre die Bewegung zum Anfang zurück und wiederhole für alle Wiederholungen, dann wechsele die Arme.
6 Kabeltrizeps drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich aufrecht hin, blicken Sie auf die Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Griff mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Mittwoch Training: Beine und Bauchmuskeln
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Halte deine Brust hoch und deinen ganzen Körper angespannt, beuge deine Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lass deine Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2 rumänische Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Mit einer leichten Beugung in den Knien, gehen Sie von den Hüften nach vorne und senken Sie die Bar, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Kehre die Bewegung zum Anfang zurück.
3 Beinverlängerung
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt, heben Sie Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken. Halte an der Spitze mit deinen verbundenen Quads Pause und dann zurück zum Start.
4 Hamstring Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rückseite Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Bewegung halten, und senken Sie dann zurück zum Start.
5 Hängende Knieanhebung
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Hang von einer Bar mit Ihren Beinen gerade und abs verspannt. Benutze deine unteren Bauchmuskeln, um deine Knie nach oben zu ziehen und dann deine Füße zu senken, bis deine Beine gerade sind. Bleiben Sie durchgehend angespannt.
6 Crunch
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen flach auf den Rücken und kreuzen Sie Ihre Arme über die Brust (oder berühren Sie Ihre Finger mit den Schläfen). Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie dann Ihren Oberkörper vom Boden, ohne den Hals zu spannen. Senken Sie zurück zum Anfang.
Freitag Training: Rücken und Bizeps
1 Hammergriff-Klimmzug
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach vorne und hängen Sie sie mit Ihrem Körper gerade. Versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Gesäßmuskel und ziehen Sie Ihren Lats an, dann ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn über Ihren Händen ist. Halten Sie oben an und senken Sie sich dann unter Kontrolle zurück zum Start.
2 Breitgriff-Latzug
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine und halten Sie die Stange mit den Händen so weit wie möglich auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3 Bauchlage der Hantel
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, rudern Sie die Gewichte hoch und führen Sie mit den Ellenbogen. Halten Sie die obere Position für eine Sekunde und senken Sie dann die Gewichte zurück zum Start.
4 Bauchlage
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Bank, die eine leichte Hantel in jeder Hand hält. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, heben Sie die Gewichte zu den Seiten, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Halten Sie die obere Position für eine Sekunde und senken Sie dann die Gewichte zurück zum Start.
5 Sitzende Kabelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich an die Maschine und halten Sie eine Kabelhalterung mit zwei Griffen in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers, führen Sie mit Ihren Ellbogen. An der obersten Position anhalten und dann zum Start zurückkehren.
6 Incline Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 3010 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen eng anliegen. Halten Sie die Ellbogen dort und krümmen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie dann die Gewichte ab.
Samstag Training: Delt und Abs
1 Sitzhantel-Overhead-Presse
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Schulter in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Langsam zurück zum Start.
2 Sitzend Hantel Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie den Rumpf, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen. Kehre langsam zum Start zurück.
3 EZ-Bar aufrecht Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellenbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie den Balken zurück zum Start unter Kontrolle.
4 Gewichteter Bankknirschen
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in beiden Händen über der Brust. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, dann heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank, ohne Ihren Hals zu straffen. Senken Sie zurück zum Anfang.
5 Hängende Knieanhebung
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Hang von einer Bar mit Ihren Beinen gerade und abs verspannt. Benutze deine unteren Bauchmuskeln, um deine Knie nach oben zu ziehen und dann deine Füße zu senken, bis deine Beine gerade sind. Bleiben Sie durchgehend angespannt.
6 Planke
Sätze 4 Zeit 45sek Tempo N / A Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich, stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen mit den Ellbogen unter den Schultern. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, dann heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halten Sie diese Position und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen.
Block 2: Woche 2
Wie wir am Anfang dieses Trainingsplans erklärten, änderte sich alles nach den ersten zwei Wochen - der zweite Block enthält Sitzungen, die verschiedene Körpergruppen in einer anderen Reihenfolge mit verschiedenen Bewegungen treffen.Das ist, weil Sie Dinge regelmäßig aufrütteln müssen, um Ihren Körper davon abzuhalten, sich in seiner Komfortzone niederzulassen, so dass Sie bedeutende Mengen von magerer Muskelmasse hinzufügen und die richtigen Bedingungen für brennendes Bauchfett schaffen können, so dass diese Bauchmuskeln aufgedeckt werden.
Und wie in der zweiten Woche von Block 1 gibt es auch in der zweiten Woche von Block 2 einige wichtige Änderungen: nämlich, dass Sie für jeden Satz jeder Bewegung zusätzliche Wiederholungen machen. In einigen Fällen werden Sie in der Lage sein, das gleiche Gewicht wie in der ersten Woche zu heben und Ihre Muskeln noch härter zu trainieren, aber für einige Bewegungen müssen Sie möglicherweise das Gewicht reduzieren, um die Zielwiederholungszahl zu erreichen. Priorisieren Sie, dass Sie die Wiederholungen und das Tempoziel so stark wie möglich anheben, da dies die besten Ergebnisse erzielt.
Montag Training: Brust und Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Schrägbankdrücken | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Trizeps-Dip | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 3 Hantel Bankdrücken | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 4 Kabelübergang | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Einarmige Kabelpresse | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
| 6 Kabeltrizeps drücken | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
Mittwoch Training: Beine und Bauchmuskeln
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Kniebeuge | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 rumänische Kreuzheben | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 3 Beinverlängerung | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Hamstring Curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Hängende Knieanhebung | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
Freitag Training: Rücken und Bizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Hammergriff-Klimmzug | 4 | 10 | 3011 | 60sek |
| 2 Breitgriff-Latzug | 4 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Bauchlage der Hantel | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Bauchlage | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Sitzreihe | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
| 6 Incline Hantel Curl | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
Samstag Training: Delt und Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Sitzende Überkopfpresse | 4 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Seitliche Seitheben | 4 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 EZ-Bar aufrecht Reihe | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Gewichteter Bankknirschen | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 Hängende Knieanhebung | 4 | 15 | 3011 | 60sek |
| 6 Planke | 4 | 60sek | N / A | 60sek |
