Es ist eine gute Sache, jeden Muskel auszuarbeiten, aber es gibt eindeutig einige Bereiche des Körpers, in denen ein zusätzlicher Fokus gewisse Vorteile mit sich bringt. Es wird nie weh tun, wenn man draußen in der Stadt riesige Oberarme hat, und manchmal ist alles, was man nach dem Training machen will, der Blick in den Spiegel und die Anspannung von etwas Beeindruckendem - hey, wir machen es alle. Zu diesem Zweck kann man mit Bizeps-Curls nichts falsch machen, aber es geht nicht nur um Glamour. Wenn du deine Arme mit Locken und anderen Variationen arbeitest, kannst du deine Griffkraft verbessern, was den Unterschied ausmachen kann, wenn du die letzten paar Klimmzüge und andere Zugübungen durchziehen willst.
Wie zu tun, Dumbell Bizeps Curls
Schnapp dir ein Paar Kurzhanteln. Entscheide dich nicht für Gewichte, die du kaum heben kannst, du willst 10 bis 12 Wiederholungen absolvieren. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und kräuseln Sie die Gewichte an Ihre Brust. Lehne dich nicht zurück und treibe nicht Schwung, um dir zu helfen, indem du durch deinen Körper schwingst - es ist Betrug. Shoot für drei Sätze.
Sie können sich dafür entscheiden, beide Hanteln gleichzeitig zu kräuseln oder sie abwechselnd zu verwenden, aber auf jeden Fall ist es wichtig, das Gewicht nach jedem Wiederholungsversuch auf den Startpunkt abzusenken, um den Muskel richtig zu dehnen und alle Muskelfasern zu bearbeiten.
Form Tipps
Lass das Gewicht fallen
Nicht buchstäblich, am Ende des Sets, sondern am Anfang - indem Sie die Last verringern, die Sie heben.
Warum es funktioniert: "So viele Leute denken, dass größere Bizeps wachsen größere Hanteln, aber das ist nicht der Fall", sagt der ehemalige Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Das Gewicht zu reduzieren und langsame und kontrollierte Wiederholungen auszuführen, wird Muskeln schneller aufbauen, weil es deinen Bizeps dazu bringt, all die Arbeit zu machen, so dass du nicht mit Schwung schummeln kannst."
Fix deine Ellbogen
"Ihre Ellbogen müssen in der richtigen Position nahe an Ihren Seiten arretiert werden, damit sie sich beim Heben nicht bewegen und das Gewicht senken", sagt Lerwill.
Warum es funktioniert: Wenn sich Ihre Ellbogen während einer Wiederholung bewegen, nehmen Sie Spannung von Ihrem Bizeps. "Sie können auch eine Bizeps Curl noch effektiver machen, indem Sie Ihre Ellbogen hinter Ihrem Körper halten. Dies verhindert Cheat-Wiederholungen und hält den Bizeps in Bewegung ", fügt Lerwill hinzu.
Drehen Sie Ihre Handgelenke
Eine der Hauptrollen der Bizepsmuskeln ist es, Ihre Handgelenke nach außen zu drehen, also nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil während Kurzhantel-Curls.
Warum es funktioniert: "Beginnen Sie mit den Handflächen einander gegenüber. Dann, wenn Sie jede Hantel heben, beginnen Sie, Ihre Handgelenke zu drehen, so dass Sie in der obersten Position mit Ihren Handflächen gegenüber den Vorderseiten Ihrer Schultern enden ", sagt Lerwill. "Reverse die Bewegung, wie Sie senken, um mehr Muskelfasern zu aktivieren."
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Squeeze an der Spitze
Eine der besten Möglichkeiten, Muskelgröße hinzuzufügen, ist, eine gute Pumpe zu bekommen, und den Bizeps an der Spitze einer Locke zu drücken, wird dies erreichen.
Warum es funktioniert: "Eine Pumpe sieht gut aus und fühlt sich gut an, aber die Wissenschaft legt nahe, dass sie auch ein wichtiger Faktor für die Einleitung einer Muskelwachstumsreaktion ist", sagt Lerwill. "Die Pause, um den Bizeps oben auf jeder Schulter zu drücken, verstärkt die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und pumpt mehr Blut in das Gewebe."
Lassen Sie sich Zeit
Wenn der Bau eines größeren Bizeps ein Rennen ist, dann denke eher an einen Marathon als an einen Sprint.
Warum es funktioniert: "Es ist eine der größten Gym-Sünden, wenn du deine Wiederholungen ruselst, weil du die Muskeln nicht annähernd so hart arbeiten wirst, dass du letztendlich deine Zeit verschwendest", sagt Lerwill. "Ein striktes Tempo zu halten, um das Gewicht kraftvoll zu steigern und es langsam zu senken, macht einen großen Unterschied für das Erschließen des Wachstumspotenzials."
Spannen Sie Ihren Trizeps
Richten Sie Ihren Arm am unteren Rand jeder Rollrepräsentation vollständig aus, um sicherzustellen, dass Sie sich durch die volle Bewegungsfreiheit bewegen.
Warum es funktioniert: "Wenn Sie Ihren Trizeps anspannen, um Ihren Arm vollständig zu strecken, bevor Sie eine weitere Locke beginnen, bewegen sich Ihre Bizepsmuskeln durch eine ganze Reihe und arbeiten härter", sagt Lerwill. "Es wirkt sich auch darauf aus, Ihre Meinung vor jeder Wiederholung neu zu fokussieren, und ein größerer Fokus bedeutet mehr Ergebnisse."
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Bizeps Curls Variationen
Barbell Bizeps Locken
Wenn Sie mehr Gewicht heben möchten, verwenden Sie eine Langhantel. Stellen Sie sicher, dass Sie das Heben des Gewichts vermeiden, indem Sie sich zurücklehnen - das Gewicht sollte bequem genug sein, damit Sie es heben können, ohne Ihren Rücken zu belasten. Versuchen Sie, mit dem Rücken flach gegen eine Wand zu heben, um zu lernen, dies zu vermeiden.
Reverse Locken
Eine andere Alternative sind Reverse Curls, bei denen Sie Ihren Griff wechseln, so dass Ihre Handflächen Ihnen am unteren Rand des Rep und von Ihnen an der Spitze jeder Rep angezeigt werden. Dies zielt auf Muskeln in Ihren Unterarmen sowie Ihren Bizeps für dickere, stärkere Arme ab.
Hantel Bizeps Curl Workout
Befolgen Sie dieses schnelle Training, um Ihre Arme zu stärken: Führen Sie fünf Wiederholungen mit einem hohen Gewicht durch und stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht oder die Gewichte unter Kontrolle haben. Reduziere die Gewichte, wenn du die Wiederholungen mit minimaler Pause erhöhst. Geh von fünf Wiederholungen zu acht bis zwölf und arbeite dann zum Scheitern.
Zusätzliche Berichterstattung von Scott Blake (@Scott_Blakey)
