1. Verstehen Sie die Ernährungsgrundlagen
"Anstatt sich an eine Diät zu halten, die Ihnen genau sagt, was Sie wann essen sollen, sollten Sie verstehen, warum Sie essen, was Sie essen", sagt Ernährungsberaterin Shona Wilkinson. "Das bedeutet, dass Sie zumindest ein paar Grundlagen darüber lernen müssen, welche Lebensmittel reich an Proteinen oder gesunden Fetten sind und welche schlecht für Sie sind." Verbringen Sie ein paar Tage mit der MyFitnessPal-App, um Ihre aktuelle Nahrungsaufnahme zu verfolgen, und Sie werden sehen können wo du falsch liegst - und wo es am einfachsten ist, große Veränderungen vorzunehmen.
2. Passen Sie Ihre Ernährung Ihrem Leben an, nicht umgekehrt
"Jede Diät, der du folgst, muss zu deinem Lebensstil passen", sagt Ernährungsberaterin Vicki Edgson. "Wenn man zu viele Änderungen gleichzeitig macht, ist es weniger wahrscheinlich, dass man bei einem von ihnen bleibt." Wenn man morgens zum Beispiel das erste Training plant, dann einen 16/8-Fastenplan (Fasten für 16 Minuten) Stunden und Essen nur in einem Acht-Stunden-Fenster), wo Sie nicht essen, bis Mittagessen vielleicht nicht das Beste für Sie sein - aber wenn Sie normalerweise unterwegs essen, könnte es genau das sein, was Sie brauchen. Recherchieren Sie und wählen Sie Ihren Ernährungsplan entsprechend aus.
3. Aktualisieren Sie Ihre Kochfähigkeit
Keine Notwendigkeit, direkt mit einer Sous-Vide-Maschine oder sogar einem Spiralisierer zu springen: ein paar Grundlagen, mit denen Sie einfache Mahlzeiten in Minuten aufpeitschen, sind der Schlüssel. "Konzentriere dich auf die Grundnahrungsmittel, die dich und deine Liebsten jeden Tag ernähren", sagt J Kenji López-Alt, kulinarischer Leiter der Serious Eats-Website. "Das könnte lernen, wie man Eier richtig kocht oder rührt, oder wie man eine Vinaigrette macht, so dass Salate zu einer Mahlzeit werden." Für Einsteiger-Vinaigrette mischen Sie je einen Esslöffel Weißweinessig und Olivenöl mit einer Prise dijon Senf. Bewerben Sie sich sofort.
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4. Überdenken Sie Ihren Essbereich
Verlassen Sie sich nicht auf Willenskraft. In einer Studie aus dem Jahr 2015 wogen Amerikaner, die Müslischachteln auf ihren Küchentheken hatten, im Durchschnitt 9 kg mehr als diejenigen, die dies nicht taten, während diejenigen, die eine Obstschale auf dem Sideboard hielten, durchschnittlich 9 kg weniger. Es gibt auch Beweise - vom Food and Brand Lab der Cornell University -, dass überladene Küchen dazu neigen, zu viel zu essen. Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit, um Ihre Essumgebung umzustrukturieren, und vermeiden Sie hirnloses Naschen.
5. Investieren Sie in ein qualitativ hochwertiges Kit
Sie brauchen nicht viel, um Ihre Küche zu verbessern. Wenn Sie noch nie mehr getan haben, als einen Imbiss zu erhitzen, beginnen Sie mit den Grundlagen. "Ich würde 50 Pfund für ein Tojiro-Pro-Messer ausgeben, 15 Pfund für ein großes Schneidebrett und 20 Pfund für einen anständigen Edelstahltopf, der groß genug ist, um Suppen zu kochen, Bohnen zu kochen und Gemüse zu blanchieren", sagt López-Alt. "Mach dir keine Sorgen um Mahlzeiten in Restaurantqualität." Sie können mehr hinzufügen, wenn Sie Ihr Repertoire verbessern.
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6. Erstellen Sie einen soliden Backup-Plan
Es wird immer eine Zeit geben, wenn etwas schief geht: Ihr sorgfältig gepacktes Mittagessen fällt in Ihrer Tasche zusammen, Ihr gewöhnlicher Salat ist geschlossen, Ihr Chef besteht auf einer Brainstorming-Sitzung in der örtlichen Wings'n'Brew-Halle - und wie Sie darauf reagieren Momente sind der Schlüssel zum Erfolg. Machen Sie Ihre Pläne im Voraus: "Wenn ich in die Kneipe gehe, bestelle ich Soda und Limette" oder "Wenn ich ohne einen Snack erwischt werde, nehme ich eine Packung Mandeln". Treffen Sie keine Entscheidungen, wenn Sie hungrig sind.
