Essen, das eindeutig gut für dich ist, hat ein Imageproblem - es wird zu oft als langweilig angesehen. Nichtsdestotrotz, und um das zu beweisen, haben wir fünf Gerichte zusammengestellt, die nicht nur gut für Sie sind - reich an Proteinen und Mikronährstoffen und wenig Kalorien, Fett und Zucker - sondern auch so einfach gut, dass Sie niemals Müll verpassen Essen wieder.
Geladene Hühnchen Fajitas
Fotografie James Ransom
Zutaten (macht 2 Portionen)
- 1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 kleine Zwiebel, dünn geschnitten
- 200g Hühnerbrust, in Streifen geschnitten
- ½ tbsp natives Olivenöl extra
- 1 TL Chilipulver
- ¼ tsp geräucherter Paprika
- ¼ tsp Cayennepfeffer
- ½ TL Knoblauchpulver
- Prise Meersalz
- 2 Taco-Art gekeimte Tortillas
- ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten
- 2tbsp fettfreier griechischer Joghurt
- 1tbsp Salsa, kein Zucker hinzugefügt
- 2tbsp geschredderter Salat
- 1tbsp gerieben Monterey Jack oder Cheddar
Zu machen
- Ofen auf 190 ° C / Gas vorheizen 5.
- In einer kleinen Backform die geschnittenen Paprika und Zwiebeln auf den Boden verteilen und die Hähnchenstreifen auf die Paprika und die Zwiebeln verteilen.
- Fügen Sie das Olivenöl und die Gewürze zu den Hühnern, Paprika und Zwiebeln hinzu. Toss die Mischung, bis sie gut beschichtet sind. Die Pfanne mit Folie abdecken und 20 Minuten backen.
- Während das Huhn und das Gemüse kochen, die Tortillas in der Mikrowelle (ca. 30 Sekunden) oder im Ofen (60 Sekunden) erhitzen.
- Füllen Sie eine warme Tortilla mit je einer Hälfte der Hühnchenmischung, der Avocado, dem griechischen Joghurt, der Salsa, dem Salat und dem Käse. Dann mit der anderen Tortilla wiederholen.
Ernährung (per Fajita): 510 Kalorien, 40 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
Kokosnuss-Curry-Büffel-gebratener Reis
Zutaten (macht 1 Portion)
- ½ tbsp natives Olivenöl extra
- ½ eine Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gewürfelt
- 140g Bison Hackfleisch (oder Rindfleisch, wenn Sie es nicht bekommen)
- Große Handvoll gefrorenes gemischtes Gemüse (Mais, Erbsen, Karotten)
- 100g brauner Reis, gekocht
- 2tbsp natriumarme Sojasauce
- 1 EL Sriracha oder andere scharfe Soße
- 1 EL Kokosflocken, ungesüßt
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Ingwerpaste (oder ½ TL gemahlener Ingwer)
- ¼ tsp Meersalz
- 1 Ei
- 2 Eiweiß
Zu machen
- Stellen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze und fügen Sie das Olivenöl, Zwiebel und Knoblauch hinzu. Umrühren und die Zwiebeln karamellisieren lassen. Dann fügen Sie das Bison Hackfleisch hinzu und zerlegen es mit einem großen Löffel, während es kocht.
- Sobald das Fleisch anfängt zu bräunen, fügen Sie das gefrorene Gemüse hinzu. Umrühren, dann abdecken und drei bis fünf Minuten kochen lassen.
- Den gekochten braunen Reis, die Sojasauce, die scharfe Soße, die geschnetzelte Kokosnuss, das Currypulver, die Ingwerpaste und das Meersalz aufdecken und einrühren.
- Machen Sie ein Loch in der Mitte der Reismischung (zeigt den Boden der Pfanne) und fügen Sie vorsichtig das Ei und Eiweiß hinzu. Kochen Sie die Eier im Loch, dann mischen Sie in den Rest der Schüssel. In einer großen Schüssel servieren.
Ernährung: 487 Kalorien, 37 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 22 g Fett
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Truthahn-Speck und Kohl-angefüllte süße Kartoffel
Zutaten (macht 1 Portion)
- 1 mittelgroße Süßkartoffel
- 1 TL extra natives Olivenöl, plus 1 TL zum Sautieren
- 1 TL Meersalz
- Spritzer Knoblauchpulver
- ½ eine rote Zwiebel, fein geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
- 1 Scheibe ungesalzener Putenschinken, in dünne Streifen geschnitten
- 170g Putenhackfleisch
- 60g Grünkohl, gehackt
- ½ TL geräucherter Paprika
- Prise schwarzer Pfeffer
Zu machen
- Backofen auf 220 ° C / Gas vorheizen 7. Die Süßkartoffel waschen und mit 1 TL Olivenöl, Meersalz und Knoblauchpulver bestreichen. Backen für 45 bis 50 Minuten. Es ist fertig, wenn eine Gabel die Haut leicht durchstechen kann. Lassen Sie es für zehn Minuten abkühlen.
- Während die Kartoffel gebacken wird, eine große Pfanne bei mittlerer Hitze stellen und 1 EL Olivenöl, Zwiebel, Knoblauch und Putenschinken dazugeben. Etwa drei Minuten kochen lassen, bis die Zwiebeln karamellisiert sind, dann in den Truthahn mischen.
- Sobald der Truthahn anfängt zu bräunen, Kohl, Paprika und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Umrühren, dann abdecken und etwa fünf Minuten kochen lassen, damit der Grünkohl welken kann und sich die Aromen entwickeln.
- Wenn die Kartoffel abgekühlt ist, schneiden Sie sorgfältig eine dünne Schicht von der Spitze ab und schöpfen Sie ein paar Löffel voll aus, ein Loch in der Mitte bildend.
- Die Putenmasse hineingeben und servieren.
Ernährung: 440 Kalorien, 37 g Protein, 46 g Kohlenhydrate, 12 g Fett
Heidelbeeren und Mandeln Overnight Oats
Zutaten (macht 1 Portion)
- 45 g Haferflocken
- 180ml ungesüßte Vanille Mandelmilch
- 1tbsp Chiasamen
- 1 EL natürliche Mandelbutter
- 75g Blaubeeren
- 4tbsp fettfreier griechischer Joghurt
- 1 Schaufelproteinpulver
- Spritzer Zimt
- 1-2tsp zuckerfreier Süßstoff (optional)
Zu machen
Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Kühlen Sie über Nacht oder für mindestens drei bis vier Stunden.
Ernährung: 495 Kalorien, 45 g Protein, 49 g Kohlenhydrate, 19 g Fett
Schokolade und Erdnussbutter Bananenpudding
Zutaten (macht 1 Portion)
- 2tbsp Chiasamen
- ½ eine reife Banane, püriert
- ½ tsp Vanilleextrakt
- 120ml ungesüßte Vanille Mandelmilch
- 1 TL Kakaopulver
- Spritzer Zimt
- 1 TL zuckerfreier Süßstoff (optional)
- 1 Kugel Schokoladenproteinpulver
- 1 EL Erdnussbutterpulver
- ½ tbsp Erdnussbutter
Zu machen
- In einer Schüssel die Chiasamen, die Bananenpüree, den Vanilleextrakt und die Mandelmilch vermischen.
- Langsam fügen Sie das Kakaopulver, den Zimt, den Süßstoff, das Proteinpulver und das Erdnussbutterpulver hinzu, während Sie mit einer Gabel schnüffeln.Protein und Kakao neigen dazu zu klumpen, also rühren Sie genug, um es glatt zu machen. Top mit Erdnussbutter
- Kühl für zehn bis 15 Minuten. Chiasamen dehnen sich in Flüssigkeit aus, so dass sich die Mischung im Kühlschrank verdickt.
Ernährung: 384 Kalorien, 32 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 14 g Fett
Eine Version dieses Artikels erschien zuerst in der US-Ausgabe von Men's Fitness
