Es gibt verschiedene Faktoren, die zur Muskelverhärtung beitragen, einschließlich Überbeanspruchung, Fehlhaltungen, biomechanischen Ungleichgewichten und bereits bestehenden Verletzungen, aber das Ergebnis ist immer das gleiche: ein beeinträchtigter Bewegungsumfang (ROM) durch Ihre Gelenke. Und egal, ob Sie ein Läufer, ein Gewichtheber oder ein Fünf-Mann-Fußballer sind, dieser Mangel an Flexibilität unter körperlicher Belastung wird wahrscheinlich zu Verletzungen führen.
Eine Studie veröffentlicht in der Amerikanisches Journal der Sportmedizin fanden heraus, dass von einer Gruppe von fast 150 professionellen Fußballspielern diejenigen mit engen Beinbeuger und Quadrizeps im Laufe einer Saison weitaus häufiger Unterkörperverletzungen erleiden als solche mit einem kompromisslosen Bewegungszustand. Um deine Muskeln zu dehnen und dein Gelenk-ROM zu erhöhen, füge diese schnellen Bewegungsübungen vom Leistungs- und Rehabilitationscoach James Barr (impulsfitness.london) zu deinen Pre-Workout-Aufwärmübungen hinzu.
Weite Kniebeugen
Warum Längere Sitz- oder Gehzeiten können zu einem eingeschränkten ROM in den Hüften führen. Diese Übung öffnet Ihre Hüften und aktiviert vollständig Ihren Gesäßmuskel, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen.
Wie Beginnen Sie in einer oberen Aufpressposition. Springen Sie beide Füße gleichzeitig nach vorne, um mit den Füßen außerhalb Ihrer Hände zu landen. Fahren Sie mit Ihren Hüften auf Ihre Hände zu, während Sie landen, und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie dabei den ganzen Rumpf fest.
Wie viele Wiederholen Sie dies für 15 Sekunden.
Thoraxrotation
Warum Im Laufe der Zeit beginnt Ihre Brustwirbelsäule - der mittlere Teil - zu gefrieren, wodurch der Lendenbereich zusätzlich belastet wird und Rückenschmerzen verursacht werden. Diese Bewegung wirkt dem Brustkorb durch ein vollständiges ROM, um dem Problem entgegenzuwirken.
Wie Beginnen Sie in einer oberen Aufpressposition und bringen Sie einen Fuß nach vorne, bis er außerhalb Ihrer Hand liegt. Nimm die entgegengesetzte Hand vom Boden, öffne deine Brust, dann zeige und schaue zur Decke.
Wie viele Halten Sie für 15 Sekunden auf jeder Seite.
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Uhr Longe Matrix
Warum Knöchelgelenke sind besonders anfällig für Spannungsgefühle, die zu Problemen wie Schienbeinschmerzen, Stressfrakturen und Knieschmerzen führen können. Diese Übung zwingt den Fersenknochen, sich zu bewegen, wodurch der ROM erhöht wird.
Wie Stellen Sie sich auf einen Fuß und stellen Sie sich vor, Sie sind in der Mitte eines Ziffernblatts. Platziere deinen nicht stehenden Fuß um 12 Uhr vor dir, schwenke ihn und platziere ihn um sechs Uhr, dann drei Uhr und neun Uhr.
Wie viele Führen Sie fünf Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Aufpressmatrix
Warum Schultergelenk Impingement ist sehr häufig und sehr schmerzhaft. Die verschiedenen Handpositionen in diesem Zug rekrutieren eine Vielzahl von Muskeln um das Gelenk, um es durch einen vollen ROM zu bearbeiten.
Wie Führen Sie zwei reguläre Liegestütze aus, dann zwei mit einer Hand etwas weiter vorne, gefolgt von zwei weiteren mit den geschalteten Handpositionen, zwei mit nach innen zeigenden Fingern (innen gedreht) und zwei mit nach außen weisenden (nach außen gedreht).
Wie viele Führen Sie insgesamt zehn Wiederholungen durch.
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