Schnell, explosiv und kraftvoll zu sein, wird Ihnen nicht nur erlauben, sich über Ihre Mitspieler auf dem Sportplatz zu beugen - es kann Ihnen auch dabei helfen, die muskelabbauenden Auswirkungen des Alterns abzuwehren. Schwedische Forschung zeigt, dass schnell zuckende Muskeln (Fasern vom Typ II, die Ihnen helfen, sich mit Kraft zu bewegen) viel schneller abfallen als langsam zuckende Muskeln (Fasern des Typs I, die für Ausdauer verwendet werden). Deshalb Trainer'Schwestermagazin Männer Fitness rief Coach Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) an, um zu erklären, wie man den Anteil von Typ-II-Gewebe steigern und an den hart erarbeiteten Muskeln festhalten kann.
Mach Compound Lifts mit einem schweren Balken
Warum "Stärke ist Macht", sagt Lovett. "Compound-Lifts, besonders die Big Four - Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken - entwickeln maximale Stärke, die einen sofortigen Schub für Ihre Leistung bringt."
Wie "Jede Sitzung im Fitnessstudio sollte mit mindestens einem Compound Lift für maximale Stärke beginnen", sagt Lovett.
Wie viele Fünf Sätze von drei bis fünf Wiederholungen, mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Gebunden die Treppe
Warum "Plyometrische Bewegungen wie Sprünge, Grenzen und Sprünge sind weniger anstrengend für den Körper als Sprints, erlauben es aber, eine hohe Kraft zu erzeugen und Ganzkörperbewegungen für volle Kraft zu erlernen", sagt Lovett.
Wie Finde eine störungsfreie Treppe (oder Subbox-Sprünge). Von stationär, explodieren und vorwärts und landen sanft, mit Ihren Armen für den Schwung.
Wie viele Vor den Unterkörperaufzügen machen Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen, die sich zwischen den Sätzen vollständig erholen.
Maximiere die Kernstärke
Warum "Ihre Fähigkeit, Aufprall, Balance, Kräfte und Transferkräfte zu absorbieren, hängt von Ihrer Kernkraft ab", sagt Lovett. "Je stärker es ist, desto größer ist dein Fundament für die Macht."
Wie Beginnen Sie mit Brettern in der Spitze einer Aufpress-Position und machen Sie Fortschritte mit den Händen in Turnringen und Füßen erhöht. Sobald Sie es für 90 Sekunden einfach halten können, addieren Sie zusätzliches Gewicht.
Wie viele Vier Sätze von 30 bis 90 Sekunden.
Mit Gewalt werfen
Warum "Wurfbewegungen sind ideal für die Kraftentwicklung, denn im Gegensatz zu Aufzügen mit Barren oder Kettlebells ermöglichen sie eine ungehinderte Dreifacherweiterung", sagt Lovett. Mit anderen Worten, Sie können sie mit all Ihrer Macht starten, so dass Sie nicht verlangsamen müssen.
Wie Verwenden Sie overhead med Ball wirft in einem offenen Raum. Aus einer geduckten Position, explodieren Sie und werfen Sie den Ball so weit wie möglich nach hinten.
Wie viele Fünf Sätze von fünf Wiederholungen, die vollständig zwischen den Sätzen wiederhergestellt werden.
Heben Sie wie ein Olympier
Warum "Wenn Sie mit einer guten Technik fertig sind, können Sie mithilfe von Cleans und Snatches das Gewicht mit jedem Muskel dynamisch anheben", sagt Lovett.
Wie Stellen Sie sicher, dass Sie Einzelcoaching erhalten, um gute Technik zu lernen, aber konzentrieren Sie sich vor allem darauf, so schnell wie möglich zu heben, anstatt so schwer wie möglich zu sein.
Wie viele Fünf Sätze von drei bis fünf Wiederholungen, mit 30 bis 85% des Maximums für ein Wiederholungszeichen, ruhen für 90 Sekunden bis zwei Minuten zwischen den Sätzen.
